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Yoga: Mit 4 Übungen zur Entspannung

Mit 4 Übungen kommen Sie zur Entspannung

Ich habe Ihnen hier einfache Übungen ausgesucht, die Sie jederzeit durchführen können. Auf dem Beiblatt finden Sie außerdem den „Sonnengruß“, eine klassische Yoga-Übung. Möchten Sie Yoga genauer kennen lernen, sollten Sie einen Yogakurs bei der Volkshochschule oder in einem Yogazentrum besuchen, um die richtigen Bewegungsabläufe kennen zu lernen. Schon ein Wochenendkurs reicht dafür aus. Achten Sie darauf, dass der Kurs von einem fachkundigen Trainer geleitet wird, und erkundigen Sie sich nach seiner Qualifikation. Es reicht nicht, wenn er sein Wissen in einem Wochenendseminar erworben hat. Am besten sind Trainer, die gleichzeitig Heilpraktiker sind.

Entspannender Fersensitz

Knien Sie sich auf eine Isomatte oder auf eine Wolldecke. Ihr Gesäß sollte auf den Fersen liegen. Richten Sie sich nun auf und halten Sie dabei den Rücken gerade. Viele Menschen haben in dieser Position das Gefühl, sie werden von oben gehalten und von unten gestützt.

Legen Sie Ihre Hände in den Schoß. Atmen Sie nun durch die Nase langsam ein. Zuerst lassen Sie den Atem in die untere Lunge strömen, so dass sich Bauch und Rippen dehnen. Dann atmen Sie in die obere Lunge, dabei wird der Brustkorb weit und die Schultern richten sich auf. Halten Sie die Luft einige Sekunden lang an, dann atmen Sie langsam aus, bis Sie das Gefühl haben, dass die Lungen leer sind. Führen Sie diese Grundübung mehrere Minuten lang aus, so lange Sie Ihnen gut tut. Mit dieser Übung entspannen Sie und tanken frischen Sauerstoff, der Ihren Körper auf Trab bringt.

Dann gehen Sie zur zweiten Übung über:

Die Übung der jugendlichen Kraft

Aus dem Fersensitz beugen Sie sich nach vorne und legen den Kopf auf die Arme. Dann nehmen Sie die Arme unter dem Kopf weg, legen die Stirn auf den Boden und die Arme neben den Körper, mit den Handflächen nach oben. Atmen Sie in den unteren Bauch. Wenn Sie einatmen, fühlen Sie, wie sich die unteren Rippen weiten. Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie es Ihnen angenehm ist. Danach richten Sie sich langsam wieder auf, bis Sie im Fersensitz sitzen. Stehen Sie dann wieder auf und strecken und dehnen sich. Diese Übung eignet sich zur Entspannung des unteren Rückens, weil Sie so die Wirbelsäule dehnen und das untere Becken weiten.

Wechselseitige Nasenatmung

Setzen Sie sich aufrecht in den Fersensitz. Nun verschließen Sie mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch etwa vier Sekunden lang ein. Dann halten Sie mit dem Daumen auch das rechte Nasenloch zu und halten den Atem vier Sekunden lang an. Nun öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen sechs bis acht Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Übung, halten aber dieses Mal zunächst das rechte Nasenloch verschlossen.

Diese Übung lindert Kopfschmerzen, beruhigt die Nerven und hilft bei Schlafstörungen. Sie sollten sie 10 Minuten lang durchführen. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie sie kurz vor dem Schlafengehen praktizieren.

Stärkender Beinüberschlag

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Arme ausgebreitet im rechten Winkel neben den Körper. Nun heben Sie das linke Bein senkrecht nach oben. Führen Sie es nach rechts oben in Richtung des rechten Armes, bis der Fuß den Boden berührt. Die Schultern sollten dabei auf dem Boden bleiben, den Kopf drehen Sie nach links. Bleiben Sie in dieser Position bis zu 20 Sekunden liegen.

Dann heben Sie das linke Bein langsam wieder hoch und bringen es in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Dann heben Sie beide Beine gleichzeitig und legen Sie abwechselnd erst links, dann rechts ab. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln, dehnt die Wirbelsäule und soll Fettpölsterchen an Bauch und Hüften reduzieren. Zudem fördert sie die Funktion der Verdauungsorgane, stärkt den Unterleib und hilft gegen Rückenschmerzen sowie Nierenbeschwerden.

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