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Machen Sie mal Pause: Meine Tipps für effektive ­Erholungsphasen

Fit, voller Leistungskraft und Kreativität: So fühlen Sie sich sicherlich auch, wenn Sie aus dem Urlaub zurückkommen. Die Arbeit geht Ihnen dann einige Zeit ganz leicht von der Hand. Aber was ist das? Schon nach zwei Wochen werden Ihre Kräfte immer weniger: Permanente Müdigkeit macht sich breit, Ihnen fällt es schwer, die alltäglichen Aufgaben zu erledigen. Wäre es nicht schön, wenn Sie ständig so ausgeruht und leistungsfähig wären wie kurz nach einem erholsamen Urlaub?

Mann entspannt in Bürostuhl auf Wiese© Dudarev Mikhail - Fotolia

Wie passt das zusammen: Dauerhafte Leistungsfähigkeit, die noch dazu leicht fällt oder vielleicht sogar Spaß macht? Das kann doch gar nicht sein. Denn wer Leistung bringen will, der muss funktionieren und zwar unter eiserner Disziplin. Für Gefühle und Müßiggang ist da doch wirklich kein Platz. Halt: Das stimmt so nicht!

Beuten Sie Ihren Körper nicht aus

Lange galt die Maxime: Wer nur hart genug arbeitet, hat automatisch auch Erfolg. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt. Denn die Folgen dieser Selbstausbeutung sind klar: Es kommt zur Überarbeitung, Sie lassen demotiviert alles fallen und sind erschöpft. Bei vielen Menschen bildet sich ein Burnout-Syndrom. Stressbedingte Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall sind immer weiter auf dem Vormarsch.

Daher sollten Sie so schnell wie möglich umdenken. Hart zu arbeiten ist nicht alles, Sie brauchen vielmehr einen gut aufeinander abgestimmten Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Nach Phasen der Arbeit müssen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist Zeit geben, sich zu erholen. Nur dann sind Sie langfristig kreativ, belastbar und haben Spaß an Ihrer Arbeit. Und dabei meine ich nicht ein wochenlanges, hartes Arbeiten und dann einen mehrwöchigen Urlaub. Vielmehr sollten Sie sich über den Tag verteilt kleine Pausen schaffen, die Sie nutzen, um möglichst große Erholung zu erlangen.

