Sind grüne Bohnen gesund? Tipps für die Zubereitung

Grüne Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und gelten als ein gesundes und vielfältig einsetzbares Gemüse. Bei der Zubereitung müssen Sie jedoch einiges beachten, damit sie ihre positive Wirkung vollends entfalten können.

Sind grüne Bohnen gesund?

Grüne Bohnen sind ein gesundes Lebensmittel, denn sie stecken voller wertvoller Nährstoffe, darunter:

• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Beta-Carotin
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium

Außerdem sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie Proteine, enthalten kein Cholesterin und so gut wie kein Fett. Grüne Bohnen sind aufgrund ihres Eiweißgehalts wie alle Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Allerdings fügen sie sich auch in eine omnivore Ernährung perfekt ein und eignen sich als gute Beilage, in einer leckeren Suppe oder als köstlicher Bohnensalat.

Welche Sorten grüner Bohnen gibt es?

Wenn von grünen Bohnen die Rede ist, handelt es sich um die botanische Gattung der Gartenbohnen, die ganz unterschiedliche Bezeichnungen kennt, je nachdem, ob sie in Büschen oder als Rankpflanzen wachsen:

• Buschbohnen
• Stangenbohnen 
• Brechbohnen

Im Geschmack und in der Zubereitung sind sich Buschbohnen, Stangenbohnen und Brechbohnen ebenso wie in den Nährwerten sehr ähnlich. In der Regel ist vom übergeordneten Begriff „grüne Bohnen“ die Rede und welche Sorte Gartenbohnen letztlich genau auf den Teller kommt – ob Stangen oder Buschbohnen –, wissen viele Verbraucher gar nicht.

Wie lassen sich grüne Bohnen gesund zubereiten?

Grüne Bohnen werden in der Regel ganz gegessen – sowohl die Hülse als auch die Bohnenkerne. Die Zubereitung von grünen Bohnen ist leicht: Schneiden Sie auf beiden Seiten die Enden ab. Nur in seltenen Fällen haben moderne Züchtungen noch Fäden, die der Länge nach verlaufen. Entfernen Sie diese Fäden vor der Zubereitung. Anschließend schneiden Sie die Bohnen auf die gewünschte Länge. Kochen Sie das Gemüse für mindestens 10 bis 15 Minuten in Salzwasser, sodass es noch etwas Biss hat.

Schrecken Sie die Bohnen direkt nach dem Kochen mit Eiswasser ab, so behalten sie ihre grüne Farbe. Auch ein Teelöffel Backpulver oder Natron im Wasser sorgt dafür, dass die Bohnen schön grün bleiben.

Achtung: Grüne Bohnen nur kurz zu blanchieren oder sie roh zu verzehren, sollten Sie unterlassen! Denn sie enthalten eine Eiweißverbindung, die nicht nur schwer verdaulich, sondern auch giftig ist. Erst nach einer Kochzeit von mindestens zehn Minuten können sie gefahrlos gegessen werden. Auch das Kochwasser sollte weggegossen werden, da es giftig ist.

Können grüne Bohnen gesundheitsschädlich sein?

Werden grüne Bohnen roh verzehrt, können sie gesundheitsschädlich sein. Phasin heißt der Übeltäter, der zu den Lektinen gehört. Das Protein kann schon über wenige Bohnenkerne Beschwerden auslösen. Etwa zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr treten die ersten Krankheitsanzeichen auf. Möglich sind:

• Übelkeit
• Bauchschmerzen
• Erbrechen
• Durchfall
• Fieber
• Schüttelfrost
• Schweißausbrüche
• Krampfanfälle
• Schock

Wie schwer die Symptome ausfallen, ist bei jedem unterschiedlich.

Grüne Bohnen enthalten außerdem Purin. Wird dieser Stoff im Körper abgebaut, steigt der Harnsäurespiegel an. Ist der Harnsäurespiegel im Körper zu hoch, werden winzige Kristalle in den Gelenken abgelagert, die Entzündungen – sogenannte Gichtanfälle – auslösen können. Wer bereits unter Gicht leidet, sollte daher auf den Verzehr von grünen Bohnen verzichten, um den Harnsäurespiegel nicht noch weiter ansteigen zu lassen. Wer bislang keine Gelenkschmerzen oder Gicht hat, der kann grüne Bohnen ruhig in Maßen verzehren.

