Zilgrei: Übungen
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Ausgangsposition (für alle Übungen): Wählen Sie lockere Kleidung. Sitzen Sie aufrecht und entspannt auf einem Stuhl oder einem Hocker.
Die tiefe Bauchatmung
Legen Sie eine flache Hand auf Ihren Bauch, um die Atembewegungen zu verfolgen. Atmen Sie nun tief ein, sodass sich Ihr Bauch etwas vorwölbt. Halten Sie 5 Sekunden den Atem an. Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie Ihren Bauch dabei etwas ein.
Der Schwan
Diese Übung mobilisiert Ihre Halswirbelsäule und entspannt Nacken, Schultern sowie den oberen Brustbereich.
Anwendung: bei Kopf- und Nackenschmerzen, Migräne, steifem Hals, Kribbeln in den Armen und Händen sowie bei knirschendem Geräusch beim Drehen des Kopfes.
Test: Drehen Sie nur (!) Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter hin und halten Sie ihn am Unterkiefer mit Zeigeund Mittelfinger der rechten Hand fest. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Test zur linken Seite und mit der linken Hand.
Auswertung: Fällt Ihnen die Drehung nach links schwerer, führen Sie die Übung nach rechts aus – und umgekehrt.
Übung:Drehen Sie den Kopf nach rechts (links) und halten Sie ihn am Unterkiefer mit Zeige- und Mittelfinger der rechten (linken) Hand fest. Führen Sie in dieser Stellung 5 Zilgrei-Atemzyklen aus: Einatmen, 5 Sekunden Pause, Ausatmen, 5 Sekunden Pause, insgesamt 5-mal. Beenden Sie die Übung, indem Sie beim 6. Einatmen in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Der Eisvogel
Diese Übung mobilisiert Ihre Lendenwirbelsäule und entspannt die gesamte Rückenmuskulatur.
Anwendung: bei Kreuz-, Ischias- und neuralgischen Schmerzen im Lendenwirbelbereich mit Ausstrahlung in die Oberschenkel sowie bei steifem Rücken.
Test: Drehen Sie nur (!) Ihren Oberkörper langsam nach rechts, halten Sie sich mit der rechten Hand am hinteren Stuhlrand fest und legen Sie die linke Hand auf Ihren rechten Oberschenkel. Drehen Sie sich langsam in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie den Test zur linken Seite mit der linken Hand.
Auswertung: siehe „Schwan“.
Übung: Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts (links), halten Sie sich mit der rechten (linken) Hand am hinteren Stuhlrand fest und legen die linke (rechte) Hand auf Ihren rechten (linken) Oberschenkel. Verteilen Sie jetzt Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften und drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn genau über der Brustmitte ist. Führen Sie in dieser Stellung 5 Zilgrei-Atemzyklen (siehe Schwan) aus. Beenden Sie die Übung, indem Sie beim 6. Einatmen in die Ausgangsstellung zurückkehren.
