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Walken - Mit schnellen Schritten zum gesunden Körper

Wenn Sie diese Sportart ausüben, können Sie mit wenig Aufwand und Anstrengung Ihre Ausdauer trainieren. Daher ist Walking auch ein guter Einstieg in ein Leben mit Bewegung. Walking („Gehen“) ist ein einfach zu erlernender Sport, für dessen Technik Sie nicht unbedingt einen Kurs besuchen müssen.

Ein Kurs kann jedoch Ihre Motivation steigern, denn gemeinsam mit anderen macht Bewegung meist noch mehr Spaß. Zügiges Gehen ist unsere angestammte Fortbewegungsart. Der Organismus ist entwicklungsgeschichtlich darauf eingerichtet und bedankt sich für regelmäßige Bewegung mit körperlichem, geistigem und seelischem Wohlbefinden.

Zwei Menschen und ein Hund beim Walking© falkjohann.com – Fotolia

Darauf sollten Sie achten

  • Die Bewegungen der Beine entsprechen ganz normalem, zügigem Gehen.
  • Der Fuß wird über die ganze Fußsohle abgerollt.
  • Die Arme schwingen gegengleich zu den Schritten aktiv mit.
  • Die Ellbogen werden etwa in einem rechten Winkel gehalten.
  • Die Hände sind locker, beispielsweise in Form einer offenen Faust.
  • Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf aufrecht.
  • Die Schultern sind locker, gegebenenfalls lassen Sie sie beim Ausatmen bewusst fallen.
  • Atmen Sie tief mit Bauch- und Brustmuskulatur. Intuitiv führen die meisten Menschen den Bewegungsablauf richtig aus.

Starten Sie langsam

Besonders gut eignet sich Walking als Einstiegssport für Untrainierte, für Übergewichtige und für ältere Personen (die sich jünger fühlen). Ihr erstes Ziel sollte es sein, etwa 20 bis 30 Minuten am Stück zu walken.

Beginnen Sie in langsamem Tempo und forcieren Sie die Armbewegungen stärker als beim Wandern. Kommen Sie außer Puste, drosseln Sie Ihr Tempo oder legen eine kleine Pause ein. Achten Sie zunächst auf die Dauer Ihrer Trainingseinheit und nicht auf das Gehtempo.

Die ersten Schritte

Atmen Sie beim Walking gleichmäßig tief ein und aus. Wenn Sie sich nicht mehr flüssig mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können, walken Sie zu intensiv. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Walking immer wohl fühlen. Treten Unwohlsein oder Schmerzen auf, müssen Sie das Tempo deutlich reduzieren oder das Training unterbrechen.

Natürlich kann man auch zu langsam unterwegs sein. Ein gutes Hilfsmittel bei der Intensitätssteuerung ist die Atem-Schritt-Regel. Versuchen Sie, vier Schritte lang einzuatmen und vier Schritte lang auszuatmen. Ihr mittelfristiges Ziel sollte es sein, drei- bis viermal pro Woche jeweils 45 Minuten zu walken.

Die Trainingsdauer können Sie nach und nach auf jeweils 60 Minuten erhöhen. Als Einsteiger sollten Sie vorsichtig beginnen: beispielsweise zweimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten. Die Trainingstage sollten Sie möglichst gleichmäßig auf die Woche verteilen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, bevor Sie sie langsam steigern.

Legen Sie einen Schritt zu

Nach der Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings können Sie zu guter Letzt natürlich auch das Gehtempo steigern. Wenn Sie schneller gehen wollen, erhöhen Sie Ihre Schrittlänge ein wenig.

Jeder Mensch hat eine individuelle Wohlfühlfrequenz, das heißt eine für ihn angenehme Anzahl von Schritten pro Minute. Achten Sie weiterhin auf Ihre Walking-Technik. Sollten Sie dennoch das Gefühl haben, unterfordert zu sein, ist es Zeit, aufs Laufen umzusteigen.

Intervall-Training für Walker

Eine Walking-Einheit können Sie dadurch anstrengender gestalten, dass Sie zwischendurch gelegentlich beispielsweise eine Minute lang Ihr Tempo steigern. Dann zwei Minuten im normalen Tempo und wieder eine schnellere Minute. Wenn Sie fünf oder sechs Tempowechsel einstreuen, haben Sie ein leichtes Intervalltraining in Ihrem Trainingsprogramm versteckt.

