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Vegane Ernährung: Wie gesund ist der Trend wirklich?

Inhalt

Die vegane Ernährung nahm in jüngster Vergangenheit deutlich an Fahrt auf. Veganismus ist nicht nur „hipp“, sondern beeinflusst auch die Gesundheit äußerst positiv, wie viele Studien und Erfahrungswerte zeigen. Die rein pflanzliche Ernährungsweise sollte jedoch wie jede andere Ernährungsweise auch bewusst und sorgsam gestaltet werden. Hier finden Sie einen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile des Veganismus, auf was zu achten ist und warum Tierprodukte mehr schaden als nutzen.

Vegane Ernährung© Adobe Stock – minoandriani

Positiver Einfluss auf die Gesundheit

Die vegane Ernährung zeigt bei vielerlei weit verbreiteten Krankheiten wie Diabetes, Arthrose, Gicht, Rheuma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen und Beschwerden des Magen-Darm-Traktes, Haut- und Schleimhauterkrankungen, Allergien, Autoimmunerkrankungen, Krebs, Demenz, Stress, etc. sehr gute Erfolge und unterstützt den Organismus darin, fitter und gesünder zu werden.

Der Mensch fühlt sich wieder lebendiger, leichter und leistungsfähiger; Schmerzen verschwinden und Medikamente können oft reduziert oder sogar abgesetzt werden. Die Regeneration nach körperlicher Arbeit oder Sport erfolgt viel schneller, das Gewicht kann langfristig reduziert und gehalten werden. Gleichzeitig erhält der Bewegungsapparat, also Muskeln, Knochen und Gelenke alle wichtigen Vitalstoffe, um kraftvoll seine Arbeit zu leisten. Auch das Gehirn wird gut versorgt und die kognitive Leistung wird oft verbessert.

Tierische vs. pflanzliche Proteine

Tierische Eiweiße werden heute für einen Großteil chronischer Leiden sowie Zivilisationskrankheiten verantwortlich gemacht. Der Mensch kann nicht alle Proteine und Aminosäuren aus tierischen Produkten verwerten und verstoffwechseln. Die nicht verwerteten Stoffe verursachen dann Probleme im Organismus. Anders verhält es sich mit pflanzlichen Proteinen und Aminosäuren, die keine einzige für den Menschen nicht verwertbare Aminosäure aufweisen.

In richtiger Kombination und Menge erhält der Mensch aus pflanzlichen Produkten alle Nähr- und Vitalstoffe, die er für einen gesunden Organismus benötigt, ohne dabei unter den krankmachenden Substanzen aus den tierischen Produkten zu leiden. Vegane Ernährung ist also nicht (wie oft verbreitet) schlecht für den menschlichen Körper.

Toxine in Tierprodukten

Aber nicht nur das Eiweiß aus Tierprdukten wie Fleisch, Milch, Käse, Ei, Joghurt, usw. belastet den menschlichen Körper und fördert Entzündungen, Krebs und Übersäuerung, sondern auch die hohen Dosen an Medikamenten, die den Tieren zugeführt werden, um in teils höchst katastrophalen Umständen noch überleben zu können.

Ebenso das toxinbelastete Futter, das sie zu fressen bekommen, verbleibt in der Nahrungskette und wird somit auch vom Menschen gegessen. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass die durch Stress gebildeten Hormone in den Tieren ebenso negative Auswirkungen auf den Menschen bei Verzehr dieser Tierprodukte haben.

