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Herzschutz: Kleine Rezepte für ein starkes und gesundes Herz

Wenn es darum geht, einem Herzinfarkt vorzubeugen, erhalten Sie immer die gleichen Empfehlungen: Nehmen Sie ab, hören Sie auf zu rauchen, bewegen Sie sich. Sicherlich, all das ist wichtig. Nebenbei sollten Sie aber auch Ihre Ernährung sorgsam auswählen. Hier gibt es viele kleine Stoffe, die Ihrem Herzen Schutz geben.

Starkes Herz
© fabioberti.it - Fotolia

Rotwein für’s Herz? Pro und contra

Als wirklich wirksamer Herzschutz wird immer noch das tägliche Gläschen Rotwein empfohlen. Auf den ersten Blick scheint dieser Rat gut zu sein, denn Rotwein enthält Polyphenole. Diese verdünnen das Blut und beugen so der Arterienverkalkung vor. Keine Arterienverkalkung, kein Herzinfarkt. Klingt logisch.

Leider hat Rotwein auch die unangenehme Eigenschaft, Magnesium aus Ihrem Körper zu spülen, und beraubt Sie so Ihres Herzschutzstoffes Nummer 1. Denn Magnesium sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung der Zellen in Ihrem Herzmuskel, entspannt Ihre Muskulatur, dadurch weiten sich die Blutgefäße und Ihr Blutdruck sinkt automatisch, verdünnt Blut und lässt es so besser fließen. Gleichzeitig beugt es so auch der Arterienverkalkung vor und schützt vor Herzrhythmusstörungen.

Magnesium lässt den Motor Ihres Körpers ruhig laufen

Zudem fanden amerikanische Forscher heraus, dass ein hoher Magnesiumspiegel, der um 0,9 mmol/l Blut liegt, das Herzinfarktrisiko deutlich senken kann. Trotz dieser erstaunlichen Werte wurde bis heute übrigens nicht weiter nachgeforscht, wie weit das Risiko sinkt, wenn der Magnesiumspiegel noch höher ist. Und leider wird Magnesium auch immer erst dann standardmäßig gegeben, wenn schon Herzrhythmusstörungen vorliegen oder ein Infarkt aufgetreten ist. Dabei könnten viele Infarkte von vornherein vermieden werden, wenn das Glas Rotwein am Abend gegen die tägliche Dosis von 300 bis 600 mg Magnesium ausgetauscht würde.

Ausreichend Magnesium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 200 g Spinat
  • 3 Bananen
  • 100 g Sesam
  • 100 g Sonnenblumenkerne

Taurin: Ihr Motor für einen regelmäßigen Herzschlag

Es gibt einen zweiten Stoff, der auf das Herz eine ähnliche Wirkung hat wie Magnesium: die Aminosäure Taurin. Taurin stabilisiert den Herzmuskel und sorgt so für einen gleichmäßigen Herzschlag. Außerdem hat es die Wirkung eines Antioxidantes. So schützt es auch vor freien Radikalen, die sonst das schädliche LDL-Cholesterin umwandeln können in einen Herz-Angreifer.

Das Problem bei Taurin: Es kommt nicht in Pflanzen vor und wird gerade durch die Einnahme der Anti-Baby-Pille abgebaut. Frauen, die vegan leben oder die Pille nehmen oder auf die beides zutrifft, haben daher sehr häufig einen Taurin-Mangel. Den können Sie aber ausgleichen. Denn Ihr Körper kann Taurin selbst herstellen, wenn Sie ihn ausreichend mit Methionin oder Cystein und Vitamin B6 versorgen, denn hieraus kann der die wichtige Aminosäure bilden. 50 g Sonnenblumenkerne und 200 g Naturreis oder 400 g Bananen – und schon haben Sie die Bausteine für Ihre Taurinversorgung zusammen.