Der ganze Körper profitiert vom regelmäßigen Walken

Regelmäßiges Walking fördert das allgemeine Wohlbefinden, macht fit und hält gesund – und das zu jeder Jahreszeit. Durch das Training an der frischen Luft gelangt mehr Sauerstoff über die Lungen ins Blut, was eine bessere Versorgung aller Körperorgane zur Folge hat. Das lässt Erschöpfung und Müdigkeit schnell verschwinden.

Regelmäßiges Walking verbessert dauerhaft die Durchblutung des ganzen Körpers, es stärkt das Herz und trainiert den Kreislauf. Walking empfiehlt sich (nach Rücksprache mit dem Arzt) auch bei leichtem Bluthochdruck, Atembeschwerden und Asthma.

Es kräftigt die Muskulatur und macht sie elastisch. Schmerzhafte Verspannungen lösen sich, die Muskeln übernehmen wieder vermehrt Stützfunktionen und entlasten damit Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder. Gehen ist deshalb eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Osteoporose und Arthrose.

Da Walking eine Ausdauersportart ist, wird dabei nicht „schnelle“ Energie verbraucht, sondern der Körper greift auf die „langsamen“ Energiereserven zurück – die Fettpolster. Sie können also mit regelmäßigem Training wirksam Kalorien verbrauchen.

Außerdem beugt Walking Diabetes vor, da die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produzieren muss. Leichte Formen von Typ-2-Diabetes (Alterszucker) können durch das Walking sogar verbessert werden. Sprechen Sie aber vor Beginn mit Ihrem Arzt und führen Sie regelmäßige Blutzucker-Selbstkontrollen durch.

Wenn Sie es ganz genau wissen möchten: Meinen Patienten mit beginnendem Alterszucker empfehle ich das Buch: „Messen, Essen, Laufen – Fit wie ein Diabetiker“ von Hans Lauber.

Dank seiner wertvollen Tipps ist so mancher Diabetiker auch ohne Tabletten oder Insulin wieder im gesunden Blutzuckerbereich. Zudem wirkt Walking harmonisierend auf den Kreislauf und sorgt für ruhigen Schlaf, denn die Bewegung baut Stress auf natürliche Weise ab.

Der ideale Sport für zwischendurch

Walking ist ein sehr unkomplizierter Sport: steigen Sie einfach in die Turnschuhe und gehen Sie los. Am meisten Spaß macht Walking natürlich bei Sonnenschein in freier Natur. Wenn Sie richtig angezogen sind, ist es eine Sportart für jedes Wetter und jede Jahreszeit. Auf weichem Waldboden gehen Sie am gemütlichsten.

Stadtbewohner können jedoch genauso auf Parkwegen und in ruhigen Vorortstraßen walken. Wählen Sie eine Route aus, auf der Sie nur wenigen Autos begegnen und möglichst auf natürlichem Boden laufen. Die Kleidung (aus Baumwolle oder atmungsaktiver Kunstfaser) sollte locker sitzen, die Sportschuhe sollten Stöße gut dämpfen.

Es gibt spezielle Walkingschuhe mit besonderer Dämpfung; lassen Sie sich in einem Sportfachgeschäft beraten. Kontrollieren Sie zwischendurch immer mal Ihren Puls, um Überanstrengung zu vermeiden. Entweder Sie zählen ihn selbst oder Sie verwenden ein Pulsmessgerät.

Sie können den Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader gut fühlen. Der Normalpuls liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, beim Laufen wird er schneller. Als Faustregel für den Belastungspuls gilt: nicht über 130.

Ist der Puls zu schnell, machen Sie eine kleine Pause, bis er sich beruhigt hat und gehen dann erst weiter. Den besten Fitness-Effekt erzielen Sie, wenn Sie dreimal pro Woche walken, zu Beginn zirka 20 Minuten, dann allmählich steigern auf 45 bis 60 Minuten.

So einfach kommen Sie ins Gehen

Es gibt spezielle Walking-Programme für Übergewichtige und ältere Menschen, Body-Walking zur Entspannung oder Power-Walking für Fortgeschrittene. Die Grundtechnik ist kinderleicht: Richten Sie Oberkörper und Schulterpartie auf, so dass sich der Brustkorb weitet und die Lunge Platz hat, sich auszudehnen.

