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Arthrose: Mit Wassergymnastik stärken Sie Ihre Gelenke

Hand aufs Herz: Verbinden Sie mit Schwimmbad auch nur Chlorgeruch und stupides Bahnenziehen? Das muss nicht sein. Gerade wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken oder Ihrer Wirbelsäule haben, empfehle ich Ihnen

Wassergymnastik© Rido - Fotolia
Wassergymnastik – so trainieren Sie sanft und dennoch wirkungsvoll.

Wassergymnastik klingt für viele Menschen oft langweilig, ein biss­chen verstaubt. Ich bedauere dieses Image sehr, denn gerade für Menschen mit Gelenkproblemen ist die Bewegung im Wasser, die heute auch „Aqua-Gym“ oder ähnlich genannt wird, hervorragend. Gerade die Verschleißerkrankungen des Alters, zum Beispiel Arthrose, können Sie mit dieser Bewegungs­form lindern und sogar verbessern.

Durch Wassergymnastik nehmen die Schmerzen der geschädigten Gelenke nicht nur deutlich ab. Es entwickelt sich auch neue Muskulatur rund um die betroffenen Gelenke herum. Knorpel, der durch die Arthrose in Mitleidenschaft gezogen wurde, kann sich durch den Sport im Wasser wieder regenerieren. Ihre Gelenke werden ausreichend mit Nährstoffen versorgt und funktionieren so wieder besser. Das gilt nicht nur für Kniegelenke, sondern auch für Hüfte und Fußgelenke. Dabei verspüren Sie durch das Wasser kaum Schmerzen – und der Sport fällt Ihnen leicht.

Von Wassergymnastik profitiert Ihr gesamter Körper

Wasser hilft Ihnen, Sport endlich als Wohltat zu empfinden. Der Auftrieb im Wasser ist so stark, dass Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen nur noch ein Zehntel Ihres tatsächlichen Körpergewichtes tragen – gerade bei Übergewichtigen eine starke Erleichterung gegenüber dem Sport an Land. So entlasten Sie Ihre Gelenke, stärken aber gleichzeitig alle wichtigen Muskeln, die Sie brauchen, um Rumpf und Wirbelsäule stabil zu halten.

Ein weiterer Vorteil dieses Wassersports ist, dass Sie ein ganzheitliches Training absolvieren. Sie trainieren Ihren gesamten Bewegungsapparat und ganz nebenbei auch noch Ihr Herz-Kreislauf-System. Zudem schweben Sie durch den Wasserauftrieb – das schult nicht nur Ihren Gleichgewichtssinn, sondern regt auch Ihre Konzentration an. Wassergymnastik hat einen fünfmal so starken Trainingseffekt wie vergleichbare Übungen an Land.

Darauf sollten Sie bei der Wassergymnastik achten

Auch wenn Sie die Anstrengung bei der Wassergymnastik nicht als belastend empfinden werden, handelt es sich dennoch um Sport. Daher müssen Sie sich vor den Übungen aufwärmen. Das können Sie am besten mit sanften Laufbewegungen im Wasser. Joggen Sie einfach zwei Minuten im Wasser – so werden Ihre Muskeln ausreichend auf die folgenden Übungen vorbereitet.

Mein zweiter Tipp ist besonders bei warmem Wetter wichtig, denn Sie merken im Wasser nicht, dass Sie schwitzen. Aber Sie tun es, glauben Sie mir. Auch beim Wassersport ist es wichtig, dass Sie den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers im Lot halten. Wenn Sie erst Durst verspüren, ist es zu spät. Nehmen Sie sich daher eine Flasche Sprudel oder Apfelschorle mit und vergessen Sie nicht, vor, während und nach dem Training zu trinken. Leider ist das Trinken während des Trainings in städtischen Bädern so gut wie immer verboten – schauen Sie, ob Sie ein vereinseigenes Bad in der Nähe haben. Diese erlauben es fast immer, so lange Sie eine Plastik- und keine Glasflasche an den Rand stellen.

So trainieren Sie im Wasser richtig

Für meine Aquasport-Übungen, die ich Ihnen hier zusammengestellt habe, brauchen Sie rund 15 Minuten – das ist keinesfalls zu wenig, da der Wasserwiderstand den Trainingseffekt verstärkt.

