Haben Sie Hunger? Ihre Hormone könnten schuld sein!

Sie könnten der Meinung sein, dass Sie Hunger haben – aber nur die Hormone sind schuld! Wenn Sie ein Verlangen nach Nahrungsmitteln verspüren, dann stehen Sie unter dem Einfluss der Hormone Leptin und Ghrelin. Ein steigender Ghrelin-Level sorgt dafür, dass Sie Hunger verspüren. Wenn Sie essen und so diesem Verlangen nachgeben, steigt der Leptin-Spiegel in Ihrem Körper, der Ghrelin-Gehalt sinkt und der Hunger verschwindet.

Diese Hormone spielen eine appetitliche Rolle

• Ghrelin: Dieses Hormon signalisiert Ihnen via Gehirn, dass Sie Hunger haben. Es wird im Magen gebildet, wenn er leer ist.
• Cholecystokinin: Dieses Hormon sagt Ihnen bescheid, wenn Sie satt sind. Es wird im Dünndarm gebildet, wenn der Speisebrei den Magen verlässt. Außerdem regt es Verdauungsstoffe in Galle und Bauchspeicheldrüse an.
• PYY: Dieses Hormon stammt aus dem Verdauungstrakt und sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl anhält und Sie zwischen den Mahlzeiten nicht essen müssen. Nach allem, was man heute weiß, scheint es den Appetit zu unterdrücken.
• Leptin: Dieses Hormon hat die Aufgabe, das Körperfett konstant zu halten. Es wird in den Fettzellen gebildet. Ein hoher Leptinspiegel lässt den Appetit in die Höhe schnellen.
• Insulin: Das Hormon der Bauchspeicheldrüse steuert den Blutzuckerspiegel und kann den Süßhunger auslösen. Man geht heute davon aus, dass Insulin langfristig auch das Körpergewicht reguliert.

So funktionieren die Hungerhormone

Manche dieser Hungerhormone arbeiten kurzfristig, andere langfristig. Leptin beispielsweise wirkt nachhaltig und hilft dem Gehirn unter anderem, den Fettgehalt der aufgenommenen Nahrung „zu scannen”. PYY tritt mittelfristig in Aktion und unterdrückt offenbar den Hunger zwischen den Mahlzeiten.

Alle diese Hormone stehen in enger Verbindung miteinander. Wenn sich bei einem die Menge ändert, wird das ganze Orchester in Mitleidenschaft gezogen. Genau das passiert bei radikalen Diäten und dem Jo-Jo-Effekt: Die Hormone signalisieren dem Gehirn Hungersnot und regen es dazu an, Muskeln abzubauen, um dadurch den Grundumsatz zu senken und die aufgenommenen Kalorien noch besser auszunutzen. Gleichzeitig steigt der Appetit, damit die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Halten Sie Ihre Ghrelin-Werte in Schach

Jeder, der durch Bewegung und reduzierte Kalorienaufnahme Gewicht verlieren will, muss das Ghrelin unterdrücken. Eine Studie des New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2002 beobachtete die Ghrelin-Werte der Studienteilnehmer über sechs Monate hinweg. Nach den ersten drei Monaten hatte jeder der Übergewichtigen fast 40 Pfund verloren. Am Ende der Studie hatten sie es geschafft, diesen Gewichtsverlust zu halten. Aber wenn das Körpergewicht sinkt, steigt die ausgeschüttete Ghrelin-Menge. Am Ende der Studiendauer waren die geringsten Ghrelin-Werte der Teilnehmer fast so hoch wie die Werte vor den Mahlzeiten bevor die Diät anfing.

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Hier sind drei Punkte, mit denen Sie Ghrelin in Schach halten können:

1. Schlafen Sie genug. Wer zu wenig schläft, setzt Speck an. Schlafmangel wirkt sich direkt auf die Ausschüttung der Hormone aus, die Ihren Appetit steuern. Es sinkt beispielsweise die Glukosetoleranz, was Ihr Diabetesrisiko erhöht. Außerdem verändert sich die Ausschüttung des Hunger-Hormons Leptin. Forscher haben herausgefunden, dass die Ghrelinwerte normalerweise höher sind, wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen. Das Ergebnis: Sie haben tagsüber mehr Hunger. Es ist aber nicht nötig, dass Sie volle acht Stunden schlafen. Wir wissen heute, dass übergewichtige Menschen schon davon profitieren, wenn sie jede Nacht 20 Minuten mehr schlafen. Professor Ulrich Voderholzer aus Freiburg: „Je weniger Sie schlafen, umso höher ist Ihr Risiko, Übergewicht zu entwickeln.”
2. Vermeiden Sie Fruktose. Fruktose lässt die Ghrelinwerte ansteigen. Und Fruktose findet sich in vielen industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln.
3. Machen Sie keine Chrash-Diät. Eine Diät, bei der die Kalorien stark reduziert werden, ist ein Schock für Ihren Körper. Dieser Schock führt zu einem Ghrelin-Anstieg. Ihr Körper kann sich besser eingewöhnen, wenn Sie nach und nach Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.

Fettverbrennung ankurbeln durch den Insulintrick

Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das in Ihrem Körper eine zentrale Rolle spielt, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen: Insulin steuert nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel, sondern auch die Verarbeitung und das Speichern von Fetten. In Ihrem Fettgewebe öffnet ein hoher Insulinspiegel die Türen zur Fetteinlagerung und blockiert gleichzeitig die Ausgangstüren. Das Insulin bewacht Ihre Fettpölsterchen also geradezu und ist beim Abspecken ein echter Klotz am Bein.

Durch ausdauernde Bewegung senken Sie Ihren Insulinspiegel nachhaltig. So bringen Sie Ihren Körper auf sanfte Weise in eine Stoffwechselsituation, in der es Ihren Fettpölsterchen einfach schneller an den Kragen geht. Das erklärt, warum Ausdauertraining dafür sorgt, dass Sie leichter abspecken und Sie Ihr Körpergewicht dann auch leicht halten können. Hier steckt auch das Geheimnis der „schlechten Futterverwerter”, die beneidenswert schlank bleiben, obwohl sie sich manchmal Ernährungssünden wie Currywurst mit Pommes leisten. Bei aller wissenschaftlichen Bemühung scheint es also bei der Erkenntnis zu bleiben: Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie langfristig Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen und sich viel mehr bewegen.

Es ist eigentlich ganz einfach, den Körper nach dem Winter auf Frühling einzustellen: Gehen Sie an die frische Luft. Jeden Tag, auch wenn es wieder Frühlingsregen gibt, sollten Sie einen großen Spaziergang machen. Schon zwanzig Minuten pro Tag reichen, denn bei einem solchen Spaziergang kann Ihr Körper jede Menge Licht tanken. Dieses nimmt er auch auf, wenn es bedeckt ist.

Durch dieses natürliche Tageslicht wird in ihrem Körper die Produktion von Serotonin angeregt, dem Hormon schlechthin, das für gute Laune sorgt. Zugleich verringert sich die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Ihr Körper wird in den Wachzustand versetzt und Sie können den Frühling endlich genießen.