Blicken Sie dabei geradeaus, nicht auf den Boden. Winkeln Sie die Arme in der Ellenbeuge zirka 90 Grad ab und lassen Sie sie rhythmisch bei jeder Bewegung mitschwingen (jeweils gegengleich zu den Beinen). Die Arme bewegen sich locker am Körper vorbei nach hinten und oben. Die Hüfte bleibt gerade.

Setzen Sie beim Gehen den Fuß mit der Ferse auf und rollen ihn über die ganze Fußsohle ab. Dabei sind die Knie leicht gebeugt. Gehen Sie zunächst in Ihrer normalen Schrittlänge und mit der gewohnten Geschwindigkeit. Dann werden Sie langsam schneller, aber verfallen Sie nicht ins Laufen – es sollte beim schnellen Gehen bleiben.

Für absolut schlechtes Wetter oder Frischluftmuffel gibt es Laufbänder, auf denen Sie zu Hause oder im Fitness-Studio trainieren können. Die Geräte haben den Vorteil, dass man seinen Trainingserfolg auf den digitalen Anzeigen mitverfolgen kann: Sie informiert über Gehstrecke, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und Pulsfrequenz.

Ich empfehle meinen Patienten allerdings die frische Luft, da der Sauerstoffgehalt im Fitnesscenter weit unter dem eines Waldes liegt. Zudem haben Sie, wenn Sie allein walken, einen Vorteil: Sie können die entspannende Wirkung des Walkens ohne Ablenkung genießen und Ihren Gedanken freien Lauf lassen.

Erlaufen Sie sich gute Laune!

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung. Gerade im Winter benötigen Sie die immunstärkende und stimmungsaufhellende Bewegung, die Sie ohne Angst vor hohen Ozonwerten draußen ausüben. Das bewahrt sicherer vor Trübsinn, als sich zu Hause einzuigeln. Sie benötigen keine speziellen Walking-Schuhe, um diesen Sport auszuüben.

Ausreichend sind bequeme Schuhe mit weicher, flexibler Sohle, gerne Laufschuhe. Manche Menschen haben im Büro ihre „Laufschuhe“ stehen und starten in den Mittagspausen bei jedem Wetter. Sie sind in seltenen Fällen krank, so gut wie nicht erkältet und nerven wetterbetrübte Kollegen mit ihrer guten Laune. Wie machen sie das?

Junge Frau beim Stretching vor dem Laufen© Brocreative – Fotolia

Die Rundum-Effekte regelmäßigen „Walkings“

Die Effekte des Walkens fallen enorm aus. In den USA entwickelte sich die Bewegung des Walkings zum Massenphänomen, weil es so viel für Körper und Seele bringt. Es bedeutet mehr als Spazierengehen. Es handelt sich um ein schnelles, rhythmisches Gehen mit schwingenden Armen.

Nahezu jeder Mensch kann walken, der beim Jogging aus dem Atemkonzept gerät. Das zügige Gehen strengt nicht so sehr an wie der Dauerlauf. Tempo und Dauer sind Ihre Sache. Auch Ältere machen mit und profitieren davon. Die rhythmische Bewegung in frischer Luft macht dem Kreislauf und der Verdauung Beine.

Sie durchblutet Muskeln, Gelenke und Organe gut. Längerfristig hilft viel Bewegung, einen hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Das stramme Gehen fördert den Rückfluss des Blutes aus den Beinvenen, weil es die Muskel-Venen-Pumpe ordentlich betätigt. Die frische Luft verschafft dem Organismus Sauerstoff. Das Tageslicht füllt die Energiereserven und Vitamin-D-Speicher für festere Knochen auf und stärkt die Immunabwehr.

Balsam für die Seele

Erinnern Sie sich, wie Sie nach einer Bergwanderung heimkamen? Aller Vermutung nach waren Sie müde, aber zufrieden. Dafür sorgte Ihr Körper selbst. Regelmäßige rhythmische Bewegung regt die Bildung von Endorphinen an. Diese körpereigenen Substanzen sind mit dem Morphium verwandt.

Das Gehirn schickt sie bei Bedarf in der passenden Dosierung zu den Nerven, um zu beruhigen und Schmerzen zu lindern. Dieser Mechanismus galt in uralten Zeiten als überlebenswichtig: Wen ein Bär angriff, der lief schnell weg.