Sorgen Sie mit Vitamin D für ein starkes Herz

Unglaublich, aber wahr: Hühner haben teilweise ein kräftigeres Herz als wir Menschen. Denn schon lange gibt es unter Landwirten eine Erkenntnis: Wenn Hühner zu wenig Vitamin D bekommen, sterben sie an einem schwachen Herz. Daher erhalten Hühner seit Jahren schon eine Sonderportion Vitamin D. Genauso wissen Forscher, dass Patienten mit einer Herzinsuffizienz generell Vitamin-D-Werte aufweisen, die um 50 Prozent geringer sind als die bei gesunden Menschen.

Pilze sind eine sehr gute Vitamin-D-Quelle, so zum Beispiel 150 g Champignons. Noch besser ist es aber, wenn Sie die Sonne genießen. Schon ein Spaziergang von 30 Minuten versorgt Sie ausreichend mit diesem Vitamin. Am besten aber: Verbinden Sie diese 30 Minuten Vitamin-D-Aufnahme mit Ihrem täglichen Training, denn so haben Sie zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Bei Frauen senkt eine ausreichende Vitamin-D-Aufnahme darüber hinaus das Herzinfarkt-Risiko um ein Drittel.

Herzkranke und Sex: Verzicht ist selten nötig

Die fast größte Angst von Herzpatienten gilt der Wiederaufnahme ihrer sexuellen Aktivitäten. Speziell beim Orgasmus steigen Herzfrequenz und Blutdruck kurzzeitig an. Der sekundenkurze Anstieg überschreitet allerings nur selten 130 mmHg pro Minute. Der systolische Wert bleibt in der Regel unter 170 mmHg. Amerikanische Herzspezialisten beruhigen Herzkranke und ermutigen sie, den Sex neu zu beleben. Herzkrankheiten wie Herzinfarkt, Angina pectoris oder gar ein plötzlicher Herztod sind nur selten eine Folge von Sex.

Wie „sexfit“ Sie sind, kann Ihr Arzt mit einem körperlichen Belastungstest auf Laufband oder Fahrradergometer feststellen. Und natürlich müssen Sie zuverlässig Ihre verordneten Medikamente einnehmen, damit Ihnen nichts aus dem Ruder läuft. Leiden Sie unter einer akuten Neuerkrankung Ihres Herzens, Blutdruckproblemen, Atemnot oder Herzrhythmusstörungen, sollten Sie auf Sex verzichten, bis Sie medikamentös gut eingestellt sind und Ihr Arzt grünes Licht gibt. Wichtig ist auch, dass Sie regelmäßig Sport (am besten Herzsport) betreiben. Dadurch können Sie mögliche Herzkomplikationen vermeiden. Noch etwas: Potenzsteigernde Mittel können Herzanfälle begünstigen. Also nehmen Sie sich ein Herz und sprechen Sie Ihren Arzt auf die Wiederaufnahme Ihrer sexuellen Aktivitäten an.

Stärken Sie Ihr Herz mit Fisch und Kokosnüssen

Neben diesen kleinen Herzhelfern gibt es noch eine Reihe anderer Rezepte für ein starkes Herz:

