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Yoga - mit sich im Reinen sein

Die Meditations- und Bewegungslehre ist nach altindischem Verständnis ein spiritueller Weg, um geistige oder religiöse Ziele zu erreichen. In der westlichen Welt wurde vor allem das Hatha-Yoga seit dem Ende des 19. Jahrhunderts mit seinen Übungen für den Körper populär.

Regelmäßiges Yoga-Training hat viele gesundheitliche Wirkungen. Yoga-Training dehnt Gelenke und Muskeln, fördert durch die bewusste, tiefere Atmung die Durchblutung (auch die Blutversorgung im Gehirn) und baut Stresshormone ab.

Die volle Wirkung entfaltet Yoga allerdings wie Tai Chi Chuan und Qi Gong erst bei regelmäßigem Üben (zwei- bis dreimal pro Woche). Am besten erlernen Sie die Techniken zunächst bei einem geschulten Yoga-Lehrer. Kurse werden in Yoga-Zentren oder von Krankenkassen angeboten.

Eine im April 2016 veröffentlichte Metaanalyse zeigt: Yoga hilft bei der Behandlung psychischer Erkrankungen wie einer Depression vergleichbar gut wie eine Psychotherapie.

Junge Frau macht Yoga-Übungen im Freien© yellowj – Fotolia

Yoga vereint Körper, Geist und Seele

Das Wort „Yoga“ stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet in der Übersetzung „zusammenspannen“ oder „den Geist sammeln“. Das beschreibt auch die Aufgabe der Yoga-Übungen: Sie sollen lernen, die Kräfte von Körper, Geist und Seele zu bündeln. Dies geschieht in drei Schritten.

  1. Körperübungen: Sie lernen, Ihren Körper zu beherrschen und stärken Muskeln und Sehnen. Es gibt bestimmte Yoga-Übungen, die Sie nicht ausüben dürfen, wenn Sie unter Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schwindel, Schilddrüsenüberfunktion oder Netzhautproblemen (z. B. Netzhautablösung) leiden. Das sind etwa Übungen, bei denen Sie einen Handstand machen.
  2. Atemübungen: Sie werden sich Ihrer Atmung bewusst. Dadurch sind Sie in der Lage, Ihre Atmung zu steuern, um tiefer und regelmäßiger zu atmen.
  3. Konzentration: Sie lernen, Ihre Gedanken auf den Körperteil zu lenken, den Sie gerade bewegen. Dadurch fällt es Ihnen leichter, sich auf die gerade ausgeübte Tätigkeit zu konzentrieren.

Der gesunde Effekt von Yoga überzeugt

Wenn die meisten Menschen zum ersten Mal von Yoga hören, denken sie an verrenkte Körper und merkwürdige Gymnastik-Übungen mit exotisch klingenden Namen. Doch mittlerweile ist Yoga in der westlichen Medizin anerkannt. Viele Studien bewiesen, dass Yoga bei gefürchteten Zivilisationskrankheiten hilft.

Bereits nach vier Wochen regelmäßigen Übens lindert Yoga Rückenschmerzen oder heilt sie komplett. Während einer Untersuchung mit Diabetikern stellten die Wissenschaftler fest, dass nach sechs Monaten der Blutzuckerspiegel deutlich sank und sich der Harnzuckerspiegel verbesserte.

Nach vier Wochen senken die Übungen den Blutdruck fast bis auf normale Werte. Die meditativen Anteile im Yoga können für eine Verbesserung von Angstzuständen sowie Neurodermitis sorgen.

Yoga empfiehlt sich darüber hinaus zur Schmerzlinderung. Sie lernen mit Hilfe der Atemübungen, den Atem bewusst „an die Stelle des Schmerzes“ zu schicken. Wissenschaftlich belegt ist, dass an dieser Stelle eine verstärkte Durchblutung und gesteigerte Stoffwechselfunktionen auftreten.