Dabei durfte er nicht vor Schreck erstarren oder sich von Dornen oder anderen schmerzenden Hindernissen aufhalten lassen. Darüber hinaus fördert körperliche Bewegung im hellen Tageslicht die Bildung des Hormons Serotonin (Glückshormon) und damit des Hormons Melatonin (Schlafhormon). Beide brauchen einander.

Je mehr antidepressiv wirkendes Serotonin tagsüber aktiv war (und zufrieden und heiter gemacht hat), desto mehr schlafförderndes und immunstärkendes Melatonin antwortet nachts. Fehlt es an einem von beiden Hormonen, funktioniert das andere nicht richtig. Eine schlechte Abwehr gegen Krankheiten, depressive Verstimmungen und/oder Schlaflosigkeit gelten gerade bei älteren und gestressten Menschen als Problem.

Studie zum Wohlbefinden

Man sagt der rhythmischen Bewegung von Armen und Beinen nach, dass sie ausgleichend auf die beiden Gehirnhälften wirkt. Die natürliche rhythmische Diagonalbewegung (rechter Fuß und linker Arm nach vorn) regt gleichermaßen den analytischen Verstand (linke Hirnhälfte) und die kreative Phantasie (rechte Hirnhälfte) an.

Hier liegt einer der Gründe, warum beim Gehen die besten Gedanken kommen. Wissenschaftler untersuchen die Auswirkungen des Sports immer häufiger medizinisch. Für das Walking existiert eine Studie zum Zusammenhang von Körperhaltung und Wohlbefinden.

Eine Gruppe A erhielt die Anweisung, beim Gehen große Schritte zu machen, dabei die Arme zu schwingen und geradeaus zu schauen. In Gruppe B liefen die Teilnehmer, wie sie es für normal hielten. Gruppe C schlurfte mit kleinen Schritten dahin, den Blick am Boden.

Zum Schluss der Versuchsreihe fragte man alle Teilnehmer nach ihrem Befinden. Am besten ging es den Walkern der Gruppe A. Sie fühlten sich energiegeladen und berichteten nach dem Walking kaum von Müdigkeit und deprimierten Stimmungen. Die Schlurfer waren am schlechtesten dran: Sie waren müder und weniger zufrieden als die Walker der Gruppe B, die normal liefen.

Blinder Ehrgeiz schadet!

Voraussetzung für eine nachhaltige Verbesserung Ihres körperlichen und seelischen Befindens ist, dass Sie Ihr persönliches Marsch-Programm regelmäßig drei- bis viermal die Woche durchführen. Aber übertreiben Sie es vor allem am Anfang nicht. Dies gilt auch für jüngere Menschen, die nach langer Pause wieder einen Sport aufnehmen.

Selbst wenn man Walking nicht als Leistungssport bezeichnet, führen Sie sich langsam an Ihre normale Belastungsmöglichkeit heran. Im Alltag bei einseitiger körperlicher Belastung durch langes Sitzen oder Stehen wurden die Knochen mürber, die Muskeln schwächer und die Sehnen weniger elastisch.

Gehören Sie zu den perfektionistischen Menschen? Dann bekommen Sie jetzt Gelegenheit, sich von Ihrem Ehrgeiz zu erholen. Wenn Sie Ihre guten Vorsätze in plötzliche Taten umsetzen, laufen Sie Gefahr, Ihre körperlichen Verhältnisse hoffnungslos zu überfordern. Im günstigen Fall schmerzen Muskeln und Gebein.

Aber Herz und Kreislauf rebellieren möglicherweise. Infolge des Mangels an Übung wächst die Sturzgefahr und Stürze ziehen unter Umständen Knochenbrüche nach sich. Osteoporosegefährdete Personen gehen besonders achtsam mit sich um. Für sie ist diese Sportart sehr wichtig. Wenn Sie vorsichtig beginnen und sich langsam, aber stetig steigern, wachsen Ihre Kräfte.

Wo liegen Ihre Grenzen?

Die Grenzen setzt Ihr persönlicher Gesundheitszustand. Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie sich das zügige Gehen körperlich zumuten möchten, erfordert es eine ärztliche Untersuchung. Orthopädische Beschwerden an Rücken, Fuß, Knie oder Hüfte (auch Gelenkersatz) stellen ein Grund für ärztlichen Rat dar.

