MenüMenü

Weg mit dem Speck! Meine 7 Fettburner-Übungen ­bringen Sie fit in den Frühling

Jedes Jahr im Frühling stehen die Diätempfehlungen in vielen Zeitschriften. Leider haben sie einen Nachteil: Es handelt sich fast immer um ungesunde Crash-Diäten, und die Erfolge halten auch nicht dauerhaft an. Deshalb hier meine Alternative: meine ultimativen Fettburner-Übungen. Mit diesen Gymnastikübungen bekämpfen Sie Ihre überflüssigen Pfunde.

Bauch_Maßband© Ljupco Smokovski - Fotolia

Eine schnelle Diät ist keine empfehlenswerte Methode, wenn Sie Ihrem Winterspeck an den Kragen gehen wollen. Viel besser ist es, wenn Sie einfach mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen und so das überflüssige Fett verbrennen. Das funktioniert nur mit Sport. Generell empfehle ich Ihnen ein Ausdauertraining.

Aber jetzt, um frühjahrsfit zu werden, sind echte Fettverbrenner angesagt. Das sind Übungen, die nicht nur den Aufbau der Muskulatur fördern, die in Ihrem Körper relativ oberflächlich liegt. Vielmehr muss auch die Muskulatur in der Tiefe angesprochen werden, rund um Ihre Knochen und Gelenke. Das führt dazu, dass überflüssiges Fett keine Chance mehr hat. Denn Muskeln „essen“ das Fett auf: je mehr Muskeln Sie haben, umso mehr Fett kann Ihr Körper dadurch verbrennen.

Natürlich funktioniert das nicht von jetzt auf gleich. Aber Sie werden schnell zu einem wahren Fettverbrenner werden: Wenn Sie untrainiert beginnen, Sport zu treiben, verbrennt Ihr Körper 10 Gramm Fett in einer halben Stunde Sport. Aber schon nach einiger Zeit Training verbessert sich diese Bilanz – nach drei Monaten verbrennt er schon das Doppelte.

Einfache Übungen mit großem Erfolg

Fettburner-Übungen, das hört sich im ersten Moment schweißtreibend und anstrengend an. Aber meine Übungen, die ich Ihnen hier vorstelle, kann jeder ausführen: ohne besondere Vorbereitung. Sie müssen dazu auch nicht durchtrainiert sein. Lediglich wenn Sie wackelig auf den Beinen sind, sollten Sie auf die Übungen 2 und 3 verzichten, da Sie hier auf einem Bein stehen müssen.

Ansonsten können Sie aber gleich loslegen. Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an, eine Jogginghose, ein T-Shirt  und ein Paar Anti-Rutsch-Socken zum Beispiel. Oder Sie trainieren barfuß. Zudem sollten Sie eine Wolldecke oder Isomatte bereit halten, da Sie sich bei einem Teil der Übungen hinlegen müssen. Und jetzt runter vom Sofa, schieben Sie den Couchtisch zur Seite – und fangen Sie einfach an!

Meine 7 Übungen gegen den Winterspeck

  1. Ausfallschritt. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Füße nebeneinander, Ihre Arme hängen locker links und rechts am Körper herunter. Nun machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Dann gehen Sie tief in die Knie und richten sich sofort wieder auf. Machen Sie diese Übung nicht mit Schwung, sondern mit Kraft, sonst schaden Sie Ihren Knien damit. Zurück in die Anfangsposition gehen. Wiederholen Sie die Übung 20-mal, dann wechseln Sie die Seite.
  2. Knieheben. Sie stehen gerade mit geschlossenen Füßen. Nun heben Sie das rechte Bein mit angewinkeltem Knie an, zeitgleich ballen Sie Ihre Hände zur Faust und heben sie mit angewinkelten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Ziehen Sie das Knie so hoch wie möglich. Dann das Bein wieder absetzen und die Arme baumeln lassen. 20-mal wiederholen, danach die Seite wechseln.
  3. Vorwärts-Kick. Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Füße geschlossen, Ihre Arme in „Box-Stellung“ vor der Brust. Nun heben Sie das rechte Bein gebeugt an. Strecken Sie es nach vorne aus, und ziehen Sie es wieder in die Beuge zurück. Anfänger können das Bein nach jedem Kick absetzen. Profis halten es angehoben. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, dann die Seite wechseln.
  4. Bein-Boxen. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Beine sind in den Knien angewinkelt aufgestellt, Ihre Hände hinter dem Kopf. Heben Sie nun Kopf und Schultern leicht an. Ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust, und strecken Sie Ihren Arm diagonal nach vorne aus, als wollten Sie Ihren eigenen rechten Oberschenkel boxen. Ziehen Sie dann den Arm wieder zurück, die Hand hinter den Kopf. Seitenwechsel, die Übung insgesamt 20-mal wiederholen. Auch diese Übung nicht mit Schwung, sondern mit wohldosierter Kraft ausführen.
  5. Rumpf-Lift. Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Arme liegen seitlich rechts und links an Ihrem Körper. Ihr Kopf ist so weit angehoben, dass Ihre Nase den Boden nicht berührt. Spannen Sie nun Ihr Gesäß an, und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und die Beine an. Dabei drehen Sie Ihre Handflächen leicht nach außen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Ihr Gesicht blickt die ganze Zeit zu Boden, nicht nach vorne. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang, dann senken Sie Ihren Körper wieder ab. Machen Sie zehn Wiederholungen.
  6. Beine heben. Setzen Sie sich auf den Boden. Ihre Beine sind vor Ihnen ausgestreckt, Ihr Oberkörper ist gerade. Nun ziehen Sie die Beine an und lehnen sich mit geradem Rücken leicht zurück. Strecken Sie die Arme nach vorne in Richtung Knie aus, so dass sie die Verlängerung Ihrer Unterschenkel bilden. Halten Sie diese Position zehn Sekunden, dann gehen Sie zurück in die Anfangsposition. Dreimal wiederholen.
  7. Halber Liegestütz. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden. Stellen Sie Ihre Arme angewinkelt in Brusthöhe neben Ihrem Körper auf. Nun drücken Sie Ihren Rumpf nur mit den Armen in die Höhe. Achten Sie darauf, dass Rumpf, Kopf und Hüfte  eine Linie bilden. Dann wieder absenken. 15-mal wiederholen.
© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

Regelmäßig Informationen über Sport und Fitness erhalten — kostenlos!
Profitieren Sie von unserem kostenlosen Informations-Angebot und erhalten Sie regelmäßig die neusten Informationen von Dr. med. Michael Spitzbart. Über 344.000 Leser können nicht irren.

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht an Dritte weitergegeben!