Ernährungssäulen der veganen Ernährung

Für eine ausreichende und ausgeglichene Zufuhr an allen essentiellen Nähr- und Vitalstoffen für unseren Organismus sollte man den Anteil an frischem Gemüse und Obst in der Ernährung sehr hoch halten. Hier ein paar Fundamente für eine ausgewogene, gesunde und vegane Ernährung:

  • viel rohes Blattgrün (Chlorophyll)
  • Chlorella aus guter schadstoffarmer Quelle (versorgt uns mit allen essentiellen Aminosäuren und damit allen Proteinen, die der Mensch braucht, ebenso mit sehr gut verfügbarem Vitamin B 12 (Methylcobalamin), Omega-3-Fettsäuren und vielen weiteren Nährstoffen und natürlich mit Chlorophyll)
  • stilles, gefiltertes Wasser oder sauberes Quellwasser oder gutes stilles Mineralwasser aus Glasflaschen
  • Samen wie Leinsamen (oder Leinöl), Hanfsamen (oder Hanföl) und Chiasamen, die alle ein sehr gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis haben und uns diese essentiellen Fettsäuren zur Verfügung stellen
  • Kokosöl, das aktuell als eines der gesündesten Fette gilt
  • Avocado, die uns auch essentielle Nährstoffe liefert
  • Sprossen, am besten selbst gezogen, sind die beste Vitalstoffbombe
  • reife Früchte in Maßen, unreife gar nicht
  • Gemüse und Obst der Saison und so viel wie möglich aus der Region und in guter Bio-Qualität (demeter, Naturland oder Bioland)

Avocado© denio109 – Fotolia

Folgende Speisen sollten neben den tierischen Produkten zusätzlich gemieden oder gänzlich aus der veganen Ernährung gestrichen werden:

  • Industriezucker (auch Rohrohrzucker) komplett streichen, denn Industriezucker ist ein isoliertes und verbranntes Abfallprodukt, frei von Vitalstoffen, säurebildend und damit entzündungsfördernd und krebserregend
  • Auszugsmehl (Weißmehl) jeglicher Getreidesorten und (Vollkorn-)weizen im Allgemeinen und damit auch alle Weizenprodukte; grundsätzlich Gluten gering halten oder gänzlich streichen. Bis etwa 2004 lag der Glutenanteil im Weizen bei rund 5 Prozent, 2015 sind es 50 bis 75 Prozentgewesen. Gluten ist ein Eiweiß, das den Darm entzündet, unabhängig davon, ob jemand glutenintolerant ist oder nicht.
  • Kaffee, Nikotin, Alkohol so selten wie möglich oder nur in Ausnahmen
  • Transfette lassen unsere Zellmembranen verkleben, sodass kein Stoffaustausch mehr möglich ist, was langfristig zu einer Nährstoffunterversorgung und Toxinanhäufung führt. Es entsteht beim Erhitzen von fast allen Ölen (außer Kokosöl), aber ist auch enthalten in Margarine und den meisten Fertigprodukten.
  • Acrylamid ist krebserregend. Es entsteht beim Erhitzen von Kohlenhydraten.
  • bekannte Toxine wie Pestizide, Quecksilber (Amalgamfüllungen, Impfstoffe, etc.), Insektizide, Aluminium, Fungizide, Herbizide, Blei, Asbest, Hormone und Medikamentenrückstände aus dem Trinkwasser (und Tierprodukten)

Die richtige Herangehensweise an eine Umstellung

Es ist sinnvoll, zu Beginn einer Umstellung parallel eine Darmsanierung einzuleiten, um die Darmflora von pathogenen (krank machenden) Bakterien zu befreien, die durch die „Normalkost“ in Scharen im Darm vorhanden sind. Gleichzeitig werden bei einer Darmsanierung gesundheitsfördernde Bakterien zugeführt. Zusätzlich kann man sich überlegen, ob man eine durch eine fachkundige Person begleitete Entgiftung durchführen möchte.

Eine Ernährungsumstellung selbst braucht Zeit und Achtsamkeit. Diese Zeit können Sie doppelt nutzen, indem Sie sich nun bewusst nicht nur mit Ihrer Ernährung, sondern damit auch mit sich selbst mehr beschäftigen und sich auch damit Gutes tun. Zudem gibt es immer mehr köstliche vegane Rezepte, die zum Ausprobieren einladen und frischen Wind in die Küche bringen.

