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Yogaübungen zum Warmwerden: Gestützter Schulterstand

  • Sie liegen auf dem Rücken.
  • Stellen Sie aus der Rückenlage Ihre Beine auf.
  • Drücken Sie mit Ihren Fersen in den Boden und gehen Sie mit dem Po in die Höhe, Ihre Schultern bleiben am Boden, die Füße stellen Sie parallel hüftbreit nebeneinander, Ihre Arme lieben neben dem Oberkörper.
  • Ziehen Sie nun ein Kissen oder ein paar Decken unter Ihren Po und senken Sie ihn ab, bis er gut auf seiner Unterstützung liegt.
  • Entspannen Sie Nacken, Schulter und Arme.
  • Strecken Sie Ihre Beine nach oben und halten Sie diese dort ganz entspannt.
  • Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang.
  • Versuchen Sie Ihrem Atem nachzuspüren.
  • Stellen Sie Ihre Beine wieder auf.
  • Drücken Sie die Füße in den Boden und heben das Becken bis Oberkörper und Oberschenkel eine abfallende Linie bilden.
  • Atmen Sie ruhig ein und aus, verharren Sie eine Weile in dieser Position.
  • Nun rollen Sie Wirbel für Wirbel in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal.
  • Gehen Sie in die entspannte Rückenlage zurück und ruhen Sie sich aus.

Wenn Sie geübter sind, probieren Sie es mit dieser Version:

  • Beginnen Sie zunächst mit dem halben Schulterstand: Legen Sie sich an einer Wand auf den Rücken, mit dem Gesicht zur Wand.
  • Unter Ihren Schultern liegt eine gefaltete Decke, der Nacken bleibt frei.
  • Schieben Sie Ihren Po in Richtung Wand und „krabbeln“ Sie mit den Füßen die Wand hoch.
  • Ihre Füße sind waagerecht und Ihre Fußspitzen zeigen in Richtung Nase.
  • Beugen Sie Ihre Oberschenkel und stemmen Sie Ihre Füße gegen die Wand. Ihr Hinterkopf liegt auf dem Boden.
  • Nehmen Sie ein Bein von der Wand und strecken es in die Luft. Ziehen Sie das zweite nach.
  • Stützen Sie sich mit beiden Händen im unteren Rücken ab, drücken Sie sich mit den Händen vom Boden weg.
  • Atmen Sie dabei normal.
  • Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden. Wenn Sie geübt sind auch länger. Sie können in diesem Fall auch in den vollen Schulterstand gehen, wenn Sie können.
  • Lösen Sie die Haltung auf, indem Sie Ihre Knie auf die Stirn ziehen, die Arme an die Seite legen und den Körper sanft abrollen lassen.
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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • Bürger schrieb am 09.10.2012, 16:43 Uhr

    generell sollten die Übungen mit einer Abbildung erklärt werden, alles andere ist für Laien unkomfortabel und wird falsch gemacht!

  • Rohn schrieb am 09.10.2012, 18:59 Uhr

    "Becken hoch" fiel mir schwer, wird gewiß besser bei regelmäßiger Übung