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Wassergymnastik: 8 Übungen

1. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus und greifen Sie die Poolnudel an beiden Enden. Drücken Sie diese nun hinter dem Rücken kräftig zusammen, und lassen Sie dann wieder locker. So stärken Sie Ihre seitliche Rückenmuskulatur.

2. Stellen Sie sich in die Grätsche, die Beine etwas über schulterbreit auseinander, und gehen Sie leicht in die Knie. Nehmen Sie die Wasser-Hanteln in die Hände und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Nun ziehen Sie Ihre Arme an den Körper heran und strecken sie dann wieder aus. So fordern Sie die großen Rückenmuskeln und Ihre Schultermuskulatur.

3.Stecken Sie Ihre Hände in die Paddles. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Ihre Arme hängen seitlich am Körper herunter. Führen Sie nun die Arme erst nach vorne zur Wasseroberfläche, dabei zeigen die Paddle-Flächen nach oben. Nun drehen Sie Ihre Hände, dass die Flächen nach unten zeigen, und führen sie am Körper vorbei nach hinten. So stärken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln.

4. Stellen Sie sich stabil hin, die Füße sind zusammen, Ihre Knie leicht angewinkelt. Auch Ihre Arme sind seitlich am Körper angewinkelt. Nun springen Sie leicht hoch und ziehen dabei Ihre Knie zur Brust, während Sie Ihre Arme nach unten ausstrecken. Landen Sie dann wieder mit Ihren Füßen auf dem Boden, die Arme sind angewinkelt. Das fördert Ihre Brustmuskeln, den Trizeps sowie die geraden Bauchmuskeln.

5. Legen Sie sich mit Schultern und Armen auf die Poolnudel und fassen Sie die Enden an. Strecken Sie Ihren Körper auf der Wasseroberfläche lang aus und drehen Sie nun Ihre Hüfte nach links und nach rechts. Das trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln.

6. Stellen Sie sich stabil hin, die Beine etwas über schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus und halten Sie Ihre Hände mit den Paddles so gekippt, dass die geschlossene Seite der Paddles nach vorne zeigt und die Paddles mit der schmalen Seite gerade ins Wasser eintauchen. Nun führen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen, die Arme bleiben gestreckt. Dann drehen Sie die Vorderseite der Paddles nach außen und führen Ihre Hände zurück. So stärken Sie Ihre Brustmuskeln und die hinteren Schultermuskeln.

7. Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind gegrätscht. Halten Sie mit gestreckten Armen einen weichen Gummiball vor Ihrem Körper. Drücken Sie den Ball immer wieder mit Ihren Händen zusammen – wie hoch oder tief Sie den Ball dabei halten, ist egal. Das trainiert Ihre Brustmuskulatur.

8. Stellen Sie sich hin, die Beine sind weit gegrätscht, die Knie angewinkelt und Ihre Füße zeigen nach außen. Halten Sie die Wasser-Hanteln fest, Ihre Arme hängen locker zwischen den gegrätschten Beinen. Heben Sie nun Ihre Arme an. Zunächst führen Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt nach vorne. Dann wieder absenken, um sie dann gestreckt zur Seite zu führen. Das stärkt Ihre vordere und seitliche Schulterpartie.

Wassergymnastik Übungen ohne Geräte

1. Stellen Sie sich ins hüfthohe Wasser, Beine gegrätscht, Arme waagerecht ausgestreckt. Nun gehen Sie langsam in die Kniebeuge und richten sich genauso langsam wieder auf. 10- bis 15-mal. Wenn Sie etwas geübter sind, können Sie sich dabei auch auf die Zehenspitzen stellen und damit die Waden trainieren. Je nachdem, wie Ihre Füße stehen, trainieren Sie Po, Oberschenkel oder Innenschenkel.

2. Stellen Sie sich im brusthohen Wasser leicht gegrätscht hin, die Fußspitzen zeigen nach außen, Ellenbogen sind auf Brusthöhe angewinkelt.Die Hände liegen aufeinander, die obere Hand hält die untere fest. Nun springen Sie im Wasser hoch und ziehen die Knie so weit wie möglich seitlich an. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Arme nach unten weg. 10- bis 15-mal. Sie stärken die Bauch- und Oberschenkelmuskeln sowie Ihre Sprungkraft.

3. Stellen Sie sich im brusthohen Wasser aufrecht hin, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, die Ellenbogen sind dabei auf einer Linie hinter Ihren Ohren. Drehen Sie sich nun langsam nach rechts und nach links. 10-bis 20-mal. Dabei werden Taille und Bauch trainiert, die Brust gedehnt.

4. Stellen Sie sich im brusthohen Wasser aufrecht hin, beugen Sie die Knie etwas und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, das linke Knie leicht nach außen drehen und seitlich anheben. Mit dem Unterschenkel holen Sie nun nach hinten Schwung und lassen ihn dann kraftvoll zur Seite schnellen. Der Oberschenkel soll dabei ruhig bleiben, die Bewegung erfolgt nur aus dem Knie heraus. Dabei Bauch-und Pomuskeln fest anspannen; 10-bis 15-mal. Fortgeschrittene nehmen noch die Arme hinzu, indem sie den angewinkelten Arm mit geballter Faust fast durchstrecken. Das fördert die Koordination und die Kraft von Armen wie Beinen und trainiert Ihren Gleichgewichtssinn.

 

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