  • Jede Übung sollten Sie 20- bis 30-mal wiederholen. Danach machen Sie eine Minute Pause, dann folgt ein erneuter Durchgang der gleichen Übung. Nach einer weiteren Pause starten Sie mit der nächsten Übung. Sie können beim Aquatraining aber auch alle Übungen erst einmal nacheinander absolvieren. Wenn Sie damit fertig sind, fangen Sie noch einmal von vorne an und machen den zweiten Durchgang.
  • Entscheidend ist die Wassertiefe. Die richtige Tiefe ist von Ihrer Größe abhängig. Das Wasser sollte Ihnen, wenn Sie aufrecht stehen, bis zur Taille reichen. Das entspricht in der Regel einer Wassertiefe zwischen 1,30 und 1,50 m.
  • Pro Woche sollten Sie dreimal trainieren – zwischen jedem Wassersporttag sollte ein Pausentag liegen. So sind meine Übungen wirklich effektiv.

Meine 8 Übungen, mit denen Sie im Wasser fit werden

  1. Stellen Sie sich in die Grätsche, die Beine etwas über schulterbreit auseinander, und gehen Sie leicht in die Knie. Nehmen Sie die Wasserhanteln in die Hände, strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Nun senken Sie Ihre Arme in Richtung Oberschenkel ab und heben sie dann wieder an die Wasseroberfläche. So fordern Sie Ihre großen Rückenmuskel und Ihre Schultermuskulatur.
  2. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus, und greifen Sie die Poolnudel an beiden Enden. Drü­cken Sie sie nun hinter dem Rü­cken kräftig zusammen, und lassen Sie dann wieder locker. So stärken Sie Ihre seitliche Rückenmuskulatur.
  3. Stecken Sie Ihre Hände in Paddles. Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Ihre Arme hängen seitlich am Körper herunter. Führen Sie nun die Arme erst nach vorne zur Wasseroberfläche, dabei zeigen die ­Paddles-Flächen nach oben. Nun drehen Sie Ihre Hände, dass die Flächen nach un­ten zeigen, und führen sie am Körper vorbei nach hinten. So stärken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln.
  4. Stellen Sie sich stabil hin, die Füße sind zusammen, Ihre Knie leicht angewinkelt. Auch Ihre Arme sind seitlich am Körper angewinkelt. Nun springen Sie leicht hoch und ziehen dabei ihre Knie zur Brust, wäh­rend Sie Ihre Arme nach unten ausstrecken. Landen Sie dann wieder mit Ihren Füßen auf dem Boden, die Arme sind wieder angewinkelt. Das fördert Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps sowie die geraden Bauchmuskeln.
  5. Legen Sie sich mit Schultern und Armen auf die Poolnudel und fassen Sie die Enden an. Strecken Sie Ihren Körper auf der Wasseroberfläche lang aus und drehen Sie nun Ihre Hüfte nach links und nach rechts. Das trainiert die schrägen Bauchmuskeln.
  6. Stellen Sie sich stabil hin, die Beine etwas über schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Nun führen Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammen, die Arme bleiben gestreckt. Dann drehen Sie die Handfläche wieder nach außen und führen Ihre Hände zur Seite zurück. So stärken Sie Ihre Brust- und die hinteren Schultermuskeln.
  7. Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind gegrätscht. Halten Sie mit gestreckten Armen einen weichen Gummiball vor Ihrem Körper. Drücken Sie den Ball immer wieder mit Ihren Händen zusammen – wie hoch oder tief Sie den Ball dabei halten, ist egal. Das trainiert Ihre Brustmuskulatur.
  8. Stellen Sie sich hin, die Beine sind weit gegrätscht, Ihre Knie angewinkelt, und Ihre Füße zeigen nach außen. Halten Sie die Wasserhanteln fest, Ihre Arme hängen locker zwischen den gegrätschten Beinen. Heben Sie nun Ihre Arme an. Zunächst führen Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt nach vorne. Senken Sie sie anschließend wieder ab, um sie dann gestreckt zur Seite zu führen. Das stärkt Ihre Schulter- und Brustmuskulatur.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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