  • Mangan: Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle, denn es hält den Energiestoffwechsel Ihrer Zellen am Laufen. Gerade im Herzmuskel sind viele Mitochondrien enthalten, die Energie bereitstellen. Dazu sind sie auf Mangan angewiesen. Stellen Sie Ihrem Herzen genug Mangan zur Verfügung, kann es dauerhaft seine Leistung erbringen. Dazu reicht Ihnen schon eine Tasse schwarzer Tee pro Tag: Sie enthält rund 73 Milligramm Mangan.
  • Das richtige Fett ist wichtig. Greifen Sie immer noch zu Sonnenblumen- oder Distelöl? Tauschen Sie es aus. Denn diese Ölsorten enthalten genau wie Maiskeim- oder Sojaöl viele Linolsäuren. Diese verengen auf Dauer Ihre Blutgefäße. Die Folge ist hoher Blutdruck, der langfristig zum Herzinfarkt führen kann. Greifen Sie lieber zu Oliven-, Walnuss- oder Rapsöl. Diese enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass schon ein Esslöffel täglich, Ihr Herzinfarktrisiko um 30 Prozent senken kann. Sie können die Öle auch zum Kochen verwenden. Achten Sie nur darauf, dass Sie sie nicht zu sehr erhitzen. Es darf kein Rauch entstehen. Vermeiden Sie darüber hinaus tierische Fette. Diese heben Ihren Cholesterinspiegel an und fördern so die Verkalkung Ihrer Arterien. Darüber hinaus sind tierische Fette echte Dickmacher.
  • Vermeiden Sie Transfettsäuren. Sie sind der Feind Nummer 1 Ihres Herzens. Diese Säuren sind in der Lage, Ihre Herzwände regelrecht zu zerstören. Sie verursachen Löcher in den Wänden der Zellen, steigern die Produktion von Hormonen, die den Gefäßen schaden, und erhöhen das Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen, um 66 Prozent. Untersuchen Sie daher Ihre Lebensmittel ganz genau. Sie können sich als Faustregel merken, dass Transfettsäuren in frittierten Lebensmitteln vorkommen. Achten Sie zusätzlich auf die Aufschriften „hydrogeniertes“, „gehärtetes“ oder „partiell gehärtetes“ Fett, wie zum Beispiel Palmin. Auch dahinter verbergen sich Transfettsäuren, um die Sie einen großen Bogen machen sollten.
  • Nüsse sollten bei Ihnen nicht nur zur Weihnachtszeit gehören, sondern für einen effektiven Herzschutz täglich auf dem Teller landen. Ganz gleich ob Hasel- oder Walnüsse, nur 20 Gramm der leckeren Kerne reichen, damit Sie Ihr Herzinfarktrisiko um 35 Prozent senken. Schuld daran ist das Fett in den Nüssen, das den LDL-Cholesteringehalt im Blut senkt. Zudem hält dieses Nussfett Ihr Blut flüssig. Und ein frischer Salat mit geriebenen Nüssen ist so lecker.
  • Bereiten Sie sich einen Ingwertee. Ingwer enthält einen natürlichen Verwandten des Aspirin. Dadurch beugt er Thrombosen vor und schützt Sie vor Schlaganfällen. Lecker ist so ein Ingwertee außerdem. Kochen Sie dazu 5 Gramm Ingwer täglich mit einem Liter Wasser und trinken Sie sich so Ihr Thromboserisiko um 40 Prozent geringer.
  • Südseeschutz für Ihr Herz: Sie brauchen pro Tag 200 Mikrogramm Selen, um Ihr Herz vor freien Radikalen zu schützen. Fisch wird immer als gute Selenquelle empfohlen, aber noch besser ist die Kokosnuss. Sie nehmen mit 100 Gramm Kokosnuss jede Menge Urlaubsfeeling zu sich, aber auch 800 Mikrogramm Selen.
  • Fisch sollten Sie dennoch nicht von Ihrer Speisekarte streichen. Das in ihm enthaltene Fischöl kann das Risiko eines Herzinfarktes um 45 Prozent senken. Das bewirken die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, die ein potentes Herzschutzmittel sind.
  • Tomatensaft und Tomatensoße ergänzen Ihren Herzschutz-Speiseplan zusätzlich. Denn sie enthalten beide Lycopin, einen Inhaltsstoff, der den Tomaten die rote Farbe gibt. Er verhindert, dass das LDL-Cholesterin im Körper oxidieren kann. So entstehen keine Ablagerungen an den Gefäßwänden, die sonst zu Verkalkungen führen würden. (Kleiner Pluspunkt für Männer: Sie haben mit Lycopin eine doppelte Schutzwirkung, denn es senkt das Prostatakrebs-Risiko um mehr als 40 Prozent). Lycopin ist in gekochten Tomaten reichlich vorhanden. Schützen Sie also mit Tomatensuppe Herz und Prostata.