Manche Menschen merken unter Anstrengung nicht, dass sie zu viel des Guten tun. Für diese stellt der Puls einen Gradmesser dar. Pulsfühlen und Zählen birgt jedoch einen Nachteil: Sie halten dafür an und unterbrechen Ihren Gehrhythmus. Dabei sinkt der Puls schnell ab.

Darüber hinaus sollten Sie die Aktivität langsam ausschwingen, weil das für den Kreislauf verträglicher ist. Eine Alternative sind Geräte, die die Herzfrequenz elektronisch am Handgelenk messen und auf einem Fensterchen den Puls während des Walkens anzeigen. Doch vor einer solchen Anschaffung ist es wichtig zu wissen, ob Ihnen dieser Sport auf Dauer Spaß bereitet.

Die häufigsten Fehler beim Walking

  1. Die Arme hängen schlaff neben Ihrem Körper. Winkeln Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad an, und schwingen Sie die Arme gegengleich zu Ihren Beinen aktiv mit. Ein wesentlicher Effekt des Walkings im Gegensatz zum Schlendern kommt durch den kräftigen Armeinsatz zustande.
  2. Das Tempo ist zu langsam. Es ist richtig, darauf zu achten, nicht völlig außer Puste zu geraten. Dennoch sollten Sie eine ausreichende Belastung erreichen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Steigern Sie Ihre Schrittlänge ein wenig und schon wird es anstrengender.
  3. Walking ist schlecht für den Rücken. Dies gilt nur, wenn Sie gebeugten Hauptes und mit rundem Rücken durch die Gegend schleichen. Richten Sie Kopf und Rumpf auf, erhöhen Sie die Körperspannung und nutzen Sie das Walking als wirksames Rücken- bzw. Haltungstraining.

Hören Sie auf Ihre innere Stimme!

Bleiben Sie im Bereich des Trainingspuls bleiben. Er richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls.

Anfangs tut es Ihrem Walking gut, wenn Sie bei 60 Prozent Ihrer persönlichen Maximalgrenze ankommen, aber diese nicht überschreiten. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings werden es 70 Prozent.

80 Prozent der Maximalgrenze sind erfahrenen, gut trainierten Freizeitsportlern erlaubt. Ältere Menschen oder Hochdruckpatienten achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.

Das sind Durchschnittswerte. Aber vielleicht sind Sie nicht „durchschnittlich“, sondern gehören zu den 20 bis 30 Prozent der Menschen, für die diese Regel bedingt taugt. Hören Sie auf Ihre innere Stimme. In der Regel haben Frauen ein besseres Körpergefühl als Männer und spüren schnell, ob sie sich überfordern.

Das Schuhwerk

Wie bei jeder modischen Sportart gibt es für „Walking“ eine entsprechende Ausrüstung. Es liegt bei Ihnen, ob Sie sich in Unkosten stürzen und Walkingschuhe mit allen Schikanen kaufen. Für den Anfang genügen Schuhe, die Sie kennen und die Ihnen entsprechen. Hier sind einige Voraussetzungen:

  • Die Schuhe sind bequem und groß genug, damit Sie gegebenenfalls Ihre Einlagen tragen.
  • Mit Einlagen können Sie darin Ihre Zehen spreizen.
  • Sie knicken darin nicht um.
  • Die Sohle ist biegsam sein, damit Sie den Fuß abrollen.
  • Die Schuhe besitzen eine gute Federung, um Stöße abzufangen.
  • Das Material erweist sich als atmungsaktiv sein, aber regendicht.
  • Die Schuhe haben keine höheren Absätze.

Laufschuhe© djama – Fotolia

Allein oder in Gruppen gehen?

Ob Sie besser allein, zu zweit oder in einer größeren Gruppe laufen, ist eine Frage des Geschmacks oder der Gelegenheit. Wenn Sie sich allein nicht aufraffen, haben Sie mit einer Gruppe Termine und Gesellschaft zur Motivation. Unter Umständen sind Sie erst einmal allein unterwegs, um dabei sich und ihre Reaktionen kennenzulernen.

Es fördert die Laune nicht besonders, einer Gruppe hinterherzujapsen. Das gilt auch für das Laufen mit dem Partner. Bei den meisten Paaren fallen die Kräfte zu unterschiedlich aus, als dass ein lockeres und auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Training zustande kommt.