Darf man grüne Bohnen nochmal erhitzen?

Laut einer alten Küchenweisheit können grüne Bohnen nach dem Kochen nicht nochmal erhitzt werden, da das gesundheitsschädlich ist. Das stimmt aber nicht und stammt noch aus einer Zeit, als Kühlschränke keine Selbstverständlichkeit waren und das Aufbewahren von bereits zubereiteten Lebensmitteln deutlich problematischer. Wurden die Bohnen richtig gekocht und werden Sie nach dem Erhitzen kühl gelagert, dann ist es kein Problem Bohnen zu einem späteren Zeitpunkt nochmal aufzuwärmen. Denn die schädlichen Stoffe können sich nur dann bilden, wenn Hülsenfrüchte nach dem Kochen nicht kühl aufbewahrt werden.

Wie lässt sich die blähende Wirkung der grünen Bohnen reduzieren?

Das Sprichwort „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ gibt es aus gutem Grund. Durch den hohen Gehalt an Mehrfachzucker (Polysaccharide) können Bohnen schwer im Bauch liegen und den Darm bei der Verdauung herausfordern. Das gilt sowohl für Bohnen aus dem Glas oder der Dose als auch für das frische Gemüse. Insbesondere in den Konserven sammelt sich der Mehrfachzucker aus den Bohnen, wodurch der Effekt dabei besonders groß ist. Blähungen und Bauchschmerzen können die Folge sein.

Hinweis: Bei Mehrfachzucker handelt es sich um gesunde Kohlenhydrate. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Übergewicht und Diabetes reduzieren.

Um den blähenden Effekt zu reduzieren, können Sie die Bohnen ganz einfach mit Wasser abwaschen, bevor Sie sie weiterverarbeiten. Auch eine längere Kochzeit führt dazu, dass die Bohnen leichter verdaulich werden. Die Zugabe von Bohnenkraut kann ebenfalls dafür sorgen, dass Sie die Hülsenfrüchte leichter verdauen können. Außerdem passt der Geschmack von Bohnenkraut perfekt zu den grünen Bohnen.

Wenn Sie den Anteil an Hülsenfrüchten und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhöhen, ist es außerdem hilfreich, sich regelmäßig zu bewegen und ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

An sich ist die schwere Verdaulichkeit von Bohnen etwas Gutes und sorgt dafür, dass Sie langanhaltend satt sind und der Darm von den Polysachhariden profitiert. Blähungen und Bauchschmerzen müssen jedoch nicht sein, aber da können Sie zum Glück gegensteuern und so von der gesunden Wirkung der grünen Bohnen profitieren.

Welche wertvollen Nährstoffe stecken in grünen Bohnen?

Grüne Bohnen sind nicht das Lebensmittel mit dem größten Nährwert. Andere Gemüse- und Obstsorten enthalten deutlich mehr Vitamine oder Mineralstoffe. Dennoch tragen Bohnen zu einer gesunden Ernährung bei, insbesondere durch ihren hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt: 

Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile haben grüne Bohnen?

Neben ihrem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt haben grüne Bohnen noch weitere gesundheitliche Vorteile:

• In Bohnen sind viele natürliche Wirkstoffe enthalten, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Bohnen können dazu beitragen, chronische Erkrankungen wie Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
• Sie enthalten Folsäure, weshalb sie ein gutes Gemüse für schwangere Frauen sind. Schließlich ist Folsäure für die gesunde Entwicklung des Embryos und die Zellteilung essenziell.
• Eiweiß braucht der Körper für den Muskelaufbau – mit 2,4 Gramm pro 100 Gramm wird ein Beitrag zum Tagesbedarf geleistet, der für Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
• Der hohe Anteil an B-Vitaminen in grünen Bohnen unterstützt den Stoffwechsel und trägt zu einem gesunden Nervensystem bei. 
• Das Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, das für eine gesunde Haut und gute Augen wichtig ist. 
• Vitamin C benötigt der Körper zur Stärkung der Abwehrkräfte. Außerdem hat das Vitamin im Körper eine antioxidative Funktion, wodurch freie Radikale unschädlich gemacht werden.
• Kalzium ist wichtig für starke Knochen, gesunde Haare und Zähne.
• Magnesium wird für die Blutzuckerkontrolle sowie für die gesunde Funktion der Muskeln gebraucht.
• Kalium benötigt der Körper für eine gesunde Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks.
• Ballaststoffe machen langanhaltend satt und sind gut für den Darm. Eine ballaststoffreiche Kost kann außerdem das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Bohnen tragen also durchaus zu einer gesunden Ernährung bei, zumal sie in der Regel selten pur verzehrt, sondern oft im Zusammenspiel mit anderen nahrhaften Lebensmitteln gegessen werden. Sie passen besonders gut zu:

