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Wechselatmung

Diese Übung aus dem Yoga eignet sich dazu, die Funktionen des vegetativen Nervensystem auszugleichen. Darin liegt vermutlich ihre oft erstaunliche Wirkung bei Kopfschmerzen und Migräne.

Über ihren Erfolg mit der Wechselatmung (auch U-Atmung genannt) berichten viele Kopfschmerzgeplagte und Migränikerinnen: Mit Konsequenz und Geduld treten die Anfälle seltener auf, fallen weniger heftig aus und halten kürzer an. Irgendwann werden Migräneattacken zu gewöhnlichen Kopfschmerzen, die sich allmählich zu Ausnahmen entwickeln.

Übung

Zur Vorbereitung: Setzen Sie sich gerade, aber möglichst entspannt auf einen Stuhl (eventuell mit Sitz-Keilkissen) oder in den Yoga-Sitz (ersatzweise den Schneidersitz) mit einer zusammengerollten Decke oder einem festen Kissen unter dem Gesäß. Sie wachsen aus dem Becken heraus gerade nach oben und strecken den Nacken. Dabei senken Sie das Kinn leicht ab. Atmen Sie ruhig aus und lassen Sie den Einatem zu. Dies einige Male, aber nichts forcieren!

  1. Halten Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu. Während der Einatem durch das linke Nasenloch einströmt, stellen Sie sich vor, dass er an der linken Seite der Wirbelsäule entlang nach unten in das Becken fließt. Wechseln Sie die Finger und halten Sie mit dem Ringfinger derselben Hand das linke Nasenloch zu. Die rechte Nasenseite geben Sie wieder frei. Der Ausatem strömt an der rechten Seite der Wirbelsäule nach oben. Der Atem beschreibt die Form eines U.
  2. Behalten Sie die Finger in ihrer Lage und lassen Sie jetzt den Einatem durch das rechte Nasenloch einströmen und seinen Weg an der rechten Seite der Wirbelsäule hinunter zum Becken nehmen. Wechseln Sie die Fingerhaltung: Decken Sie wieder mit dem Daumen das rechte Nasenloch zu und lassen Sie den Ausatem an der linken Seite der Wirbelsäule empor und durch das freigegebene linke Nasenloch auströmen.

Damit ist ein Zyklus beendet. Mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch beginnt ein neuer Zyklus. Faustregel zum Wechseln der Nasenlöcher: Wechsel vor jedem Ausatmen, Beibehalten vor jedem Einatmen.

Beruhigen Sie Ihren Atem

Üben Sie einige Minuten lang. Sie bemerken, dass Ihr Atem ruhiger und gleichmäßig ausfällt. Er darf ganz leicht sein. Wenn Sie diese Wechselatmung einige Tage lang durchführen und sich zu den Fortgeschrittenen zählen dürfen, beginnen Sie, nach dem Ein- und Ausatmen jeweils kleine Pausen einzulegen. Wichtig ist dabei ein regelmäßiger Rhythmus. Diesen können Sie einhalten, ohne einen Atemstau zu erzeugen oder in Atemnot zu geraten. Also etwa: 2 Takte ein, 1 Takt Pause, 2 Takte aus, 1 Takt Pause. Mit weiterer Übung verdoppeln Sie später einmal die Taktlänge auf 4-2-4-2.

Probieren Sie aus, welcher Rhythmus Ihnen gut tut, zum Beispiel längere oder kürzere Atempausen. Üben Sie jeden Tag ein- bis zweimal, gerade in beschwerdefreien Zeiten. Einige Tipps zur Durchführung: Damit Ihnen die Arme nicht lahm werden, wechseln Sie nach einigen Atemzügen die Hände ab. Sollte Ihre Nase vor der Übung sehr trocken sein, reiben Sie die Nasenflügel. Die Nasenschleimhaut befeuchtet sich und die Atmung fällt leichter.

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