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5. Türchen: So versorgen Sie sich auch im Winter mit Vitamin D

Sonnenvitamin: Klingt das gerade jetzt im Winter nicht wunderbar? Nach Urlaub, Wärme und Wohlfühlen? Wohl fühlen können Sie sich tatsächlich, wenn Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen. Hauptsächlich als Knochenstärker bekannt, bietet es Ihnen aber auch einen Rundumschutz vor vielen Krankheiten.

Sonnenvitamin auch im Winter© nmelnychuk - Fotolia

Vitamin D als Knochenstärker

Vitamin D wird Ihnen immer dann empfohlen, wenn es um Ihre Knochengesundheit geht. Zusammen mit Kalzium kann es Sie vor Osteoporose schützen. Ohne Vitamin D werden Ihre Knochen porös, Sie verlieren pro Jahr dann 1 bis 2 Prozent Ihrer Knochenmasse.

Im Laufe der Zeit kommt es zu Knochenbrüchen: Rund 5 Millionen Brüche durch Osteoporose sind es allein in Deutschland pro Jahr. Statistisch betrachtet sterben 25 Prozent aller Menschen, die durch Osteoporose einen Oberschenkelhalsbruch erlitten, innerhalb eines halben Jahres nach dem Bruch.

Die Sonne versorgt Sie ausreichend mit Vitamin D

Durch Sonne kann Vitamin D in Ihrem Körper gebildet werden. Streng genommen handelt es sich dabei gar nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon. Aus Cholesterin wird im Körper das Cholecalciferol gebildet. Wenn Sie sich nun der Sonne aussetzen, sorgen die UVB-Strahlen dafür, dass das Cholecalciferol in Vitamin D3 umgewandelt wird. Wenn Sie sich viel draußen bewegen, können Sie so fast 90 Prozent Ihres Vitamin-D-Bedarfs decken, ohne selbst etwas dazu beizutragen.

Es muss übrigens nicht strahlender Sonnenschein sein, um Ihre Vitamin-D-Produktion anzuregen. Sie brauchen nur das Sonnenlicht. Das bekommen Sie auch bei einem bedeckten Himmel, selbst im Dezember. Und Sie müssen auch nicht stundenlang im Freien sein. Es reicht, wenn Sie zum Beispiel in der Abendsonne spazieren gehen. Bereits zehn Minuten regen Ihre Vitaminproduktion an.

Wenn es mal regnet: So ernähren Sie sich Vitamin-D-reich

Normalerweise reichen Ihnen zwischen 5 und 10 µg oder 400 IU (International Units; Internationale Einheiten). Diese Obergrenze sollten Sie als jüngerer oder gesunder Mensch auch nicht überschreiten. Vitamin D ist fettlöslich, also eine Überdosis wird nicht ausgeschieden. Natürlich funktioniert die körpereigene Vitamin-D-Produktion auch bei Regen. Aber mal ehrlich: Wer geht schon gerne im strömenden Regen vor die Tür – und sei es nur für zehn Minuten?

Da Deutschland immer mehr zu einem Regenland wird, sollten Sie wissen, wie Sie Ihren Vitaminbedarf auch über Ihre Nahrung decken können. Das ist sogar ganz leicht: Essen Sie zum Beispiel dreimal pro Woche Fisch. Gerade Seefisch ist reich an Vitamin D. Weitere Lebensmittel, mit denen Sie sich Vitamin-D-reich versorgen können, finden Sie in der folgenden Tabelle:

Vitamin D

Schutz vor Zivilisationskrankheiten

Steht Ihrem Körper ausreichend Vitamin D zur Verfügung, sind nicht nur Ihre Knochen geschützt. Auch Zivilisationskrankheiten können Sie mit genügend Vitamin D vermeiden. Dazu gehören:

  • Allergien, da Vitamin D verhindert, dass Ihr Immunsystem das körpereigene Gewebe angreift
  • Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder chronische Darmerkrankungen
  • Infektionskrankheiten von Erkältung bis Tuberkulose, da es Ihr Immunsystem aktiviert und es so im Kampf gegen Krankheitserreger unterstützt
  • Muskelschwäche, da es die Arbeit der Muskeln kontrolliert
  • Nervenstörungen, weil Vitamin D für die Signalübertragung auf Nervenbahnen und in Nervenzellen zuständig ist
  • Herzschwäche und Bluthochdruck, da es den Blutdruck und den Mineralstoffhaushalt im Körper kontrolliert
  • Hauterkrankungen wie Schuppenflechte, denn das Vitamin reguliert die Erneuerung der Haut

Wann brauchen Sie eine Extraportion des Vitamins?

Es gibt auch Fälle, in denen Sie eine Extraportion des Vitamins brauchen. Ab circa 65 Jahre nimmt die körpereigene Produktion dieses Vitamins durch Sonnenlicht ab. Ihr Körper kann nur noch die Hälfte der benötigten Menge selbst herstellen. Sie brauchen daher ab 65 Jahre täglich bis zu 20 µg oder 800 IU Vitamin D. Das gilt auch für jüngere Menschen, die bettlägerig sind.

In so einem Fall ist es empfehlenswert, Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie ein Präparat kaufen, in dem Vitamin D3 enthalten ist. Dies ist die aktivste Vitamin-D-Form und allen anderen vorzuziehen.

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