Allein teilen Sie sich Ihre Kräfte selbst ein. Gespräche bringen Sie nicht aus Ihrem (Atem)-Rhythmus und Sie konzentrieren sich auf Ihre Art zu gehen. Später, wenn Sie geübt und fit sind, bereitet es Ihnen in Gesellschaft unter Umständen mehr Spaß. Aber erst heißt es einmal: anfangen!

Trainingseffekte beim Walking und Nordic Walking

(Höchstbewertung: 5 Sterne)

Walking:

Ausdauer ****

Kraft *

Koordination **

Beweglichkeit *

Nordic Walking:

Ausdauer ****

Kraft *

Koordination **

Beweglichkeit *

+ sanfter Ausdauersport

+ für Gruppen bestens geeignet

+ geringe Belastung für die Gelenke und für das Herz-Kreislauf-System

+ wirkungsvolles Ganzkörpertraining – zum Anfang ist das Erlernen der Technik ratsam, am besten mit Trainer

Warum der Stockeinsatz beim Nordic Walking?

Wenn Sie die Stöcke benutzen, belasten Sie nicht nur Ihren Unterkörper. Sie sprechen auch den Oberkörper mit an und trainieren so den gesamten Körper. Dadurch, dass deutlich mehr Muskeln aktiviert werden, steigert sich der Kalorienverbrauch und der Stoffwechsel wird besser aktiviert.

Hinzu kommt, dass die Stöcke eine große Hilfe in bergigem Gelände sein können. Bergauf sind sie eine zusätzliche Stütze. Geht es dann wieder bergab, helfen sie, die Gelenke deutlich zu entlasten. Allerdings sollten Sie sich den richtigen Stockeinsatz zeigen lassen, damit die Stöcke nicht einfach nur „nebenher“ schleifen.

Crosswalking: Eine Herausforderung für Profis

Schnelles Querfeldein-Gehen (Crosswalking) ist nur etwas für fortgeschrittene Walker oder Läufer, die sicher auf den Beinen sind. Denn Ihre Aufmerksamkeit wird hierbei mehr gefordert als beim normalen Walken.

Crosswalking: Auf diesen Strecken trainieren Sie Sehnen und Bänder optimal

Durch den wechselnden Untergrund und den häufigen Schrittwechsel werden Sehnen und Bänder stärker trainiert. Suchen Sie sich für den Anfang eine nicht zu lange Runde (etwa 1,5 Kilometer), die Ihnen unterschiedliche Herausforderungen bietet; etwa kleine Anstiege, sanft fallende Strecken, weiche Böden, harte Böden und Hindernisse zum Überspringen.

Ideale Strecken für das Crosswalking finden Sie in Wäldern und auf Wiesen, wenn Sie die befestigten Wege verlassen (Denken Sie beim Nachhausekommen unbedingt daran, sich auf Zecken abzusuchen!). Auch bergiges Gelände ist für Crosswalking geeignet. Allerdings sollte der Untergrund trocken sein.

Spezielle Schuhe vonnöten

Für das unebene Gelände empfiehlt sich ein spezieller Schuh mit Verstärkungen an den Außenseiten, die das Umknicken verhindern. Beim Querfeldein-Gehen müssen Sie mehr darauf konzentrieren, wohin Sie treten.

Setzen Sie deshalb jeden Schritt vorausschauend aufmerksam an. Laufen Sie Ihre Cross-Strecke anfangs einmal ab, dann können Sie sich auf mehrere Male steigern und auch mal das Gelände wechseln.

Breath-Walking: Kombination aus Yoga und Gehen

Lockt Sie die Frühlingssonne ins Freie? Dann können Sie Ihren Bewegungsdrang nutzen, um eine neue Sportart kennen zu lernen: das Breath-Walking. Diese Mischung aus Yoga und schnellem Gehen gilt in den USA als der neueste Trend. Mit unserem Einsteigerprogramm können Sie sofort loslegen.

Das Besondere an der Methode: Hier profitieren nicht nur Herz und Kreislauf. Sie baut zusätzlich Stress ab und verbessert die geistige Fitness. Ausdauersport stärkt Ihren Kreislauf und hält die Gelenke fit. Nicht zuletzt aus diesem Grund entwickelte sich Walking (schnelles Gehen) in Deutschland in den letzten Jahren zum Trendsport.

