Warum Sie auf die 5 Portionen Obst und Gemüse nicht verzichten sollten

Obst und Gemüse sind Ihre Hauptlieferanten für alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Doch gerade jetzt im Winter vergessen viele Menschen schnell, genügend dieser wichtigen, vitalstoffreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ich möchte Sie daran erinnern, warum Sie auf die täglichen fünf Portionen nicht verzichten sollten.

1. Obst und Gemüse sind potente Waffen gegen den Herzinfarkt. Dabei helfen die sekundären Pflanzenstoffe und Folsäure, die sich positiv auf Ihre Gefäße auswirken. Aber auch die im Obst enthaltenen Pektine tun Ihrem Körper gut. Sie gleichen den Cholesterinstoffwechsel aus. Besonders gut geschützt sind Sie, wenn Sie grünes Blattgemüse verzehren, wie zum Beispiel Salat. Das hat eine neue Studie gezeigt, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Der Zusammenhang zwischen Ernährung und koronaren Herzkrankheiten wurde untersucht. Es nahmen über 1.000 Personen teil. Bei denen, die über mehrere Jahre hinweg pro Woche drei bis vier Portionen Blattgemüse aßen, war das Risiko für einen Herzinfarkt um das 2,5-Fache geringer als bei denjenigen, die im Durchschnitt nur bei einer halben Portionen Blattgemüse pro Woche aßen.
2. Pflanzliche Lebensmittel können das Krebsrisiko reduzieren. Wir wissen heute, dass rund ein Drittel aller Krebserkrankungen vermieden werden könnte. Die WHO geht davon aus, dass das Krebsrisiko um bis zu 12 % sinkt, wenn man sich von ausreichend Obst und Gemüse ernährt ­ für manche Krebsarten im Verdauungsbereich sinkt das Risiko sogar um bis zu 30 %. Gerade Mund-, Speiseröhren-, Magen- und Dickdarmkrebs, aber auch Leber- und Brustkrebs gehören zu den Krebsarten, deren Entstehen sich durch pflanzliche Nahrung vermeiden lässt. Verantwortlich dafür sind die so genannten sekundären Pflanzenstoffe. Diese scheinen das Krebsrisiko sogar positiver zu beeinflussen, als wenn Sie sich von Krebs auslösenden Stoffen fernhalten. Bei Obst und Gemüse zur Krebsvermeidung sollten Sie auf Vielfalt setzen. Jeder einzelne Stoff in den Lebensmitteln schützt auf seine ganz eigene Art ­ und nur die Kombination aus möglichst vielen Einzelstoffen bietet Ihnen einen guten Rundum-Schutz. Sie sollten für diesen Schutz verschiedene Obst- und Gemüsearten wählen. Vergessen Sie nicht, auch Hülsenfrüchte mit auf Ihren Speiseplan zu setzen, wie Linsen oder Bohnen.
3. Die enthaltenen Ballaststoffe schützen Ihren Darm. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen. Der Name dieser Stoffe stammt noch aus einer Zeit, als man davon ausging, dass sie keine Wirkung für den Körper hätten, sondern nur überflüssiger Ballast seien. Heute wissen wir es besser. Ballaststoffe regen die Verdauung an, Ihr Darm bleibt gesund, Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung werden minimiert. Zudem brauchen viele Darmbakterien die Ballaststoffe als Nahrung. Gerade Hülsenfrüchte, Brokkoli und Beeren sind reich an Ballaststoffen und liefern so die Lebensgrundlage für Ihre Darmbakterien. So bleibt übrigens auch Ihr Immunsystem im Darm intakt ­ die Darmbakterien lassen unerwünschten Krankheitskeimen keinen Platz, sich im Darm anzusiedeln.
4. Gemüse schützt Sie vor Infektionen. Denn Gemüse enthält bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die Infektionen verhindern können. Hierzu gehören Sulfide, Phenolsäuren und Glucosinolate. Diese sind antibakteriell und antimikrobiell und können so Infektionen verhindern. Sie sind in der Lage, Mikroorganismen schon beim Eindringen in den Körper abzufangen und zu vernichten. Es gibt Studien, in denen Menschen regelmäßig 10 Gramm Zwiebeln oder die gleiche Menge Knoblauch gegessen haben. Ergebnis war, dass dieser regelmäßige Verzehr vor Harnwegsinfektionen schützte, aber auch einen Schutz vor Erkältungskrankheiten bot.
5. Obst und Gemüse machen satt und schlank. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch einen großen Anteil an Wasser. Dadurch ist ihr Kaloriengehalt pro Gramm Lebensmittel sehr gering. Sie können also viel Obst und Gemüse essen, ohne dabei zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Zudem hält durch die Ballaststoffe das Sättigungsgefühl länger an, die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben aus.

So nehmen Sie tatsächlich 5 Portionen pro Tag zu sich

Sie sollten pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen, das sind etwa 800 Gramm. Davon sollten drei Portionen, also rund 480 Gramm, Gemüse sein, und zwei Portionen, also 320 Gramm, Obst. Pauschal können Sie sagen, dass eine Portion Obst oder Gemüse das ist, was in eine Hand passt. Äpfel, Birnen, Bananen Orangen oder Pfirsiche sind pro Stück eine Portion. Bei Beeren dagegen sind zwei Hände voll eine Portion. Ein Salatteller als Hauptmahlzeit entspricht zwei Portionen, ein kleiner Beilagensalat ist eine Portion. Auch bei Gemüse gilt: Eine Portion ist entweder eine Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie eine große Tomate oder aber zwei Hände voll kleines Gemüse. Hierzu gehören Rosenkohl oder Erbsen. Alternativ können Sie übrigens eine Portion durch ein Glas frisch gepressten Saft mit Fruchtfleisch ersetzen.