Veganer Burger© Adobe Stock – anna_shepulova

Vorsicht vor veganer Chemie!

Achten Sie darauf, dass Sie als Veganer keine Chemie mitessen. Denn Chemie und Zucker sind per definitionem vegan. Sie finden in vielen Supermärkten Produkte, die mit den Begriffen
„vegan“ oder „Veggie-“ werben. Das liegt nicht daran, dass den konventionellen Herstellern plötzlich Ihre Gesundheit am Herzen liegt. Vegane Produkte können industriell noch viel billiger als fleischhaltige Lebensmittel produziert werden. Die Gewinnmarge der Hersteller ist dadurch deutlich größer.

Sie finden Süßstoffe, Aromen, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Farbstoffe. All diese Chemie gibt es in veganer Ausführung. Lesen Sie die Zutatenliste der veganen Produkte ganz genau durch, denn Chemie bleibt auch vegan ungesund. Wählen Sie anstatt einer mit Süßstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen gefüllten Soja-Latte lieber einen herkömmlichen Filterkaffee mit einem guten Schuss Bio-Milch.

Marmelade, Müsli & Co.: Achtung, tierische Inhaltsstoffe!

In Deutschland gibt es derzeit etwa 7 Millionen Vegetarier und rund 800.000 Veganer. Menschen, die ganz bewusst aus ethischen, religiösen, geschmacklichen oder gesundheitlichen Gründen auf tierische Lebensmittel oder Tiererzeugnisse verzichten. Leider allerdings macht ihnen die Lebensmittelindustrie nicht selten einen Strich durch die Rechnung: Denn in vielen Nahrungsmitteln, von denen man es eigentlich nicht vermuten würde, stecken tierische Produkte. Kartoffelchips sind nur ein Beispiel: Diese enthalten oftmals Aromen aus Kälberlab, Schwein, Wild oder Geflügel. Stoffe, die für den typischen Geschmack sorgen sollen.

Läusefarbstoff Karmin

Für die rote Färbung in so manchen Lebensmitteln sorgt ein Stoff namens Karmin. Diese auch als Cochenille bezeichnete Substanz wird aus Scharlach-Schildläusen gewonnen. Wollen Sie den Stoff umgehen, dann meiden Sie Produkte mit dem Inhaltsstoff E120.

In diesen Lebensmitteln kann Karmin stecken:

  • essbare Überzüge für Käse und Wurst
  • Marmeladen
  • Süßigkeiten
  • Joghurt
  • Milchprodukte
  • Säfte, Limonaden
  • Spirituosen

Achtung: Versteckte Gelatine!

Dass Gelatine in Gummibärchen steckt, ist Ihnen sicherlich bekannt. Aber wussten Sie, dass die tierische Substanz auch in Joghurt, Frischkäse oder Pudding zu finden ist. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt in diesem Fall Gewissheit: Gelatine muss als Binde- und Geliermittel im Kleingedruckten genannt werden. Auch so manche Frühstücksflocke ist mit Gelatine überzogen. Hier soll die tierische Substanz dafür sorgen, dass der Zucker an den Flocken kleben bleibt. Wegen des hohen Kaloriengehalts raten Ernährungswissenschaftler von gezuckertem Müsli allerdings ab. Greifen Sie besser zu den zuckerfreien Versionen.

Auch bei der Herstellung von Säften wird Gelatine als Hilfsmittel eingesetzt, etwa um Trübungen aus dem Produkt herauszufiltern. Da Gelatine in diesem Fall ein Produktionshilfstoff ist, muss die Substanz auf der Zutatenliste nicht angegeben sein. Mittlerweile kann aber auch ohne Gelatine geklärt werden: Kieselsol (wird aus Kieselerde hergestellt), Bentonit (natürliche Mineralerde) oder Agar Agar kommen stattdessen zum Einsatz. Hersteller wie Eckes Granini (Hohes C), Milram oder Valensina verzichten inzwischen auf Gelatine im Saft. Ein Großteil der in Europa eingesetzten Speisegelatine stammt aus Schweineschwarten. Der restliche Anteil besteht aus Schweineknochen, Häuten oder Knochen von Rindern, Geflügel und Fischen.

