Zum Nachmachen: 3 Minuten pro Tag gegen Ihre Schmerzen

Hier sitzt der Schmerz

Diese Übung hilft Ihnen

Das bewirkt die Übung

Wirbelsäule, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel

Knien Sie sich auf den Boden, setzen Sie sich dabei auf Ihre Fersen. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und strecken Sie Ihre Arme in Schulterbreite so weit nach vorn wie möglich. Legen Sie dabei Ihre Handflächen flach auf den Boden und spreizen Sie die Finger. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.

Die Wirbelsäule als wichtigster Teil des Skeletts wird selten in ihrem gesamten Bewegungsspielraum beansprucht. Diese Übung mobilisiert alle Wirbelsäulengelenke und streckt die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur, die oft die Ursache von Rückenschmerzen ist.

Wirbelsäule, Nacken, Unterleib, Hände und Finger

Knien Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich nach vorn mit den Händen ab. Die Handgelenke sollten dabei senkrecht unter Ihren Schultergelenken liegen. Nehmen Sie den Kopf in den Nacken und halten Sie den Rücken gerade. Dann biegen Sie langsam Ihr Rückgrat nach oben, gleichzeitig senken Sie Ihren Kopf. Dann heben Sie wieder den Kopf hoch und strecken die Wirbelsäule. Die Auf- und Abwärtsbewegungen sollten jeweils ca. 3 Sekunden dauern. 10 mal wiederholen.

Die Wirbelsäule wird auch bei dieser Übung gestreckt. Außerdem werden die Halswirbelgelenke trainiert. Die Auf- und Abwärtsbewegungen trainieren die Unterleibsmuskulatur, damit sie die den unteren Rückenbereich besser mit abstützen können.

Wirbelsäule, Bandscheiben und unterer Rücken

Legen Sie sich mit Beinen und Unterbauch auf den Boden, stützen Sie Ihren Oberkörper dabei mit den Händen schulterbreit auf dem Boden ab, ziehen Sie die Fußspitzen an, sodass Ihre Zehen und Fußballen den Boden berühren. Heben Sie nun Ihren Kopf und Schulterbereich an, bis Ihre Ellbogen durchgedrückt sind, legen Sie den Kopf in den Nacken und schauen Sie an die Decke. Ihr Unterbauch bleibt dabei stets in Bodenkontakt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Probleme mit den Bandscheiben gehören zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Langes Sitzen und häufiges Bücken können dazu führen, dass die Bandscheiben sich vorwölben oder gar einreißen. Diese Übung dehnt die Wirbelsäule und verschafft den Bandscheiben wieder mehr Platz.

Unterer Rückenbereich und Becken

Setzen Sie sich in die Hocke. Die Füße stehen dabei schulterbreit auseinander, die gesamte Fußsohle berührt den Boden. Umgreifen Sie mit den Armen Ihre Knie oder strecken Sie sie nach vorn aus. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Der Hocksitz streckt den gesamten unteren Rückenbereich und reduziert gleichzeitig den Druck auf die Bandscheiben. Er streckt das Becken, sowie Hüften, Knie und Knöchel.

Hüften, innere Oberschenkel, Leisten, Knie

Stellen Sie sich hin und spreizen die Beine soweit Sie können, ohne dass es unangenehm ist. Die Füße sollten dabei parallel ausgerichtet sein, die Knie durchgedrückt. Verbleiben Sie 15 Sekunden in dieser Stellung. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper soweit wie möglich nach vorn, die Knie bleiben durchgedrückt. Ihre Arme baumeln locker nach unten, die Hände können den Boden berühren, müssen es aber nicht. Halten Sie auch diese Position 15 Sekunden lang.

Dieser Spreizstand unterstützt die meist unterbelastete innere Oberschenkelmuskulatur inklusive der Leistenmuskulatur. Dadurch werden auch die Knie- und Hüftmuskeln gestärkt.

Wirbelsäule, Schultern, Unterarme, Ellbogen, Handgelenke, Hände und Finger

Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine vor Ihrem Körper zu einer bequemen Position. Sitzen Sie aufrecht. Verschränken Sie die Finger Ihrer Hände ineinander und heben Sie Ihre Hände mit durchgedrückten Ellbogen über Ihren Kopf. Die Handflächen zeigen dabei zur Decke. halten Sie diese Stellung 30 Sekunden lang.

Diese Übung verbessert die Körperhaltung. Sie trainiert die Muskeln in Ihren Armen und Schultern, einschließlich des Schultergelenks. Dies sind die am meisten benutzten Muskeln unseres Körpers und sie sind daher auch am meisten anfällig für Verletzungen und Verspannungen. Die Unterarmmuskulatur, Ellbogen, Hände und Finger werden ebenfalls gedehnt. Der gesamte Bewegungsspielraum Ihrer Handgelenke wird genutzt.