Die 8 größten Yoga-Mythen

  1. Yoga können nur sehr gelenkige Menschen ausüben. Das stimmt nicht, ganz im Gegenteil. Gerade Menschen, die sehr ungelenkig sind, sollten mit Yoga beginnen. Denn der Grund, Yoga auszuüben, ist nicht, dass man gelenkig ist. Vielmehr beginnt man mit Yoga, um gelenkiger zu werden. Natürlich dauert das einige Zeit – aber Sie werden merken, wie sich Ihre Fähigkeiten verbessern und Sie immer beweglicher werden.
  2. Yoga ist nur etwas für Menschen, die kein Übergewicht haben. Nein, Sie müssen nicht schlank sein, um Yoga auszuüben. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass Menschen, die mit Yoga beginnen und übergewichtig sind, nach und nach schlanker werden. Der Grund dafür ist nicht nur in der Bewegung zu suchen. Vielmehr lernen Sie durch Yoga, achtsamer mit Ihrem Körper umzugehen. Und dazu gehört auch, dass Sie sich anders ernähren, was wiederum Ihre Pfunde purzeln lässt.
  3. Yoga machen nur Vegetarier oder „Ökos“. Diese Aussage hält sich hartnäckig, obwohl Yoga in den letzten Jahren ein echter Trendsport geworden ist. Sie müssen Ihr Leben in keinerlei Richtung umstellen, um Yoga auszuüben. Allerdings gilt auch hier: Sie werden durch das Training Ihren Lebensstil eventuell verändern und sich gesünder ernähren.
  4. Yoga ist langweilig. Das mag am Anfang so erscheinen, da sie erst einmal einige Zeit brauchen, bis Sie die Grundübungen beherrschen. Dann aber werden Sie sich so auf die einzelnen Übungen konzentrieren, dass Sie keine Langeweile mehr haben. Manche der Asanas genannten Übungen sind echte Herausforderungen – da kann gar keine Langeweile aufkommen.
  5. Yoga ist ein typischer Frauensport. Das ist nicht richtig – vielmehr wurde Yoga einst von Männern entwickelt und jahrhundertelang auch von ihnen ausgeübt. Viele der bekanntesten Yogalehrer sind Männer. Eines stimmt allerdings: Im Westen üben mehr Frauen als Männer Yoga aus. Allerdings sind auch bei uns die Männer auf dem Vormarsch, und es gibt in manchen Fitness-Studios sogar Yoga-Kurse speziell für Männer.
  6. Yoga verhilft zu einem erfüllteren Sexualleben. Dieses Ammenmärchen hält sich und ist nicht auszurotten. Spätestens seit der Sänger Sting behauptet hat, er könne stundenlang Geschlechtsverkehr haben, hat diese Behauptung neue Nahrung bekommen. Sie werden durch Yoga sicherlich kein Hochleistungssportler in puncto Sex werden. Allerdings sorgt Yoga dafür, dass Ihr Beckenboden besser durchblutet wird. Es kann sein, dass Sie den Geschlechtsverkehr einfach intensiver erleben. Hinzu kommt, dass Sie durch Yoga gelenkiger werden und Sie so auch – wie man umgangssprachlich sagt – besser im Bett sind.
  7. Yoga ist nichts für Menschen über 40 Jahre. Gerade für ältere Menschen ist Yoga besonders gut geeignet. Denn es sorgt dafür, dass Sie gelenkiger werden bzw. bleiben. Zudem werden im Knie- und Fußbereich sowie an der Wirbelsäule Muskeln aufgebaut. Diese sorgen dafür, dass Sie im Alltag besser Balance halten können. Sie beugen auf diese Art Verletzungen vor. Hinzu kommt, dass Yoga ganz automatisch Ihr Aussehen verbessert. Denn mehr Muskeln sorgen dafür, dass Sie aufrechter gehen und jünger aussehen. So stärkt der Sport zusätzlich Ihr Selbstbewusstsein: Wer möchte nicht gerne jünger aussehen?
  8. Yoga ist nur Gymnastik, die keine Muskeln aufbaut. Das Gegenteil ist der Fall. Zwar stimmt es, dass Yoga-Übungen in erster Linie den Eindruck harmloser Gymnastik machen. Zudem sind einige von ihnen inzwischen Teil von Stretching-Einheiten. Der Unterschied zur Gymnastik: Yoga dehnt nicht nur die Muskeln. Im Gegenteil: Es sorgt  dafür, dass neue Muskeln ausgebildet werden. Hinzu kommt, dass Yoga auch eine meditative Komponente aufweist.

Hatha-Yoga

Das Hatha-Yoga stellt die klassische Variante dar, aus der sich viele unterschiedliche Yoga-Stile entwickelten. Es gilt als perfekter Einstieg für Anfänger und hilft, die Balance zwischen Körper und Geist wiederherzustellen und mit ein wenig Übung in jeder Situation zu halten.

Beispiel: Der Baum (Vrksasana)

Stehen Sie gerade mit Körperspannung und geschlossenen Beinen auf dem Boden. Ihre Arme hängen locker neben Ihrem Körper, Sie schauen nach vorn. Atmen Sie ruhig, tief und bewusst mehrmals ein und aus. Beim nächsten Ausatmen legen Sie einen Fuß flach auf die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels.

Sie können auch sanft mit der Hand nachhelfen. Wenn Sie noch nicht so flexibel sind, legen Sie den Fuß auf die Innenseite des Knies bzw. der Wade. Atmen Sie ruhig weiter ein und aus. Ihre Handflächen führen Sie nun auf Brusthöhe zusammen als würden Sie beten.

Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie noch Ihre Hände mit geschlossenen Handflächen über Ihren Kopf heben. Halten Sie die Stellung einige Sekunden oder auch Minuten, so wie es für Sie angenehm ist. Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.

