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Gesund abnehmen: Diese Stoffe regen den Stoffwechsel an

Übergewicht mutiert in vielen gut entwickelten Staaten zu einer Volkskrankheit. Durch den übermäßigen Konsum ungesunder Lebensmittel sind in Deutschland laut dem Robert-Koch-Institut zwei von drei Männern (67 Prozent) und jede zweite Frau (53 Prozent) korpulent. Da Übergewicht für zahlreiche Krankheiten verantwortlich ist, sollten betroffene Personen Maßnahmen zur langfristigen Gewichtsreduktion einleiten. Leichter gesagt als getan.

Alle Jahre wieder nehmen sich Menschen zu Neujahr vor, endlich abzunehmen; das Jahr vergeht und das Gewicht bleibt bestehen. Einige schaffen es zwischendurch einige Kilos zu verlieren, doch die Freude ist von kurzer Dauer: Der bekannte Jo-Jo-Effekt trifft ein und die Pfunde sind zurück auf den Hüften. Dass dieses Schicksal viele Menschen trifft, hat einen guten Grund: Sie haben nicht auf natürliche Weise abgenommen oder sind der Ansicht, dass eine kurzfristige Diät ihnen langfristig helfen kann. Dabei gilt: Diäten muss man ein Leben lang durchführen.

Gesund abnehmen© Adobe Stock - rangizzz

Kalorienbilanz: Die Ursache allen Übels

Eigentlich ist alles sehr simpel: Für jede Person gibt es einen täglichen Kalorienbedarf, den es zu erfüllen gilt. Wer ihn übersteigt, der nimmt zu. Als Daumenregel kann man sich merken: 2.500 Kalorien für Männer und 2.000 Kalorien pro Tag für Frauen. Wer körperlich aktiv ist, der kann die Kalorienanzahl erhöhen; Büromenschen müssen sie dagegen reduzieren.

Immer wieder wird unterschätzt, wie wenige Kalorien eine körperliche Betätigung verbraucht. Der Schlüssel zum Erfolg hängt nicht alleine beim Sport, sondern bei der Ernährung. Genau hier gibt es einige Tricks, die helfen können, das Abnehmen ohne Sport anzukurbeln.

Bewährte Ernährungsregeln für Ihren Abspeck-Erfolg

Schon mit ein paar Änderungen Ihrer Essgewohnheiten rücken Sie Ihren Fettpölsterchen langsam, aber dauerhaft zu Leibe.

Regel 1: Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Schreiben Sie einfach mal eine Woche lang auf, was Sie jeden Tag essen und trinken. Rechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme aus. Legen Sie sich eine Nährwerttabelle zu, in der auch Fertiggerichte und Portionsgrößen enthalten sind. Machen Sie sich besonders mit dem Kaloriengehalt Ihrer Lieblingsgerichte vertraut.

Regel 2: Nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag

Versuchen Sie, täglich zwischen 500 und maximal 1.000 Kilokalorien einzusparen: Nehmen Sie nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag auf, um dem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen.

Regel 3: Setzen Sie auf Achtsamkeit bei Ihren Mahlzeiten

So nehmen Sie Ihr natürliches Sättigungsgefühl wieder wahr.

  • Essen Sie immer nur, wenn Sie wirklich ein körperliches Hungergefühl (Magenknurren, flaues Gefühl im Magen) verspüren.
  • Setzen Sie sich zum Essen immer altmodisch an einen Tisch ohne Fernseher, Handy oder Zeitung.
  • Essen Sie langsam, denn Ihr Sättigungsgefühl meldet sich erst nach etwa 20 Minuten.

Regel 4: Starten Sie satt in den Tag

Das ist der beste Schutz vor Heißhungeranfällen: Vollkornprodukte (Brot, Müsli, Getreideflocken) sind besonders reich an Ballaststoffen, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt aufquellen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl auslösen. Vollkornbrot sättigt besser und steigert Ihren Blutzuckerwert langsamer als Grau- oder Weißbrot. Je grober das Vollkornbrot ist, desto intensiver ist die Sättigungswirkung.

Regel 5: Eiweiß kurbelt Ihren Kalorienverbrauch an

Nehmen Sie beispielsweise 100 Kalorien in Form von Eiweiß auf, verbrennt Ihr Körper bis zu 25 Prozent dieser Energie allein für die Verwertung von Eiweiß. Zum Vergleich: Bei Fett sind es nur 2 bis 4, bei Kohlenhydraten 4 bis 7 Prozent.

Entscheidend ist hier die Zusammensetzung der Eiweißbausteine (Aminosäuren). Ein besonders hochwertiges Eiweiß bieten Sie Ihrem Körper durch die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Schon kleine Portionen versorgen Ihren Körper so mit hochwertigem Eiweiß.

Top-Eiweißkombinationen für einen aktiven Stoffwechsel:

  • Kartoffeln und Ei
  • Kartoffeln und Quark
  • Rindfleisch und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte und Fleisch
  • Bohnen und Mais
  • Milch und Weizen
  • Hühnerei und Weizen
  • Hühnerei und Milch

Regel 6: 5 Portionen Obst und Gemüse

Essen Sie jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das füllt Ihren Magen und versorgt Ihren Körper mit vielen lebenswichtigen Vitalstoffen.

Regel 7: Meiden Sie Zucker

– und zuckerhaltige Getränke (Limonaden). Nach dem Konsum von Zucker schnellt Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das lockt das „Masthormon“ Insulin aus der Reserve und blockiert das Abspecken. Achten Sie genau auf die Zutatenliste von Lebensmitteln: Hinter Zutaten, die auf „-ose“ enden, versteckt sich meist Zucker (Glucose, Laktose, Maltose). Das gilt auch für die Bezeichnung „Sirup“ (z. B. Glukose- oder Fruktosesirup).

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Essen ohne Kohlenhydrate?

Diese Lebensmittel sollten Sie dann meiden . . .

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Capsicum: Kalorien Feuer unter dem Hinter machen

Was haben Pfeffer, Chili und Paprika gemeinsam? Sie kommen in Lebensmitteln und Rezepten zum Einsatz und sie sind Teil der Medizin. Capsicum ist ein natürlicher Kalorienverbrenner. Zusammen mit acht weiteren Inhaltsstoffen ermöglicht das Produkt auf natürlich Weise schnell abzunehmen, indem es die Kalorienverbrennung ankurbelt. Folgende Inhaltsstoffe erhöhen die Kalorienverbrennung, wenn sie mit Capsicum kombiniert werden:

  • Acai-Beere
  • Goji-Beere
  • Garcina Cambogia
  • Oolong-Tee
  • Bittermelone
  • Schwarzer Pfeffer
  • wasserfreies Koffein
  • Vitamin B3

Capsicum fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern bildet auch körpereigene Glückshormone. Dies ist damit zu begründen, dass im Mundbereich Rezeptoren zu finden sind, die das Schärfegefühl als Hitze- und Schmerzempfinden ans Hirn weiterleiten.

Stoffwechsel mit ungesüßtem Tee anregen

Neben den feurigen Vorteilen von Chili und Co. sollten Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, Tee regelmäßig konsumieren. Dieser muss frei von Zucker sein, damit er den Körper mit kalorienfreiem Wasser versorgen kann. Wasser regt den Stoffwechsel an und wird von den Nieren, der Haut und dem Darm benötigt, damit sie den Körper entgiften können. Tee enthält des Weiteren viele sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralien, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Ein praktischer Nebeneffekt: Tee füllt wie auch Wasser den Magen und zügelt den Appetit.

Zu den beliebten Teesorten zählt unter anderem Grüner Tee, der von vielen Japanern täglich getrunken wird. In Asien ist Camillia sinensis als eine jahrtausendalte Heilpflanze bekannt, die wertvolle Mineralien enthält. Während die Japaner auf grünen Tee setzen, bevorzugen die Chinesen Oolong-Tee. Darin sind Saponine enthalten, die helfen sollen, Fette zu spalten. Und: Das im Tee enthaltene Koffein soll den Stoffwechsel ankurbeln. Auch Ingwer-Tee erfreut sich wachsender Beliebtheit, zumal man ihn sehr leicht zu Hause zubereiten kann. Dazu muss man die Ingwerwurzel einfach zerreiben und mit heißem Wasser übergießen. Praktisch: Im Winter fördert Ingwer die Blutzirkulation und hilft frierenden Menschen, warm zu bleiben. Südamerikaner kennen Lapacho. Hierzulande sind die in Argentinien und Mexiko beheimateten, nur 30 Zentimeter kleinen Bäume unbekannt; dabei sind sie mehr als 700 Jahre alt. Inkas sollen die Innenrinde des Trompetenbaumgewächses in Tee verwandelt haben. Heute wird dem Inhaltsstoff Lapachol nachgesagt, den Stoffwechsel anzuregen.

Tee

Alltägliche Dinge, die den Kalorienverbrauch erhöhen

Neben der Ernährung spielt auch die tägliche Lebensweise eine große Rolle beim Energieverbrauch. Leider tut sich unsere Gesellschaft keinen Gefallen, wenn sie es Menschen einfach macht, sich wenig zu bewegen. Deshalb einige Anregungen für den Alltag nach dem Motto „Abnehmen leicht gemacht“:

  • Nutzen Sie jede Treppe, die sie finden können, und meiden Sie Lifte, es sei denn, Sie müssen das elfte Stockwerk oder höher erreichen.
  • Steigen Sie eine Haltestelle früher aus Bus/Bahn aus und gehen Sie den Rest zu Fuß zur Arbeit beziehungsweise nach Hause.
  • Fahren Sie bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit und lassen Sie das Auto zu Hause stehen.
  • Gehen Sie in der Mittagspause in einen nahe gelegenen Park und genießen Sie Ihr Essen unter freiem Himmel.

Es gibt viele weitere Formen der Bewegung, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Seien Sie erfinderisch.

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