Walken: Nordic Walking-Übungen 6 bis 10

6. Für die geraden Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Füße sind aufgestellt, Ihre Knie angewinkelt. Greifen Sie einen Stock mit beiden Händen, die etwa hüftbreit auseinander sind. Der Stock liegt auf Ihren Hüften auf. Ziehen Sie nun langsam und ohne Schwung Ihr Kinn in Richtung Brust, heben Sie Ihre Schultern leicht an, richten Sie Ihren Oberkörper etwas auf und schieben Sie den Stock an Ihren Oberschenkeln hoch in Richtung Knie. Langsam wieder die Schultern ablegen.

7. Für die Beinmuskeln (beidseitig/Anfänger)

Sie stehen, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Legen Sie einen Stock quer auf Ihre Schultern und halten Sie ihn mit beiden Händen so weit außen wie möglich fest. Nun senken Sie Ihr Gesäß ab, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, und zwar so weit, bis Ihre Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie genau über Ihren Füßen stehen und nicht über die Fußspitzen herausragen. Sie dürfen nicht nach innen oder außen wegknicken. Richten Sie sich dann langsam wieder auf, indem Sie Ihre Beine strecken.

8. Für die Beinmuskeln (einseitig/Fortgeschrittene)

Ihre Beine sind hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich mit Ihren Stöcken hinter Ihrem Körper ab. Nun heben Sie das linke Bein ein kleines Stück vom Boden an. Mit dem rechten Bein machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß absenken, bis Ihre Oberund Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Strecken Sie das Knie dann wieder und wechseln Sie die Seite.

9. Für die Gesäßmuskulatur

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf Ihren Stöcken ab. Ihre Ellenbogen sind angewinkelt, Ihr Rücken ist gerade. Das rechte (Stand-)Bein ist gestreckt. Das linke, angehobene Bein ist im Knie angewinkelt. Nun führen Sie dieses Bein angewinkelt nach hinten oben. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus dem Bein und nicht aus Ihrer Hüfte kommt. Machen Sie Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein, und wechseln Sie anschließend auf das rechte Bein.

10. Für die Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Füße stehen parallel und sind schulterbreit auseinander. Ihre Arme sind angewinkelt, Sie halten die Stöcke fest, verlagern aber nicht Ihr gesamtes Gewicht darauf. Nutzen Sie sie nur, um das Gleichgewicht zu halten. Nun heben Sie das linke Bein nach hinten angewinkelt leicht vom Boden an. Stellen Sie sich dann mit dem rechten Fuß auf die Zehenspitzen. Senken Sie die Ferse langsam wieder ab, stoppen Sie aber kurz vor dem Boden und ziehen Sie sie wieder hoch. Machen Sie Ihre Wiederholungen, wechseln Sie anschließend dann die Seite.