Die besten Yoga-Übungen für Sie!

Der Sonnengruß

Diese klassische Yoga-Übung können Sie leicht zu Hause nachturnen. Machen Sie alle Bewegungen sehr langsam und nur so weit, wie Sie können, ohne dass es wehtut. Die verschiedenen Übungsteile sollten einen gleichmäßigen, harmonischen Ablauf ergeben.

Nach einiger Zeit des Trainings können Sie diese zwölf Sequenzen als zusammenhängenden Bewegungsablauf durchführen. Der Sonnengruß reguliert die Atmung, Wirbelsäule und Gelenke werden beweglicher. Das Ziel ist es, den Sonnengruß zwölfmal hintereinander durchzuführen; achtmal sind aber schon sehr gut.

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie die Füße, und legen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Atmen Sie aus.
  2. Atmen Sie ein, und strecken Sie die Hände über den Kopf nach oben. Dann beugen Sie sich aus der Taille heraus zurück und drücken die Hüften nach vorne. Lassen Sie die Beine dabei gerade.
  3. Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach vorne, und versuchen Sie, die Hand­flä­chen auf den Boden zu le­gen. Die Fingerspitzen bilden mit den Zehen eine Linie. Kommen Sie nicht ganz auf den Boden, können Sie auch die Knie beugen.
  4. Atmen Sie ein, und stre­cken Sie das rechte Bein nach hinten, bis Sie mit dem Knie den Boden berüh­ren. Legen Sie den Kopf in den Nacken.
  5. Halten Sie den Atem an, und strecken Sie auch das linke Bein nach hinten. Halten Sie Kopf und Körper in einer Linie, und schauen Sie auf den Boden.
  6. Atmen Sie aus, und senken Sie dabei Knie, Brust und Stirn auf den Boden. Heben Sie die Hüften an.
  7. Atmen Sie ein, und senken Sie die Hüften. Strecken Sie die Zehen nach hinten, und beugen Sie den Oberkörper zurück. Die Beine bleiben geschlossen, die Schultern werden nicht angehoben. Schauen Sie nach oben.
  8. Atmen Sie aus. Heben Sie die Hüften, stellen Sie die ganze Fußsohle auf, und erheben Sie den Körper in ein umgedrehtes „V“. Der Kopf sollte den Boden berühren.
  9. Atmen Sie ein. Lassen Sie das linke Bein nach hinten gestreckt, das rechte stellen Sie angewinkelt nach vorne zwischen die beiden Hände. Schauen Sie nach oben.
  10. Atmen Sie aus. Stellen Sie auch das linke Bein nach vorne, strecken Sie die Beine durch, und beugen Sie sich aus der Taille nach unten. Versuchen Sie, wie in Sequenz 3 mit den Handflächen den Boden zu berühren.
  11. Atmen Sie ein, nehmen Sie die Arme hoch, und strecken Sie sie über den Kopf. Dann beugen Sie sich langsam aus der Taille heraus nach hinten.
  12. Atmen Sie aus. Stellen Sie sich langsam wieder aufrecht hin, und lassen Sie die Arme links und rechts locker herunterhängen.

6 Lach-Yoga-Übungen für zu Hause

1. Die Begrüßung.Stellen Sie sich vor, Sie treffen einen guten Freund oder Bekannten. Strecken Sie ihm die Hand aus und gehen Sie der imaginären Person einige Schritte entgegen. Freuen Sie sich, weil Sie denjenigen lange nicht gesehen haben. Und nun lachen Sie diese Freude heraus.

2. Der Löwe. Machen Sie ein richtiges Löwengesicht: Reißen Sie Mund und Augen weit auf, strecken Sie die Zunge heraus, erheben Sie Ihre Hände. Spreizen Sie Ihre Finger weit ab wie Löwenpranken. Nun knurren Sie nicht wie ein Löwe auf Futtersuche, sondern lachen Sie tief aus dem Bauch heraus.

Neben dem Lachen hat diese Yoga-Übung einen Trainingseffekt auf den Hals- und Kopfbereich. Die Durchblutung der Mandeln wird angeregt, genauso wie die Speicheldrüsen. Kehlkopf und Schilddrüse werden massiert, die Gesichtsmuskulatur gedehnt.

3. Der Weihnachtsmann.Verschränken Sie Ihre Hände auf Höhe des Bauchnabels. Strecken Sie Ihren Bauch nun nach vorne – am besten funktioniert das, wenn Sie ein Hohlkreuz machen. Je dicker Ihr Bauch aussieht, umso besser. Nun bewegen Sie Ihren Bauch mit Ihren Händen, schütteln Sie ihn hin und her. Lachen Sie dabei wie der Weihnachtsmann ein tiefes „Hohoho”.