Auf einen Blick: Diese mediterranen Lebensmittel schützen Ihr Herz

  • Knoblauch, Zwiebeln
  • gutes kaltgepresstes Olivenöl
  • Vollkornnudeln, Hartweizengrieß-Spaghetti, Naturreis, Kartoffeln
  • frisches Gemüse wie Tomaten, Paprika, Auberginen
  • frische Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Majoran, Petersilie, Basilikum
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und dicke Bohnen
  • frisches jahreszeitliches Obst wie Weintrauben, Orangen, Äpfel, Pfirsiche, Erdbeeren
  • naturgereiften Käse und Joghurt
  • frisches Ciabatta-Brot oder anderes Brot aus nicht ausgemahlenen Mehlen

Vorsorge-Aspirin nur bei Herzleiden einnehmen

Menschen ohne kardiovaskuläre Erkrankungen sollten auf den Einsatz von Aspirin zur Vorbeugung von Herzanfällen und Schlaganfällen verzichten. Davor warnen jetzt britische Experten, die mehrere Studien zu diesem Thema ausgewertet haben. In Deutschland schlucken etliche Menschen täglich Acetylsalicylsäure (Aspirin oder ASS) zum Schutz gegen Herzinfarkt und Schlaganfall. Unter ihnen befinden sich auch viele Gesunde. Wie jedes andere Medikament kann auch die Acetylsalicylsäure Nebenwirkungen mit sich bringen. So kann es zu schweren inneren Blutungen kommen. Das ist schon lange bekannt.

Erwiesen ist aber auch, dass Menschen, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hinter sich haben, von der blutverdünnenden Wirkung der bewährten Arznei profitieren. Denn bei ihnen ist das Risiko, dass es erneut zu einem Gefäßverschluss kommt, besonders hoch. Bei ihnen überwiegt der Nutzen der ASS-Therapie die mögliche Gefahr einer Blutung. Bei gesunden Menschen sei der Nutzen jedoch nicht gegeben, sagen die Forscher. Deswegen sollten Sie von einer ASS-Therapie Abstand nehmen, sofern Sie keine Vorbelastungen haben. Das wiederum ist davon abhängig, wie alt Sie sind, ob Sie rauchen, sich falsch ernähren und zu wenig bewegen, ob Sie unter Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten leiden. Die Deutsche Herzstiftung, die den Monat November zum Herzmonat ausgerufen hat, bietet einen Online-Test (www.herzstiftung.de/risikotest/herz1php) an, der Ihr individuelles Risiko ermittelt. Am besten besprechen Sie das Ergebnis dann mit Ihrem Arzt.

Herz-Kreislauf-Probleme: Greifen Sie zu Grünem

Menschen, die sehr viel Blattgemüse essen, leiden seltener unter Herz-Kreislauf-Problemen. Zu diesem Fazit kommen im Jahr 2011 Wissenschaftler der Universität von Florenz, Italien, nachdem sie über 8 Jahre hinweg den Lebensstil und die Essgewohnheiten von 30.000 Studienteilnehmern beobachtet hatten.

Genauer gesagt: Das Risiko war bei der Gruppe mit dem höchsten Verzehr – bei einem täglichen Gemüsekonsum von über 300 Gramm – um 46 Prozent verringert gegenüber der Gruppe mit dem niedrigsten Verzehr – also bei Probanden, die täglich nur 100 Gramm grünes Gemüse oder weniger aßen. Viele weitere Studien weltweit kamen in den letzten Jahren zu ähnlichen Ergebnissen. Sicherlich, Menschen die auf ihre Gesundheit achten, beispielsweise Sport treiben, und sich dementsprechend auch gesund ernähren, haben grundsätzlich ein verringertes Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden.

