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Richtige Atmung: So reduzieren Sie Müdigkeit und Verspannungen

Haben Sie schon einmal über Ihren Atem nachgedacht? Sie können nun zu Recht antworten, dass dies doch gar nicht nötig sei. Immerhin ist die Atmung wie ein automatisch ablaufendes Programm. Sie brauchen keinen Gedanken daran zu verschwenden. Es passiert einfach so, während Sie lesen, essen, fernsehen oder schlafen.

Leider hat dieses Programm aber einen echten Nachteil: Es läuft zwar automatisch richtig ab, aber bestimmte Bedingungen bringen unseren Atem durcheinander. So sorgen zum Beispiel Stress oder Übergewicht dafür, dass Sie zu flach, schnell und hektisch atmen. Die Folge ist nicht nur, dass Sie sprichwörtlich außer Puste geraten. Vielmehr kann sich eine falsche Atmung auf Dauer schädigend auf Ihre Gesundheit auswirken und sogar Bluthochdruck und Depressionen auslösen.

Durchatmen© detailblick - Fotolia

Richtige Atmung: Das A und O für den Körper

Atmen ist ein automatischer Vorgang, der durch das Atemzentrum im Gehirn gesteuert wird. Doch viele Menschen atmen falsch: Bei ihnen sind die Atemzüge zu flach, zu schnell und zu hektisch. Dabei ist eine richtige Atmung wichtig, um die Herausforderungen des Alltags meistern zu können. Denn nur durch eine ausreichende Sauerstoffzufuhr erbringt Ihr Organismus seine optimale Leistung.

Mögliche Folgen einer falschen Atmung

Das richtige Atmen ist lebenswichtig. Bei fehlender Sauerstoffzufuhr kommt es bereits nach vier Minuten zu bleibenden Gehirnschäden.

Die Zwerchfell-Atmung ist entscheidend

Der für unsere Atmung wichtigste Muskel ist das Zwerchfell. Es trennt den Brustraum gewölbeartig vom Bauchraum. Beim Einatmen schiebt es sich in den Bauchraum hinein, der sich dadurch deutlich sichtbar nach vorne erweitert. Deshalb wird die Zwerchfellatmung auch als Bauchatmung bezeichnet. Diese sehr tiefe Atmung zieht viel Luft in die Lungen, deshalb gilt sie auch als die gesündeste („richtige“) Atemtechnik. Positiver Nebeneffekt: Der Bauchraum wird regelmäßig „massiert“ und das fördert den Verdauungsprozess.

Im Gegensatz dazu steht die „falsche“, die Brust- oder Schulteratmung: Hierbei hebt sich lediglich der Brustkorb mit Hilfe der Rippenmuskulatur. Bei einer solchen flachen Atmung nehmen Sie pro Atemzug nur 0,2 Liter Luft auf (bei der Bauchatmung mehr als das Doppelte). Außerdem wird das Herz stärker beansprucht: Denn um ausreichend Sauerstoff durch den Körper zu pumpen, muss es öfter schlagen.

Ständig müde? Falsches Atmen kann die Ursache sein

Ein untrügliches Zeichen dafür, dass Sie falsch atmen, ist häufiges Gähnen. Dieser reflexartige Vorgang stellt sich vor allem dann ein, wenn Sie aufgrund von Sauerstoffmangel müde werden. Denn durch das Gähnen wird Ihr Mund-Rachen-Raum weiter geöffnet als normal. Ihr Körper kann dadurch vermehrt Sauerstoff aufnehmen. Scheuen Sie sich also nicht, auch einmal kräftig zu gähnen.

Mögliche Gründe für falsches Atmen

  • stressbedingte Verkrampfungen
  • falsche Atemgewohnheiten
  • Übergewicht
  • falsche Körperhaltung
  • wenig körperliche Bewegung, sitzende Tätigkeiten
  • beengende Kleidung

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Besonders übergewichtige Menschen atmen bevorzugt auf die schnelle und flache Weise. Denn der voluminöse Bauchraum erschwert die Bewegung des Zwerchfells. Bei jedem Atemzug muss es das gesamte Bauchgewicht wegschieben. Jeder Zwerchfell-Atemzug wird so zu einer enormen körperlichen Belastung. Die Betroffenen „erleichtern“ sich das Leben, in dem sie hauptsächlich nur mit der Brust atmen.