• Fleisch
• Fisch
• Speck
• Kartoffeln
• Tomaten
• Zwiebeln
• Käse
• Pilzen

Tipp: Servieren Sie grüne Bohnen am besten zusammen mit Vollkornprodukten, denn eine Kombination aus Getreide und Bohnen gilt als eine vollwertige Eiweißquelle. Wenn Sie Bohnen zu einer Fleischmahlzeit reichen, haben Sie gleichzeitig eine zusätzliche Proteinquelle mit niedrigem Fettgehalt gewählt.

Wie lagern Sie grüne Bohnen am besten? 

Frische Bohnen halten sich im Kühlschrank nur maximal zwei Tage, danach werden sie bitter und mehlig. Falls Sie sie länger haltbar machen wollen, blanchieren Sie sie einmal kurz in heißem Wasser und lagern Sie sie anschließend kühl. Das sorgt dafür, dass das Gemüse länger genießbar bleibt und sie die Bohnen auch erst nach drei bis vier Tagen kochen können. 

Wenn Sie herausfinden möchten, wie frisch eine Bohne ist, gibt es einen Trick: Eine frische Bohne lässt sich leicht brechen und macht dabei ein knackendes Geräusch. 

Sie können grüne Bohnen auch einfrieren. Dafür müssen Sie sie waschen und putzen, sie für maximal fünf Minuten blanchieren und können Sie dann in der Gefriertruhe aufbewahren. Dort halten sie sich bis zu zwölf Monate.

Sind grüne Bohnen aus dem Glas oder frisch gesünder?

Grüne Bohnen aus der Dose oder dem Glas haben den Vorteil, dass sie bereits vorgekocht sind und das giftige Phasin somit unschädlich gemacht wurde. Sie können sie somit auch ohne weiteres Kochen direkt in den Bohnensalat geben oder pur aus dem Glas gegessen werden, ohne gesundheitliche Beschwerden zu befürchten. 

Allerdings enthalten die Bohnen aus der Dose oder dem Glas in der Regel weniger Nährstoffe und haben außerdem nicht mehr den Knack, den frische Bohnen haben, die nur kurz gekocht wurden. 

Von Mai bis Oktober erhalten Sie grüne Freilandbohnen aus Deutschland. 

Sind grüne Bohnen klimaschädlich?

Bei grünen Gartenbohnen handelt es sich um ein sehr klimafreundliches Lebensmittel, da diese in Deutschland angebaut werden und zum Teil sogar im eigenen Garten gezüchtet werden können. Durch die Regionalität sind die Transportwege kurz. Der Emissionswert der Bohnen liegt bei 70 Gramm CO2 pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Für die Produktion von 100 Gramm Rindfleisch werden 1,3 Kilogramm CO2 ausgestoßen.

Fazit: Grüne Bohnen sind gesund und lecker

Grüne Bohnen sind ein gesundes Lebensmittel, wenn sie denn richtig zubereitet werden. Durch Kochen werden die giftigen Stoffe unschädlich gemacht und die Bohnen passen perfekt zu Fleisch, in Suppen oder in Salate. Um ihre blähende Wirkung etwas abzumildern, sollten sie vorher mit Wasser abgewaschen und mit Bohnenkraut angerichtet werden. Wer unter Gicht leidet, sollte auf grüne Bohnen verzichten, da sie viel Purin enthalten. 

Der Nährstoffgehalt der Bohnen ist positiv: Mineralstoffe, Vitamine und Proteine unterstützen den Körper bei seiner gesunden Funktion im Zusammenspiel von Stoffwechsel, Kreislauf, Muskeln, Zellteilung, Knochen und Herz. Auch die CO2-Bilanz von grünen Bohnen ist gut. Das Beste ist, dass Sie sie sogar im eigenen Garten anbauen können, sodass Sie im Sommer immer frische, gesunde Gartenbohnen zum Pflücken haben.