Wassergymnastik: Sequenz

1. Stellen Sie sich ins hüfthohe Wasser, Beine gegrätscht, Arme waagerecht ausgestreckt. Nun gehen Sie langsam in die Kniebeuge und richten sich genauso langsam wieder auf. 10- bis 15-mal. Wenn Sie etwas geübter sind, können Sie sich dabei auch auf die Zehenspitzen stellen und damit die Waden trainieren. Je nachdem, wie Ihre Füße stehen, trainieren Sie Po, Oberschenkel oder Innenschenkel.

2. Stellen Sie sich im brusthohen Wasser leicht gegrätscht hin, die Fußspitzen zeigen nach außen, Ellenbogen sind auf Brusthöhe angewinkelt.Die Hände liegen aufeinander, die obere Hand hält die untere fest. Nun springen Sie im Wasser hoch und ziehen die Knie so weit wie möglich seitlich an. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Arme nach unten weg. 10- bis 15-mal. Sie stärken die Bauch- und Oberschenkelmuskeln sowie Ihre Sprungkraft.

3. Stellen Sie sich im brusthohen Wasser aufrecht hin, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, die Ellenbogen sind dabei auf einer Linie hinter Ihren Ohren. Drehen Sie sich nun langsam nach rechts und nach links. 10-bis 20-mal. Dabei werden Taille und Bauch trainiert, die Brust gedehnt.

4. Stellen Sie sich im brusthohen Wasser aufrecht hin, beugen Sie die Knie etwas und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, das linke Knie leicht nach außen drehen und seitlich anheben. Mit dem Unterschenkel holen Sie nun nach hinten Schwung und lassen ihn dann kraftvoll zur Seite schnellen. Der Oberschenkel soll dabei ruhig bleiben, die Bewegung erfolgt nur aus dem Knie heraus. Dabei Bauch-und Pomuskeln fest anspannen; 10-bis 15-mal. Fortgeschrittene nehmen noch die Arme hinzu, indem sie den angewinkelten Arm mit geballter Faust fast durchstrecken. Das fördert die Koordination und die Kraft von Armen wie Beinen und trainiert Ihren Gleichgewichtssinn.