MenüMenü

Yoga: Einfache Übungen

Entspannungsübung

Sie stehen aufrecht, einen großen Schritt vor einem Stuhl. Beim Ausatmen biegen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und legen die Unterarme auf die Stuhllehne. Das Gewicht bleibt auf den Fersen. Atmen Sie ruhig weiter. Mit jedem Ausatmen dehnen Sie sich ein bißchen. Nach einigen Atemzügen bringen Sie die Hände auf den Boden (oder soweit es locker geht). Das Gewicht bleibt auf den Fersen, Arme und Kopf baumeln locker. Danach richten Sie sich entweder mit einem Schwung auf (damit Ihnen nicht schwindelig wird) oder rollen den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf.

Drehübung im Stehen

Stellen Sie den rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls. Das Gewicht liegt auf dem Standbein. Haben Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht, üben Sie in der Nähe einer Wand. Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper zum angewinkelten rechten Bein und legen die linke Hand über das rechte Knie. Der Rücken bleibt aufrecht.

Lösen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung zur anderen Seite.

Dreieckshaltung

Sie stehen aufrecht, der linke Fuß einen Schritt nach vorn, Hüften geradeaus. Das Gewicht bleibt während der Übung auf beide Füße verteilt. Heben Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite. Die Fingerspitzen streben zur Wand, die Augen blicken zur Hand.

Dann beugen Sie sich zum vorgestreckten linken Fuß und fassen mit der linken Hand an den Unterschenkel. Drehen Sie den Oberkörper, die rechte Hand strebt nach oben, die Augen blicken sie an.

Nach einigen Atemzügen fassen Sie mit beiden Händen das vordere Bein, verlagern das Gewicht nach vorn und richten sich auf. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

Beine Strecken

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ein Gymnastikband (Schal oder Strumpf) haben Sie in greifbarer Nähe. Ziehen Sie beide Beine angewinkelt zur Brust und fassen Sie sie hinten an den Oberschenkeln. Bei jedem Ausatmen ziehen Sie die Knie näher zur Brust. Legen Sie das Band über die Fußsohlen und strecken Sie beim Ausatmen die Beine nach oben. Nach einigen Atemzügen gehen Sie in die Ausgangshaltung zurück. Wiederholen Sie die Übung.

Venenübung im Liegen

Lehnen Sie die gestreckten Beine steil an die Wand und atmen Sie einige Minuten in den Bauchraum ein und aus. Spreizen Sie die gestreckten Beine. Winkeln Sie die gespreizten Beine an und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Lassen Sie die Knie locker auseinanderfallen. Mit jedem Ausatmen geben Sie ein bißchen nach. Nach einigen Atemzügen strecken Sie die Beine aus und wiederholen die Übung.

Drehung im Liegen

Im Liegen stellen Sie die Beine angewinkelt auf und strecken die Arme in Schulterhöhe seitlich aus. Beim Ausatmen führen Sie die Knie zur linken Seite und wenden den Kopf leicht nach rechts. Die Schultern bleiben auf dem Boden. Einatmen, ausatmen. Beim nächsten Einatmen führen Sie die Knie zur Mitte zurück und mit dem Ausatmen weiter zur anderen Seite. Der Kopf geht wieder in die Gegenrichtung. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Entspannung

Bleiben Sie einige Minuten ausgestreckt auf dem Rücken liegen und beobachten Sie Ihren Atem. Sie können auch die Unterschenkel auf den Stuhlsitz legen, so daß Ihre Beine einen rechten Winkel bilden.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten