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Walken: Abwechslung mit Nordic Walking

Inhaltsverzeichnis:

  1. Nordic Walking: Auch mit künstlicher Hüfte möglich?
  2. Die korrekte Gehtechnik und Armarbeit
  3. Bessere Koordination: Balancieren des Stocks
  4. Lockerung der Schultern und Arme: Rotieren mit dem Stock
  5. Kraft für Ihre Brust- und Rückenmuskulatur
  6. Tolle Ganzkörperkräftigung
  7. Kraft für Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur
  8. Dehnung der Hüft- und Gesäßmuskulatur
  9. Entspannung für Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur

Nordic Walking ist eingesundes Ganzkörpertraining: Durch den Stockeinsatz im Rhythmus Ihrer Schritte aktivieren Sie zirka 90 Prozent Ihrer Muskulatur, das sind nahezu 600 Muskeln. Den positiven Ausdauereffekt können Sie mit tollen Übungen für Koordination, Kraft und Beweglichkeit verbessern.

Immer nur die Runde um den Block, immer dasselbe Tempo: Da wird auch die interessanteste Sportart schnell langweilig. Zudem bekommt Ihr Körper keine neuen Trainingsreize, sodass Sie sich nicht mehr sonderlich verbessern. Daher sollten Sie abwechselnd eine der folgenden Spielarten in Ihr Training einbauen, die Körper und Konzentration fordern und fördern.

Intervall-Training

Mit dieser Methode können Sie optimal Ihre Ausdauer steigern. Gehen Sie abwechselnd fünf Minuten in sehr zügigem Tempo, danach schleichen Sie in langsamer Geschwindigkeit drei Minuten lang.

Berg-Training

Suchen Sie sich eine etwas hügelige Strecke. Wenn es bergauf geht, beugen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne, lassen Sie aber dabei Ihren Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schrittlänge aus der Ebene beibehalten. Geht es wieder bergab, nehmen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge und federn Sie die Schritte weich ab.

Hüftschwung

Fordern Sie Ihre Rücken-, Bauch- und Pomuskulatur heraus, indem Sie Ihr Becken in Ihre Schritte miteinbeziehen. Bei jedem Schritt drehen Sie Ihre Hüfte ein kleines Stück in den Schritt hinein. Angenehme Nebeneffekte: Sie vergrößern Ihre Schrittlänge und erhöhen außerdem Ihr Gehtempo.

Rückwärts walken

Schulen Sie Konzentration und Koordination, in dem Sie Ihr Training im wahrsten Sinne des Wortes umdrehen. Setzen Sie dazu den Fuß mit den Zehen auf und rollen Sie nach hinten ab und vergessen Sie Ihre Stöcke nicht.


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Suchen Sie sich für diese Übung eine Strecke, die Sie gut kennen und wo Ihnen wenig Leute entgegenkommen. Profis können durchaus versuchen, auf diese Weise einen kleinen Hügel hochzugehen.

Nordic Walking: Auch mit künstlicher Hüfte möglich?

Mit einer künstlichen Hüfte ist es auf jeden Fall empfehlenswert, dass Sie sich auch mit einem künstlichen Gelenk weiterhin bewegen. Allerdings müssen Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn es um den Sport direkt nach der OP bzw. Rehaphase geht.

Denn je nachdem, welche OP-Technik angewandt wird und wie die Reha abläuft, kann es bei bestimmten Bewegungen in der ersten Zeit zu unerwünschten Belastungen des künstlichen Gelenks kommen.

Auch wenn Sie schon länger walken, sollten Sie sich noch einmal Rat bei einem erfahrenen Nordic-Walking-Trainer holen. Denn Sie sollten Ihr Trainingsprogramm so umstellen, dass die Oberkörpermuskulatur in hohem Maße beteiligt wird. Lassen Sie sich hierzu noch einmal einige Trainingstipps geben.

Cleveres Fitnessprogramm für Nordic Walker

Nordic Walking bietet regelmäßig betrieben zahlreiche positive Effekte für Ihre Gesundheit: Es aktiviert Ihren Kreislauf und Stoffwechsel, reduziert Ihr Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko und stärkt Ihr Immunsystem.

Nordic Walking empfiehlt sich sogar nach Rücken- und Gelenkoperationen, gegebenenfalls schon in der Rehabilitationsphase. Wichtig ist der korrekte Stockeinsatz, der folgende Vorteile mit sich bringt:

  • Er aktiviert Ihre Schulter- und Armmuskulatur.
  • Er erhöht den Energieverbrauch im Vergleich zum „normalen“ Walken (optimal für Übergewichtige).
  • Er entlastet Ihre Gelenke (vor allem bergab).
  • Er dient als wirksames Mittel gegen chronische Rückenschmerzen. Ihr Rumpf wird durch den Stockeinsatz zu lockernden Rotationsbewegungen veranlasst.

Die korrekte Gehtechnik und Armarbeit

Auch bei Touren durchs Gebirge nutzen viele Menschen Wander- bzw. Teleskopstöcke, um ihre Gelenke zu schonen, die Belastung gleichmäßiger auf Arme und Beine zu verteilen und mehr Gang- und Standsicherheit zu erreichen. Nutzen Sie also gern die Übungen auch auf Ihren Wanderungen als kleine Aktivpause zwischendurch.

Bessere Koordination: Balancieren des Stocks

Balancieren Sie einen Stock auf der Handinnenfläche (mit dem Griff, nicht der Spitze auf der Hand) und zwar wenn möglich 15 bis 30 Sekunden. Anschließend Seitenwechsel.

Haben Sie keine Probleme mit der Übung? Dann versuchen Sie es mit der schwierigen Variante: Balancieren Sie den Stock mit dem Fußrücken, sodass Sie nur noch auf einem Bein stehen. Mit Turnschuhen können Sie es hier auch mal mit der Spitze nach unten probieren.

Lockerung der Schultern und Arme: Rotieren mit dem Stock

Greifen Sie mit beiden Händen Ihren Stock weit außen. Nun kreisen Sie mit noch leicht gebeugten Armen die Stockenden abwechselnd auf und ab, sodass der Stock alternierend mal vor und mal hinter dem Oberkörper rotiert. Etwa eine Minute lang.


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Kraft für Ihre Brust- und Rückenmuskulatur

Sie stehen hüftbreit, Ihre Kniegelenke sind leicht angewinkelt. Bauch und Gesäß sind angespannt, der Rücken ist gerade. Halten Sie einen Stock waagerecht auf Brusthöhe direkt vor Ihrem Körper, und umfassen Sie ihn mit beiden Händen (siehe Abbildung).

Heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und ziehen Sie mit beiden Händen nach außen, als ob Sie den Stock auseinanderziehen wollten. Kurz die Spannung halten und locker lassen. Insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen à drei Sätze. Nun drehen Sie den Spieß um und versuchen den Stock zusammenzudrücken. Vorsicht bei Teleskopstöcken!

Tolle Ganzkörperkräftigung

Diese Übung stärkt Ihre Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur sowie durch die gleichzeitige Kniebeuge auch Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden.

Greifen Sie einen Stock mit beiden Händen weit außen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, bis Ihre Oberschenkel fast waagerecht zum Boden sind (wie bei einer Kniebeuge).

Gleichzeitig schwingen Sie den Stock mit beiden Armen nach oben bis über den Kopf, bis Ihre Arme in Verlängerung des Rumpfes nach oben zeigen. Ihre Füße bleiben während der gesamten Übungsausführung flach auf dem Boden, Ihre Unterschenkel in senkrechter Position.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und leicht nach vorn geneigt. Die Endposition wird kurz gehalten, dann geht es zurück in die Ausgangsstellung. 10 bis 15 Wiederholungen à drei Sätze.

Kraft für Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur

Mit den Händen fest in den Handschlaufen setzen Sie beide Stöcke vor Ihrem Körper etwa schulterbreit auf den Boden. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, Ihre Ellbogen sind leicht gebeugt.

Heben Sie ein Bein mit rechtwinklig gebeugtem Knie nach hinten oben. Das Standbein ist leicht gebeugt, der Rumpf bleibt stabil. Führen Sie das Bein zurück in die Ausgangsstellung. Insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen à drei Sätze pro Bein.

Dehnung der Hüft- und Gesäßmuskulatur

Neben der Gesäßmuskulatur wird mit dieser Übung vor allem der Piriformis-Muskel (birnenförmiger Muskel) gedehnt. Er befindet sich in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur und ist vor allem für die Außenrotation (-kreiselung) des Oberschenkels verantwortlich.

Bei Verspannung kann er auf den unter ihm durchlaufenden Ischiasnerv drücken und ihn dabei reizen (Pseudo-Ischias). Dem können Sie folgendermaßen vorbeugen: Gehen Sie langsam in die Hocke und stützen Sie sich an den mehr als körperbreit aufgesetzten Stöcken ab. Legen Sie nun einen Unterschenkel auf das Knie des gegenseitigen Beines.

Verstärken Sie die Hockstellung noch ein wenig, und beugen Sie den Oberkörper leicht vor. Beide Unterschenkel bilden etwa einen rechten Winkel. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Körperseite. Je dreimal wiederholen.

Entspannung für Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur

Sie stützen sich auf die mehr als körperbreit weit vorn aufgestellten Stöcke. Gehen Sie nun mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen ein wenig zurück. Ihr Oberkörper bewegt sich langsam nach unten, bis Ihre nach vorn ausgestreckten Arme und Ihr Hinterkopf (Blickrichtung nach unten) eine Linie mit Ihrem Rücken bilden.

Ihre Knie sind leicht gebeugt. 15 Sekunden Spannung halten, insgesamt drei Wiederholungen. Auch Ihre Oberschenkelrückseite wird bei dieser Übung gedehnt. Sie können die Ausführung variieren, indem Sie die Position der Stöcke unterschiedlich wählen: weiter vorn oder seitlich. Sie spüren die Dehnung dann in anderen Bereichen Ihrer Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur.

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