Walken: Nordic Walking-Training

Wenn das Herbstwetter richtig schmuddelig wird, fällt es jedem Freizeitsportler schwer, draußen aktiv zu sein. Schnell wandern die Joggingschuhe in den Keller, die Nordic-Walking-Stöcke in die Ecke. Das muss nicht sein: Ich zeige Ihnen, wie Sie Ihre Stöcke zweckentfremden und für ein effektives Muskeltraining nutzen können. Egal ob als Solo-Programm oder zusätzlich zum Walken — mit meinen 10 Übungen bleiben Sie auch im Herbst und Winter in Bestform.

Warum ist Muskeltraining so wichtig für Sie? Seit Ihrem 30. Lebensjahr baut Ihr Körper jedes Jahr Muskelmasse ab. 1 % Ihrer Kraft verschwindet, wenn Sie Ihre Muskeln nicht regelmäßig fordern und trainieren. Zwar klingt 1 % zunächst einmal wenig. Aber Sie haben nicht endlos viele Muskeln. Ein Männerkörper besteht zu 50 % aus Muskeln, Frauen haben sogar nur 35 %. Fordern Sie Ihre Muskeln außerhalb von Alltagsbewegungen nicht, dann bewegen Sie sich mit 60 Jahren wahrscheinlich nur noch schwerfällig durchs Leben. Und mit jedem Gramm Muskelmasse, das Sie verlieren, schwinden auch Ihre gute Laune und Ihre Lebensenergie. Zudem findet im Muskel die Fettverbrennung statt - mit den Muskeln schwindet auch Ihre schlanke Taille oder Ihr straffer Bauch.

Bauen Sie Muskelmasse nicht durch Maximalkraft-Training auf

Lassen Sie es nicht so weit kommen, dass Ihr Körper nur noch eine schlaffe Masse ist. Trainieren Sie Ihre Muskeln - aber richtig. Machen Sie es nicht wie ein Body-Builder, der in kurzer Zeit möglichst viel Muskelmasse aufbauen will und dafür Gewichte stemmt, mit denen er gerade einmal 10 bis 15 Wiederholungen einer Übung schafft. Denn so ernten Sie dicke Muskeln. Mit denen können Sie protzen — aber solche Muskeln verbrennen nur Zucker.

Schaffen Sie sich fettverbrennende Muskeln an

Was Ihr Körper wirklich braucht, sind Muskeln, die Sie ausdauernd machen und Ihnen Zähigkeit verleihen. Solche Muskeln sind wahre Fettverbrennungsmaschinen. Die bauen Sie nicht durch Maximalkraft-Training auf. Vielmehr sollten Sie Muskelübungen machen, die Ihnen leicht fallen. Schaffen Sie 20, vielleicht sogar 30 Wiederholungen, muss Ihr Muskel über längere Zeit hinweg Kraftleistungen vollbringen. Dadurch wird die Bildung von fettverbrennenden Enzymen angeregt, und Ihr Körper steigert seine Fähigkeit, Fett zu verbrennen.

Mein Trainingsprogramm mit dem Walking-Stock ist ein solches leichtes Muskelprogramm. Sicherlich wird es Ihnen zunächst komisch vorkommen, „am Stock" zu trainieren. Aber die Walking-Stöcke geben Ihnen den Widerstand, den Sie brauchen, um Ihre Muskeln optimal anzusprechen.

Das Geheimnis: Geringe Belastung, häufige Wiederholung

Wenn Sie mein Muskelprogramm praktizieren, ist es wichtig, dass Sie sich selbst richtig einschätzen können. Sie müssen Ihre Muskeln fordern, aber nicht überfordern: Starten Sie mit 20 Wiederholungen pro Übung. Die letzten beiden Wiederholungen sollten Ihnen richtig schwer fallen — nur so beanspruchen Sie Ihre Muskeln wirklich. Merken Sie, dass dies nicht der Fall ist und Sie immer noch locker und leicht die Übung absolvieren? Dann hängen Sie einfach noch 5 bis 10 Wiederholungen an. Andersherum gilt auch: Merken Sie, dass Sie nur 10 oder 15 Wiederholungen schaffen, hören Sie nach dieser Anzahl auf.

Dieses Trainingsprogramm sollten Sie 2- bis 3-mal wiederholen — also 2-bis 3-mal 20 bis 30 Wiederholungen. Aber bitte machen Sie ausreichend Pause zwischen diesen Einheiten. Denn Ihr Muskel braucht 30 bis 60 Sekunden, um zu entspannen.