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Grundlagenwissen zum Thema Walken

Wenn Sie diese Sportart ausüben, können Sie mit wenig Aufwand und Anstrengung Ihre Ausdauer trainieren. Daher ist Walking auch ein guter Einstieg in ein Leben mit Bewegung. Walking („Gehen“) ist ein einfach zu erlernender Sport, für dessen Technik Sie nicht unbedingt einen Kurs besuchen müssen. Ein Kurs kann jedoch Ihre Motivation steigern, denn gemeinsam mit anderen macht Bewegung meist noch mehr Spaß.

Zügiges Gehen ist unsere angestammte Fortbewegungsart. Der Organismus ist entwicklungsgeschichtlich darauf eingerichtet und bedankt sich für regelmäßige Bewegung mit körperlichem, geistigem und seelischem Wohlbefinden.

Zwei Menschen und ein Hund beim Walking© falkjohann.com – Fotolia

Darauf sollten Sie achten

  • Die Bewegungen der Beine entsprechen ganz normalem, zügigem Gehen.
  • Der Fuß wird über die ganze Fußsohle abgerollt.
  • Die Arme schwingen gegengleich zu den Schritten aktiv mit.
  • Die Ellbogen werden etwa in einem rechten Winkel gehalten.
  • Die Hände sind locker, beispielsweise in Form einer offenen Faust.
  • Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf aufrecht.
  • Die Schultern sind locker, gegebenenfalls lassen Sie sie beim Ausatmen bewusst fallen.
  • Atmen Sie tief mit Bauch- und Brustmuskulatur. Intuitiv führen die meisten Menschen den Bewegungsablauf richtig aus.

Starten Sie langsam

Besonders gut eignet sich Walking als Einstiegssport für Untrainierte, für Übergewichtige und für ältere Personen (die sich jünger fühlen). Ihr erstes Ziel sollte es sein, etwa 20 bis 30 Minuten am Stück zu walken. Beginnen Sie in langsamem Tempo und forcieren Sie die Armbewegungen stärker als beim Wandern. Kommen Sie außer Puste, drosseln Sie Ihr Tempo oder legen eine kleine Pause ein. Achten Sie zunächst auf die Dauer Ihrer Trainingseinheit und nicht auf das Gehtempo.

Die ersten Schritte

Atmen Sie beim Walking gleichmäßig tief ein und aus. Wenn Sie sich nicht mehr flüssig mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können, walken Sie zu intensiv. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Walking immer wohl fühlen. Treten Unwohlsein oder Schmerzen auf, müssen Sie das Tempo deutlich reduzieren oder das Training unterbrechen. Natürlich kann man auch zu langsam unterwegs sein. Ein gutes Hilfsmittel bei der Intensitätssteuerung ist die Atem-Schritt-Regel. Versuchen Sie, vier Schritte lang einzuatmen und vier Schritte lang auszuatmen.

Ihr mittelfristiges Ziel sollte es sein, drei- bis viermal pro Woche jeweils 45 Minuten zu walken. Die Trainingsdauer können Sie nach und nach auf jeweils 60 Minuten erhöhen. Als Einsteiger sollten Sie vorsichtig beginnen: beispielsweise zweimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten. Die Trainingstage sollten Sie möglichst gleichmäßig auf die Woche verteilen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, bevor Sie sie langsam steigern.

Legen Sie einen Schritt zu

Nach der Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings können Sie zu guter Letzt natürlich auch das Gehtempo steigern. Wenn Sie schneller gehen wollen, erhöhen Sie Ihre Schrittlänge ein wenig. Jeder Mensch hat eine individuelle Wohlfühlfrequenz, das heißt eine für ihn angenehme Anzahl von Schritten pro Minute. Achten Sie weiterhin auf Ihre Walking-Technik. Sollten Sie dennoch das Gefühl haben, unterfordert zu sein, ist es Zeit, aufs Laufen umzusteigen.

Intervall-Training für Walker

Eine Walking-Einheit können Sie dadurch anstrengender gestalten, dass Sie zwischendurch gelegentlich beispielsweise eine Minute lang Ihr Tempo steigern. Dann zwei Minuten im normalen Tempo und wieder eine schnellere Minute. Wenn Sie fünf oder sechs Tempowechsel einstreuen, haben Sie ein leichtes Intervalltraining in Ihrem Trainingsprogramm versteckt.

Erlaufen Sie sich gute Laune!

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung. Gerade im Winter benötigen Sie die immunstärkende und stimmungsaufhellende Bewegung, die Sie ohne Angst vor hohen Ozonwerten draußen ausüben. Das bewahrt sicherer vor Trübsinn, als sich zu Hause einzuigeln.

Sie benötigen keine speziellen Walking-Schuhe, um diesen Sport auszuüben. Ausreichend sind bequeme Schuhe mit weicher, flexibler Sohle, gerne Laufschuhe. Manche Menschen haben im Büro ihre „Laufschuhe“ stehen und starten in den Mittagspausen bei jedem Wetter. Sie sind in seltenen Fällen krank, so gut wie nicht erkältet und nerven wetterbetrübte Kollegen mit ihrer guten Laune. Wie machen sie das?