6 Tipps für effektive Pausen zwischendurch

  1. Nutzen Sie erzwungene Freizeit im Alltag. Wenn Sie zur Arbeit fahren, egal ob mit dem Auto oder der Bahn, kennen Sie das: Ein Stau hindert Sie am Vorwärtskommen, eine Gleisblockade setzt die U-Bahn fest, in der Sie gerade sitzen. Natürlich können Sie sich jetzt schwarz ärgern, dass Sie hier feststecken und nicht vorwärts­kommen. Das tun viele Menschen. Ebenso viele Menschen fangen jetzt in der Bahn an, hektisch in ihrer Tasche zu kramen, irgendwelche Unterlagen hervorzuholen und möglichst schnell zu arbeiten. Nutzen Sie die erzwungene Freizeit: Denken Sie in Ruhe nach über die Dinge, die Sie beschäftigen. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Entspannen Sie sich, so tanken Sie Kraft für den kommenden Alltag.
  2. Nehmen Sie sich bewusst zehn Minuten Auszeit. Sicherlich kennen Sie das: Sie arbeiten und arbeiten und plötzlich geht nichts mehr. Ständig stockt Ihr Arbeitsfluss. Mehr noch: Sie werden auf einmal unausgeglichen, richtig aggressiv, genervt und unfreundlich. Ihre Gedanken sind blockiert, es fällt Ihnen nichts mehr ein. Kreativität scheint ein echtes Fremdwort für Sie zu sein. Erst einige Stunden später löst sich diese Stimmung, die Blockade verschwindet und Sie können wieder normal weiterarbeiten. Das Phänomen ist nichts anderes als ein Notruf Ihres Körpers, der Sie darauf hinweisen will, dass Sie sich einfach zu viel zugemutet haben. Sie haben Ihre Reserven völlig aufgebraucht. Lassen Sie es nicht so weit kommen: Machen Sie zwischendurch bewusst eine Pause, in der sich Ihr Körper regenerieren kann. Nach jeder Stunde Arbeit sollten Sie zehn Minuten einschieben, in denen Sie sich entspannen. Diese Zeit soll ganz Ihnen gehören. Lehnen Sie sich zurück, schauen Sie einfach aus dem Fenster und lassen Sie sich nicht stören. Eventuell gehen Sie sogar aus dem Raum vor die Eingangstür, wo Sie ungestört sind.
  3. Atmen Sie tief durch. Sie haben sicherlich schon einmal gemerkt, wie sich Ihre Atmung Ihrer Stimmung anpasst. Wenn es Ihnen gut geht, atmen Sie ruhig und tief. Stehen Sie dagegen unter Druck, wird Ihre Atmung schnell und flach. Sie haben das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Die Folge: Ihre Sauerstoffaufnahme sinkt, es kann weniger Sauerstoff zu den Organen und ins Gehirn transportiert werden. Dadurch können Sie sich nicht mehr richtig konzentrieren, Ihre Arbeitsfähigkeit nimmt ab. Stehen Sie immer mal wieder auf, gerade in Phasen mit großem Stress, öffnen Sie das Fenster und atmen Sie zwei-, dreimal tief durch. So gewinnen Sie schnell neue Energie.
  4. Schieben Sie Bewegungs-Häppchen ein. Ständiges Sitzen macht Sie müde und nimmt Ihnen so auf Dauer die Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Sie sollten daher zumindest einmal am Tag einen Spaziergang machen. Im Büro bietet sich dafür natürlich die Mittagspause an. Verlassen Sie Ihren Schreibtisch und gehen Sie eine Viertelstunde lang hinaus. Auch sollten Sie immer einmal wieder während des Tages kurz aufstehen, sich recken und strecken, eventuell einige Gymnastik-Übungen absolvieren. So beugen Sie Verspannungen vor, die zu Müdigkeit und Schmerzen führen können.
  5. Bekommen Sie bei Routineaufgaben den Kopf frei. Zugegeben, es ist nicht schön, wenn Sie nach einem Tag voller Arbeit noch Ihren Haushalt erledigen müssen. Wie viel schöner wäre es jetzt, die Zeit mit Dingen zu verbringen, die Ihnen Spaß machen? Aber gehen Sie jetzt nicht wütend an die Hausarbeit. Denn in Routineaufgaben steckt eine große Chance. Schimpfen Sie keinesfalls auf diese Tätigkeiten, sonst erhöht sich Ihr Stress­­pegel nur noch mehr. Sehen Sie solche Routinearbeiten vielmehr als Beschäftigungen, über die Sie nicht großartig nachdenken müssen. Sie können dabei den Kopf frei bekommen und über Dinge nachdenken, für die Ihnen im Alltag keine Zeit mehr bleibt. Sie werden erstaunt sein, wie kreativ Sie beim Putzen werden können und wie leicht die Hausarbeit Ihnen von der Hand geht, wenn Sie sie nicht als Zeitverschwendung betrachten.
  6. Regenerieren Sie in Zwangsarbeits­pausen während Ihrer Arbeit. Auch in Ihrem Alltag kommt es immer wieder zu Unterbrechungen. Sei es, weil Sie auf jemanden warten müssen oder weil zwischen zwei Terminen ein kleiner Freiraum ist. Viele Menschen nutzen diese Zeit gewinnbringend, wie sie meinen. Sie lesen die Zeitung oder erledigen dringende Telefonate. Und schon wieder haben sie ihrem Körper die Chance geraubt, sich ein paar Minuten lang zu regenerieren. Die Folge: Sie können weder die Termine mit voller Energie wahrnehmen noch die Aufgaben, die sie dazwischen­geschoben haben. Machen Sie es besser und vermeiden Sie solche Stressfallen. Nutzen Sie diese Pausen zur Entspannung. Lehnen Sie sich zurück und atmen Sie tief durch. Gehen Sie vielleicht einmal eben um den Block und tanken Sie frische Luft. So powern Sie sich nicht aus und sind schnell wieder voll leistungsfähig.

Mit dieser Übung werden Sie kreativ

Stress ist für klare Denkprozesse ein Störfaktor. Deshalb empfiehlt es sich, immer zuerst mit einer entspannenden Dehnübung anzufangen.

  • Rückendehnung: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den Bauch an, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen. Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf zur Decke hin. Machen Sie sich so groß wie möglich. Halten Sie die Spannung etwa zehn Sekunden. Atmen Sie während der Übung ruhig ein und aus. Lösen Sie dann langsam die Körperspannung, indem Sie Ihre Arme und Fersen wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal. So wird die Übung noch effektiver: Verschränken Sie die Finger beider Hände ineinander und drehen Sie die Handinnenflächen nach oben.
  • Elefant: Sie stehen aufrecht mit entspannten, leicht gebeugten Knien. Legen Sie das linke Ohr auf Ihre linke Schulter. Sie sollten es so dicht an die Schulter bringen, dass Sie mit ihm ein Stück Papier festhalten könnten. Eventuell müssen Sie Ihre Schulter dazu etwas hochziehen. Ihr linker Arm ist gestreckt. Nun malen Sie mit dem ausgestreckten Zeigefinger des gestreckten Arms vor sich eine große liegende Acht in den Raum, indem Sie Ihren Oberkörper von der Taille an dazu einsetzen. Beginnen Sie vom Körper aus mit der Bewegung nach links oben. Verfolgen Sie über die gesamte Acht hinweg Ihre Fingerspitze mit den Augen. Machen Sie diese Übung drei- bis fünfmal pro Seite.

Mit der Übung bringen Sie Ihren Denkapparat auf Höchsttouren, aktivieren Ihre Konzentrationsfähigkeit und lösen zudem Verspannungen im Nackenbereich.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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