Ein Herz neben einem Stethoskop

Narbenbildung durch HerzmuskelentzündungNarbenbildung durch Herzmuskelentzündung – hier in diesem Beitrag erfahren Sie von unseren Experten alles, was Sie darüber wissen müssen. › mehr lesen

Dennoch propagieren die beteiligten Wissenschaftler weitere Gründe: Grünes Gemüse ist reich an Folsäure. Und dieses B-Vitamin schützt vor Gefäßablagerungen, die im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt oder Schlaganfall herbeiführen. Greifen Sie also täglich zu Feldsalat, Rucola, Mangold oder Spinat – es lohnt sich!

Rezept: Lachs auf Spinat

Sie brauchen für 2 Personen:

  • ½ kg   Blattspinat
  • ½      Zwiebel
  • 1      Knoblauchzehe
  • 1 EL    Butter oder Margarine  zum Einfetten
  • Salz
  • frisch geriebene Muskatnuss
  • ½   unbehandelte Zitrone
  • 2   Lachsfilet (à ca. 150 g)
  • Pfeffer
  • 2 EL    Crème fraîche
  • 50 ml   Gemüsebrühe
  • 25 ml   Essig
  • Öl

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin ca. 3 Minuten andünsten.

Spinat dazugeben und im geschlossenen Topf zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Zitrone in Scheiben schneiden.

Lachs waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Crème fraîche, Brühe und Essig verrühren und in einer – zuvor eingefetteten – Auflaufform verteilen.

Spinat und Lachs ebenfalls in die Auflaufform geben.

Lachs mit Zitronenscheiben belegen.

Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten garen lassen.

Auch mit buntem Gemüse schützen Sie Ihr Herz

Neben grünem Gemüse bieten aber auch die bunten Varianten offenbar einen gewissen Schutz. Das zeigte sich unter anderem im Rahmen der sogenannte Women’s Health Studie, die in den 1990er und 2000er Jahren an zahlreichen Kliniken der USA durchgeführt wurde.

Über 39.000 Frauen nahmen an den Untersuchungen teil. Die Wissenschaftler gingen unter anderem der Frage nach, inwieweit Ernährung die Herz-Gesundheit beeinflusst. Das Ergebnis: Der Verzehr von Tomaten hat einen schützenden Effekt.

Wissenschaftler der renommierten Harvard Medical School in Boston, USA, stellten kurz darauf fest, dass der sogenannte Lycopingehalt im Blutplasma der entscheidende Faktor ist:

Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der zur Gruppe der Carotinoide gehört. Er wirkt antioxidativ. Das heißt: Der Stoff fängt schädliche Sauerstoffradikale in Ihrem Körper ab. Diese Sauerstoffradikale sind unter anderem für Alterungsvorgänge mitverantwortlich – auch an und in Ihren Blutgefäßen.

Den roten Farbstoff Lycopin nehmen Sie beispielsweise mit Tomaten und Tomatenprodukten auf – er steckt aber auch in Aprikosen oder roter Grapefruit.

Deshalb sollten reichlich Möhren und Paprika auf Ihrem Speiseplan stehen

Auch weitere Carotinoide in Gemüse schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Das belegt unter anderem eine Untersuchung der Universität von Kalifornien in Los Angeles, USA: Bei insgesamt 573 Probanden wurde der Gehalt an antioxidativen Stoffen im Blut und Vorstufen von Arteriosklerose gemessen – und zwar über einen Zeitraum von 18 Monaten.

Das Ergebnis: Je mehr Carotinoide im Blut – beispielsweise Lutein, Zeaxanthin, β- Cryptoxanthin und α-Carotin – umso geringer war das Arteriosklerose-Risiko. Ein hoher Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe steckt beispielsweise in Möhren oder roter Paprika. Für Sie lohnt es sich also, mindestens 2-3-mal pro Woche Gerichte mit diesen leckeren Gemüsesorten zu verzehren.

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Dr. Michael Spitzbart
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Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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