4. Die Schaukel.Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Nun wiegen Sie Ihren Oberkörper hin und her, von rechts nach links und wieder zurück. Bevor Ihr Oberkörper die Richtung wechselt, stoßen Sie ein lautes „Ha” aus. Steigern Sie nach und nach die Schnelligkeit der Pendelbewegung – und damit auch die Schnelligkeit Ihres Lachens.

5. Anschwellendes Lachen. Stellen Sie sich locker aufrecht hin, Ihre Füße sind etwas auseinander, die Knie nicht ganz durchgestreckt. Fangen Sie nun an zu kichern, ganz sanft und leise. Nach und nach werden Sie lauter, das Kichern wird kräftiger, bis es in ein Lachen mündet, das laut und kräftig ist. Halten Sie sich den Bauch, so dass Sie die Lachvibrationen richtig spüren können.

6. Hören Sie auf Ihr Lachen. Schließen Sie Ihren Mund fest, pressen Sie die Lippen aufeinander. Halten Sie sich Ihre Ohren zu. Nun lachen Sie innerlich, gepresst und summend.

Yoga: Einfache Übungen

Entspannungsübung

Sie stehen aufrecht, einen großen Schritt vor einem Stuhl. Beim Ausatmen biegen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und legen die Unterarme auf die Stuhllehne. Das Gewicht bleibt auf den Fersen. Atmen Sie ruhig weiter. Mit jedem Ausatmen dehnen Sie sich ein bißchen.

Nach einigen Atemzügen bringen Sie die Hände auf den Boden (oder soweit es locker geht). Das Gewicht bleibt auf den Fersen, Arme und Kopf baumeln locker. Danach richten Sie sich entweder mit einem Schwung auf (damit Ihnen nicht schwindelig wird) oder rollen den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf.

Drehübung im Stehen

Stellen Sie den rechten Fuß auf den Sitz des Stuhls. Das Gewicht liegt auf dem Standbein. Haben Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht, üben Sie in der Nähe einer Wand.

Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper zum angewinkelten rechten Bein und legen die linke Hand über das rechte Knie. Der Rücken bleibt aufrecht. Lösen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung zur anderen Seite.

Dreieckshaltung

Sie stehen aufrecht, der linke Fuß einen Schritt nach vorn, Hüften geradeaus. Das Gewicht bleibt während der Übung auf beide Füße verteilt. Heben Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite. Die Fingerspitzen streben zur Wand, die Augen blicken zur Hand.

Dann beugen Sie sich zum vorgestreckten linken Fuß und fassen mit der linken Hand an den Unterschenkel. Drehen Sie den Oberkörper, die rechte Hand strebt nach oben, die Augen blicken sie an.

Nach einigen Atemzügen fassen Sie mit beiden Händen das vordere Bein, verlagern das Gewicht nach vorn und richten sich auf. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

Beine Strecken

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Ein Gymnastikband (Schal oder Strumpf) haben Sie in greifbarer Nähe. Ziehen Sie beide Beine angewinkelt zur Brust und fassen Sie sie hinten an den Oberschenkeln.

Bei jedem Ausatmen ziehen Sie die Knie näher zur Brust. Legen Sie das Band über die Fußsohlen und strecken Sie beim Ausatmen die Beine nach oben. Nach einigen Atemzügen gehen Sie in die Ausgangshaltung zurück. Wiederholen Sie die Übung.

Venenübung im Liegen

Lehnen Sie die gestreckten Beine steil an die Wand und atmen Sie einige Minuten in den Bauchraum ein und aus. Spreizen Sie die gestreckten Beine. Winkeln Sie die gespreizten Beine an und legen Sie die Fußsohlen aneinander.

Lassen Sie die Knie locker auseinanderfallen. Mit jedem Ausatmen geben Sie ein bißchen nach. Nach einigen Atemzügen strecken Sie die Beine aus und wiederholen die Übung.

Drehung im Liegen

Im Liegen stellen Sie die Beine angewinkelt auf und strecken die Arme in Schulterhöhe seitlich aus. Beim Ausatmen führen Sie die Knie zur linken Seite und wenden den Kopf leicht nach rechts. Die Schultern bleiben auf dem Boden.

Einatmen, ausatmen. Beim nächsten Einatmen führen Sie die Knie zur Mitte zurück und mit dem Ausatmen weiter zur anderen Seite. Der Kopf geht wieder in die Gegenrichtung. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Entspannung

Bleiben Sie einige Minuten ausgestreckt auf dem Rücken liegen und beobachten Sie Ihren Atem. Sie können auch die Unterschenkel auf den Stuhlsitz legen, so daß Ihre Beine einen rechten Winkel bilden.

Yoga Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Der Pfad des Yoga

Wer sich ernsthaft mit Yoga beschäftigt, stößt früher oder später auf das Yogasutra und den achtgliedrigen Yogapfad.

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