Käse: Lab aus Kälbermägen

Damit die Milch gerinnt und Käse entsteht, braucht es ein bestimmtes Gemisch aus Enzymen, Lab genannt. Die meisten Verbraucher wissen nicht, dass Lab nicht selten aus den Mägen junger Kälber gewonnen wird. Dazu wird die Magenschleimhaut der Tiere klein gehäckselt und die nötigen Enzyme herausgelöst. Weltweit werden derzeit etwa 35 Prozent des Käses mit diesem Kälberlab erzeugt. Der Rest wird mittlerweile mit pflanzlichen und mikrobiellen Labaustauschstoffe hergestellt. In welchen Produkten das Kälberlab steckt, können Sie allerdings nicht jeder Käseverpackung ansehen.

Bei diesen Käsesorten wird kein Lab verwendet:

  • Alnatura Hessischer Handkäse
  • Aldi Hallbauer Frischkäse
  • Vierwälder Bauernhandkäse mit Edelschimmel
  • Vierwälder Harzer Käse
  • Heirler Kräutercreme, bio
  • Käserei Lehmann Sauermilchkäse (Der Blaue, Der Weiße, Der Gelbe, Weitsch Käse)
  • Netto Viva Vital Harzer Käse
  • Philadelphia Frischkäse

Backwaren mit Zusatzstoff aus Schweinsborsten oder Federn

Es wird als Mehlbehandlungsmittel bei der Teigherstellung verwendet: L-Cystein, kurz E920. Dieser Zusatzstoff sorgt dafür, dass sich der Teig besser kneten lässt und der Geschmack Ihres Brotes noch herzhafter wird. Vorwiegend industriell arbeitende Großbäckereien setzen L-Cystein ein. Wenig bekannt: Die Aminosäure wird zum Beispiel aus Schweineborsten oder Federn gewonnen. Nach geltendem deutschem Recht muss E920 auf der Verpackung von Backwaren deklariert werden. Fragen Sie im Zweifel direkt bei dem Anbieter nach.

Bei lose verkauften Brötchen gilt die Kennzeichnungspflicht ohnehin nicht. Als Veganer erkundigen Sie sich am besten direkt bei Ihrem Bäcker nach dem Zusatzstoff. Oftmals haben Bäckereien explizit veganes Brot und vegane Brötchen im Angebot. Bei diesen Angeboten sollte dann auf den tierischen Zusatz verzichtet werden.

Sie sehen: Gezieltes Nachfragen und ein genauer Blick auf die Verpackung schützten vor unerwünschten Inhaltsstoffen.

Chiasamen: Vor- und Nachteile

Chiasamen kommen als kleine Körner recht unscheinbar daher und zählen zu den Salbeipflanzen. Bereits vor über 5.000 Jahren fand das Pseudogetreide bei den Azteken und Mayas in Südamerika als Nahrungs- und Heilmittel Verwendung.

Vorteile von Chiasamen

  • Heutzutage schätzt man Chiasamen beispielsweise in der veganen Küche aufgrund ihrer besonderen Eigenschaften: In Flüssigkeit quellen sie auf und bilden ein Gel, das ähnlich wie Ei verwendet werden kann. Verantwortlich dafür sind bestimmte Kohlenhydrate, die viel Wasser binden.
  • Chiasamen punkten aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
  • Auch besitzen sie einen sehr hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß (16 Gramm pro 100 Gramm), viele Ballaststoffe und außerdem Mineralien wie Magnesium und Phosphor.
  • Ihr Kalziumgehalt ist fünfmal so hoch wie der in Milch. Außerdem enthalten sie die Vitamine A und C sowie Niacin und viele Antioxidantien.

Nachteile von Chiasamen

  • Es gibt Hinweise darauf, dass Chiasamen bei Diabetes helfen können: So haben Forscher der Universität von Litoral im argentinischen Santa Fe im Jahr 2009 an Ratten festgestellt: Die Samen helfen den Blutzuckerspiegel zu senken. Andere Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass die Samen einen blutdrucksenkenden Effekt haben. Allerdings gibt es bislang keine aussagekräftigen Langzeituntersuchungen mit großen Patientengruppen, die einen positiven Nutzen für die Gesundheit eindeutig bestätigen.
  • Zudem hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit im Jahr 2009 erstmals darüber berichtet, dass Chiasamen Allergien auslösen können. Da eine genaue Datenlage derzeit fehlt, empfiehlt die Behörde nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen pro Tag zu verzehren.
  • Vor allem wenn Sie bereits allergisch auf Oregano, Thymian, Salbei, Erdnüsse oder Sesam reagieren, seien Sie bei den Samen vorsichtig, da es zu Kreuzallergien kommen könnte.

Vorsicht bei der Einnahme von Blutverdünnern!

Auch wenn Sie an niedrigem Blutdruck leiden, seien Sie achtsam. Das Gleiche gilt, wenn Sie blutverdünnende Medikamente nehmen. Da Chiasamen den Blutdruck senken und wie ein natürlicher Blutverdünner wirken, können sie in Kombination mit zusätzlichen Blutverdünnungsmitteln einen verstärkenden Effekt haben. Halten Sie erst mit Ihrem Arzt Rücksprache, ob der Verzehr von Chiasamen für Sie in Ordnung ist.

Hinzu kommt, dass das Pseudogetreide meist in Süd- und Mittelamerika sowie in Asien und Australien angebaut wird. Der Weg in unsere Supermarktregale ist daher weit. Das macht sie meist teuer, auch die Umweltbilanz fällt dadurch schlecht aus.

Leinsamen: Eine heimische Alternative

Da ist es gut zu wissen, dass sich heimische Lebensmittel in punkto Nährstoffen nicht hinter den südamerikanischen Samen verstecken müssen. Versuchen Sie es alternativ doch einmal mit Leinsamen: Lein ist auch als Flachs bekannt. Die Kulturpflanze findet schon seit 5.000 vor Christi Verwendung. Die Samen besitzen in ihrer Schale verschiedene Schleimstoffe. Ähnlich wie bei Chiasamen quellen diese Stoffe auf, wenn sie mit Flüssigkeit zusammenkommen. Im Darm fördern sie so die Verdauung. Auch beim Nährstoffgehalt müssen Leinsamen den Vergleich mit Chiasamen nicht scheuen: Sie sind reich an Vitamin D, E und K, Folsäure sowie an den Mineralstoffen Magnesium, Kalzium und Kalium. Sie liefern pflanzliches Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus enthalten sie Phytosterine, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und sich förderlich auf den Fettstoffwechsel auswirken.

Damit die braunen Samen ihre Wirkung jedoch entfalten können, müssen Sie sie zerkleinern, etwa mit einem Mörser oder einer Getreidemühle. Es empfiehlt sich, dies direkt vor dem Verzehr zu tun, damit die Inhaltstoffe erhalten bleiben. Alternativ können Sie zum Leinöl greifen, das aus den Samen gewonnen wird und ebenfalls die wertvollen ungesättigten Fettsäuren enthält. Leinsamen und Leinöl finden Sie in gut sortierten Super- und Biomärkten, aber auch im Drogeriemarkt. Erhitzen Sie Leinöl nicht, sonst gehen die Inhaltstoffe kaputt. Verwenden Sie es für Salat oder geben Sie es zum Würzen zum Beispiel über gegrilltes Gemüse oder Fisch.

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Über den Autor
Ivana Lovrincic Ernährungsexpertin
Ivana Lovrinčić

Durch eine selbst erfahrene schwere Krankheits- und Genesungsgeschichte ist sie der perfekte Ansprechpartner in Puncto Ernährung.

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