Anhaltende Müdigkeit© contrastwerkstatt - Adobe Stock

Atemtherapie stärkt die Lunge

Haben Sie sich eine „falsche“ Atmung angeeignet, können Sie die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers mit Hilfe einer Atemtherapie wieder deutlich verbessern. Dabei lernen Sie, auch in belastenden Situationen kontrolliert und richtig zu atmen. Spezielle Atemübungen fördern hierbei die Sauerstoffaufnahme in der Lunge und lösen zudem Muskelverspannungen. Die Behandlung wird mittlerweile auch in der Rehabilitation nach Operationen im Brustbereich oder zur unterstützenden Therapie von Atemwegserkrankungen (z. B. Asthma, chronische Bronchitis, Mukoviszidose) eingesetzt.

Durchgeführt wird sie unter Anleitung eines geschulten Physiotherapeuten. Wenn die Atemtherapie von einem Arzt verordnet wird, übernimmt die Krankenkasse die Kosten (pro halbstündiger Sitzung etwa 20 bis 40 €). Wollen Sie die Atemtherapie dagegen mehr zur Entspannung und Erholung nutzen, müssen Sie die Kosten selbst tragen.

Atemtherapie senkt den Kortisonverbrauch bei Asthma

Dass sich die entspannende Wirkung der Atemtherapie durchaus auch zur Behandlung von Atemwegserkrankungen wie Asthma eignet, hat unter anderem eine Untersuchung des staatlichen Hospitals von Gisborne (Neuseeland) gezeigt.

Hier wurden im Jahr 2003 sechs Monate lang 38 Asthma-Patienten von einem Atemtherapeuten geschult (zwei Sitzungen pro Woche). Das Ergebnis: Im Vergleich zu einer gleich großen Kontrollgruppe, die ihre Atmung nicht trainierte, sank der Verbrauch an Medikamenten (u. a. von Kortison) in der Atemtherapie-Gruppe um bis zu 50 Prozent. Richtiges Atmen ist eine „Sauerstofftherapie“ für den ganzen Körper. Probieren Sie es aus: Schon nach wenigen Tagen werden Sie merken, dass Sie entspannter und leistungsfähiger durchs Leben gehen.

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Alte Kommentare
  • Hofal schrieb am 15.02.2011, 16:56 Uhr

    Mit dem finger das linke nasenloch zuhalten und durch das rechte Nasenloch atmen ( 1 Minute ), anschliessend umgekehrt, mit dieser Übung aktiviert man die beiden Gehirnhälften

  • Ambaum G A A schrieb am 15.02.2011, 16:58 Uhr

    Habe schwer Astma, Mir had die Professor Buteyko Atemmethode gut geholfen. Sie erwëhnen diese methode nicht ist Sie unbekant? Internet

  • Franzi Fuchs schrieb am 15.02.2011, 17:05 Uhr

    Ihrem Artikel kann ich nur beipflichten. Ich betreibe Radsport auf gehobenem Hobby-Niveau und stelle immer wieder fest, wenn es ans Eingemachte geht, sprich man in eine Sauerstoffschuld, bzw. Atemnot kommt, ich durch richtige tiefe Bauchatmung sofort um 5 Pulsschläge weniger habe. Es kann daher gar nicht oft genug auf eine richtige tiefe Bauchatmung erinnert werden - bis sie wirklich automatisiert ist. Danke FF

  • Heinrich Schmitt schrieb am 16.02.2011, 23:02 Uhr

    Die beste Empfehlung für das gesunde Atmen wird leider nicht gegebn! Das Singen! Z.B. in einem Verein, bei dem ein ordentlicher Chorleiter auf das korrekte Atmen achtet! Mit freundlichen Grüßen

  • Dr Silvia Smolka schrieb am 05.04.2012, 14:40 Uhr

    In der im obigen Artikel erwähnten Studie aus Gisborne wurde die Buteyko-Methode getestet, die inzwischen wegen ihrer in mindestens 6 Studien nachgewiesenen Wirksamkeit auch in die "Nationale Versorgungsleitlinie Asthma" aufgenommen wurde. (Gisborne-Studie: McHugh, P., Aitcheson, F. Duncan, B., Houghton, F.: Buteyko breathing technique for asthma: an effective intervention. The New Zealand Medical Journal 116, 1187, 2003)