Die gesundheitlichen Wirkungen des Walkings steigern Sie, wenn Sie es als Breath-Walking (engl: Breath = Atem; Walk = Gehen) betreiben. Dabei trainieren Sie nicht nur die Ausdauer, sondern Sie kombinieren Walking mit Entspannungsübungen, die Sie vor, während und nach dem Gehen durchführen.

Elemente des Breath-Walkings

  • Walking (schnelles Gehen)
  • Atemtraining
  • Yoga-Übungen
  • Meditation und Entspannung (z. B. Mantras und Mudras)

Das Wesentliche beim Breath-Walking besteht in der Synchronisierung der einzelnen Schritte während des Gehens mit der Ein- und Ausatmung. Es gilt: vier Schritte für das Einatmen, im Anschluss vier Schritte für das Ausatmen.

Das erfordert Übung, aber nach einigen Trainingsrunden geht Ihnen diese Technik rasch in „Fleisch und Blut“ über. Am besten probieren Sie es beim nächsten Frühjahrsspaziergang aus. Die Kombination aus Atemtechnik und Gehen verstärkt die positiven Effekte beider Methoden.

Beispielsweise berichten Breath-Walker, dass sie durch die zusätzliche meditative Atemtechnik das Gehen länger durchhalten. Andere machten die Erfahrung, dass Sie sich beim Gehen so gut entspannen können wie mit keiner anderen Methode.

Ergebnisse des Breath-Walkings

  • bessere Leistung von Herz und Kreislauf
  • gleichmäßiger Herzrhythmus, Senkung des Ruhepulses
  • Blutdrucksenkung
  • Steigerung des körperlichen Leistungsvermögens
  • Abbau von Muskelverspannungen
  • Stärkung der Abwehrkräfte
  • Stressabbau
  • mehr geistige Fitness
  • Aufhellung der Stimmungslage

Mantras und Mudras vertiefen die Entspannung

Können Sie Atmen und Gehen auf diese Weise gut koordinieren, sollten Sie die weiteren Elemente des Breath-Walkings in das Training einbauen. Beispielsweise verstärken Sie die Entspannung, wenn Sie ein Mantra leise vor sich hersagen oder denken. Mantras sind fernöstliche Entspannungsformeln.

Mit ihnen verhindern Sie ein Abschweifen Ihrer Gedanken. Beim Breath-Walking verwendet man in der Regel das einfache Mantra „Sa-Ta-Na-Ma“. Ein Schritt verbindet sich jeweils mit einer Silbe des Mantras, das heißt pro Einatemzug und Ausatemzug (jeweils vier Schritte) sagen Sie das Mantra einmal vor sich hin.

Als weiteres entspannendes fernöstliches Element des Breath-Walkings gelten die Mudras. Diese Fingerübungen dienen der Anregung der Lebensenergie. Hier greift man den Vierer-Rhythmus wieder auf: Bei jedem Schritt berühren Sie mit der Spitze Ihrer Daumen einen anderen der vier restlichen Finger einer Hand.

Yogalehrer bieten spezielle Kurse an

Mit dem Einsteiger-Programm setzen Sie Ihre ersten Breath-Walking-Übungen in die Tat um. Für einen tieferen Einstieg sollten Sie sich jedoch von einem speziell ausgebildeten Trainer betreuen lassen. Ein Gruppenkurs umfasst in der Regel sechs Übungsstunden à 90 Minuten.

Die Kosten pro Kurs liegen je nach Gruppengröße zwischen 80 und 200 Euro. Die Teilnehmer treffen sich im Freien und absolvieren zum Aufwärmen leichte Yoga- und Atemübungen. Beim anschließenden Walking hält jeder sein eigenes Tempo ein.

Es ist auch geeignet, wenn Sie nicht mehr so gut auf den Beinen sind. Sie müssen sich keinesfalls zum Hochleistungs-Walker entwickeln. Breath-Walking ist ein Programm für jedermann: ganz gleich, ob Sie von Stress geplagt sind oder einfach die frische Frühlingsluft intensiv genießen möchten.

Walken Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Walken: Abwechslung mit Nordic Walking

Immer die Runde um den Block, immer dasselbe Tempo: Da wird auch die interessanteste Sportart schnell langweilig. Hier erfahren Sie Tipps zur Abwechslung.

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