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Walking: Mit schnellen Schritten zum gesunden Körper

Immer wieder erlebe ich in meiner Praxis Menschen, die Ihre überschüssigen Pfunde quälen. Diesen Menschen empfehle ich ein besonderes Fitness-Programm: Walking. Zweimal in der Woche 30 Minuten reichen schon aus, um den Körper wieder in Form zu bekommen.

Zwei Menschen und ein Hund beim Walking© falkjohann.com - Fotolia

In den USA bewegt Walking, also zügiges Gehen, schon mehr Menschen als der „Dauerrenner“ Jogging. Das schnelle Gehen regt den Stoffwechsel an, bringt Herz und Kreislauf in Schwung, schont dabei aber die Gelenke. Walking kann jeder ganz leicht erlernen – vom Sieben- bis zum Siebzigjährigen. Es ist effektiver als Wandern, aber weniger belastend für die Gelenke als Joggen. Der sanfte Ausdauersport eignet sich deshalb auch für Menschen, die lange Zeit keinen Sport getrieben haben, viel sitzen müssen, für „Bewegungsmuffel“ oder zur Rehabilitation nach Verletzungen.

Der ganze Körper profitiert vom regelmäßigen Walken

Regelmäßiges Walking fördert das allgemeine Wohlbefinden, macht fit und hält gesund – und das zu jeder Jahreszeit. Durch das Training an der frischen Luft gelangt mehr Sauerstoff über die Lungen ins Blut, was eine bessere Versorgung aller Körperorgane zur Folge hat. Das lässt Erschöpfung und Müdigkeit schnell verschwinden.

Regelmäßiges Walking verbessert dauerhaft die Durchblutung des ganzen Körpers, es stärkt das Herz und trainiert den Kreislauf. Walking empfiehlt sich (nach Rücksprache mit dem Arzt) auch bei leichtem Bluthochdruck, Atembeschwerden und Asthma.

Es kräftigt die Muskulatur und macht sie elastisch. Schmerzhafte Verspannungen lösen sich, die Muskeln übernehmen wieder vermehrt Stützfunktionen und entlasten damit Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder. Gehen ist deshalb eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Osteoporose und Arthrose. Da Walking eine Ausdauersportart ist, wird dabei nicht „schnelle“ Energie verbraucht, sondern der Körper greift auf die „langsamen“ Energiereserven zurück – die Fettpolster. Sie können also mit regelmäßigem Training wirksam Kalorien verbrauchen.

Außerdem beugt Walking Diabetes vor, da die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren muss. Leichte Formen von Typ-2-Diabetes (Alterszucker) können durch das Walking sogar verbessert werden. Sprechen Sie aber vor Beginn mit Ihrem Arzt und führen Sie regelmäßige Blutzucker-Selbstkontrollen durch. Wenn Sie es ganz genau wissen möchten: Meinen Patienten mit beginnendem Alterszucker empfehle ich das Buch: „Messen, Essen, Laufen – Fit wie ein Diabetiker“ von Hans Lauber. Dank seiner wertvollen Tipps ist so mancher Diabetiker auch ohne Tabletten oder Insulin wieder im gesunden Blutzuckerbereich. Zudem wirkt Walking harmonisierend auf den Kreislauf und sorgt für ruhigen Schlaf, denn die Bewegung baut Stress auf natürliche Weise ab.

Der ideale Sport für zwischendurch

Walking ist ein sehr unkomplizierter Sport: steigen Sie einfach in die Turnschuhe und gehen Sie los. Am meisten Spaß macht Walking natürlich bei Sonnenschein in freier Natur. Wenn Sie richtig angezogen sind, ist es eine Sportart für jedes Wetter und jede Jahreszeit. Auf weichem Waldboden gehen Sie am gemütlichsten. Stadtbewohner können jedoch genauso auf Parkwegen und in ruhigen Vorortstraßen walken. Wählen Sie eine Route aus, auf der Sie nur wenigen Autos begegnen und möglichst auf natürlichem Boden laufen.

Die Kleidung (aus Baumwolle oder atmungsaktiver Kunstfaser) sollte locker sitzen, die Sportschuhe sollten Stöße gut dämpfen. Es gibt spezielle Walkingschuhe mit besonderer Dämpfung; lassen Sie sich in einem Sportfachgeschäft beraten.

Kontrollieren Sie zwischendurch immer mal Ihren Puls, um Überanstrengung zu vermeiden. Entweder Sie zählen ihn selbst oder Sie verwenden ein Pulsmessgerät. Sie können den Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader gut fühlen. Der Normalpuls liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, beim Laufen wird er schneller. Als Faustregel für den Belastungspuls gilt: nicht über 130. Ist der Puls zu schnell, machen Sie eine kleine Pause, bis er sich beruhigt hat und gehen dann erst weiter.

Den besten Fitness-Effekt erzielen Sie, wenn Sie dreimal pro Woche walken, zu Beginn zirka 20 Minuten, dann allmählich steigern auf 45 bis 60 Minuten.

So einfach kommen Sie ins Gehen

Es gibt spezielle Walking-Programme für Übergewichtige und ältere Menschen, Body-Walking zur Entspannung oder Power-Walking für Fortgeschrittene. Die Grundtechnik ist kinderleicht: Richten Sie Oberkörper und Schulterpartie auf, so dass sich der Brustkorb weitet und die Lunge Platz hat, sich auszudehnen. Blicken Sie dabei geradeaus, nicht auf den Boden. Winkeln Sie die Arme in der Ellenbeuge zirka 90 Grad ab und lassen Sie sie rhythmisch bei jeder Bewegung mitschwingen (jeweils gegengleich zu den Beinen). Die Arme bewegen sich locker am Körper vorbei nach hinten und oben. Die Hüfte bleibt gerade. Setzen Sie beim Gehen den Fuß mit der Ferse auf und rollen ihn über die ganze Fußsohle ab. Dabei sind die Knie leicht gebeugt. Gehen Sie zunächst in Ihrer normalen Schrittlänge und mit der gewohnten Geschwindigkeit. Dann werden Sie langsam schneller, aber verfallen Sie nicht ins Laufen – es sollte beim schnellen Gehen bleiben.

Für absolut schlechtes Wetter oder Frischluftmuffel gibt es Laufbänder, auf denen Sie zu Hause oder im Fitness-Studio trainieren können. Die Geräte haben den Vorteil, dass man seinen Trainingserfolg auf den digitalen Anzeigen mitverfolgen kann: Sie informiert über Gehstrecke, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Pulsfrequenz.

Ich empfehle meinen Patienten allerdings die frische Luft, da der Sauerstoffgehalt im Fitnesscenter weit unter dem eines Waldes liegt. Zudem haben Sie, wenn Sie allein walken, einen Vorteil: Sie können die entspannende Wirkung des Walkens ohne Ablenkung genießen und Ihren Gedanken freien Lauf lassen.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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