Junge Frau beim Stretching vor dem Laufen© Brocreative – Fotolia

Die Rundum-Effekte regelmäßigen „Walkings“

Die Effekte des Walkens fallen enorm aus. In den USA entwickelte sich die Bewegung des Walkings zum Massenphänomen, weil es so viel für Körper und Seele bringt. Es bedeutet mehr als Spazierengehen. Es handelt sich um ein schnelles, rhythmisches Gehen mit schwingenden Armen. Nahezu jeder Mensch kann walken, der beim Jogging aus dem Atemkonzept gerät. Das zügige Gehen strengt nicht so sehr an wie der Dauerlauf. Tempo und Dauer sind Ihre Sache. Auch Ältere machen mit und profitieren davon.

Die rhythmische Bewegung in frischer Luft macht dem Kreislauf und der Verdauung Beine. Sie durchblutet Muskeln, Gelenke und Organe gut. Längerfristig hilft viel Bewegung, einen hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Das stramme Gehen fördert den Rückfluss des Blutes aus den Beinvenen, weil es die Muskel-Venen-Pumpe ordentlich betätigt. Die frische Luft verschafft dem Organismus Sauerstoff. Das Tageslicht füllt die Energiereserven und Vitamin-D-Speicher für festere Knochen auf und stärkt die Immunabwehr.

Balsam für die Seele

Erinnern Sie sich, wie Sie nach einer Bergwanderung heimkamen? Aller Vermutung nach waren Sie müde, aber zufrieden. Dafür sorgte Ihr Körper selbst. Regelmäßige rhythmische Bewegung regt die Bildung von Endorphinen an. Diese körpereigenen Substanzen sind mit dem Morphium verwandt. Das Gehirn schickt sie bei Bedarf in der passenden Dosierung zu den Nerven, um zu beruhigen und Schmerzen zu lindern. Dieser Mechanismus galt in uralten Zeiten als überlebenswichtig: Wen ein Bär angriff, der lief schnell weg. Dabei durfte er nicht vor Schreck erstarren oder sich von Dornen oder anderen schmerzenden Hindernissen aufhalten lassen.

Darüber hinaus fördert körperliche Bewegung im hellen Tageslicht die Bildung des Hormons Serotonin (Glückshormon) und damit des Hormons Melatonin (Schlafhormon). Beide brauchen einander. Je mehr antidepressiv wirkendes Serotonin tagsüber aktiv war (und zufrieden und heiter gemacht hat), desto mehr schlafförderndes und immunstärkendes Melatonin antwortet nachts. Fehlt es an einem von beiden Hormonen, funktioniert das andere nicht richtig. Eine schlechte Abwehr gegen Krankheiten, depressive Verstimmungen und/oder Schlaflosigkeit gelten gerade bei älteren und gestressten Menschen als Problem.

Studie zum Wohlbefinden

Man sagt der rhythmischen Bewegung von Armen und Beinen nach, dass sie ausgleichend auf die beiden Gehirnhälften wirkt. Die natürliche rhythmische Diagonalbewegung (rechter Fuß und linker Arm nach vorn) regt gleichermaßen den analytischen Verstand (linke Hirnhälfte) und die kreative Phantasie (rechte Hirnhälfte) an. Hier liegt einer der Gründe, warum beim Gehen die besten Gedanken kommen.

Wissenschaftler untersuchen die Auswirkungen des Sports immer häufiger medizinisch. Für das Walking existiert eine Studie zum Zusammenhang von Körperhaltung und Wohlbefinden. Eine Gruppe A erhielt die Anweisung, beim Gehen große Schritte zu machen, dabei die Arme zu schwingen und geradeaus zu schauen. In Gruppe B liefen die Teilnehmer, wie sie es für normal hielten. Gruppe C schlurfte mit kleinen Schritten dahin, den Blick am Boden. Zum Schluss der Versuchsreihe fragte man alle Teilnehmer nach ihrem Befinden. Am besten ging es den Walkern der Gruppe A. Sie fühlten sich energiegeladen und berichteten nach dem Walking kaum von Müdigkeit und deprimierten Stimmungen. Die Schlurfer waren am schlechtesten dran: Sie waren müder und weniger zufrieden als die Walker der Gruppe B, die normal liefen.

Blinder Ehrgeiz schadet!

Voraussetzung für eine nachhaltige Verbesserung Ihres körperlichen und seelischen Befindens ist, dass Sie Ihr persönliches Marsch-Programm regelmäßig drei- bis viermal die Woche durchführen. Aber übertreiben Sie es vor allem am Anfang nicht. Dies gilt auch für jüngere Menschen, die nach langer Pause wieder einen Sport aufnehmen. Selbst wenn man Walking nicht als Leistungssport bezeichnet, führen Sie sich langsam an Ihre normale Belastungsmöglichkeit heran. Im Alltag bei einseitiger körperlicher Belastung durch langes Sitzen oder Stehen wurden die Knochen mürber, die Muskeln schwächer und die Sehnen weniger elastisch.

Gehören Sie zu den perfektionistischen Menschen? Dann bekommen Sie jetzt Gelegenheit, sich von Ihrem Ehrgeiz zu erholen. Wenn Sie Ihre guten Vorsätze in plötzliche Taten umsetzen, laufen Sie Gefahr, Ihre körperlichen Verhältnisse hoffnungslos zu überfordern. Im günstigen Fall schmerzen Muskeln und Gebein. Aber Herz und Kreislauf rebellieren möglicherweise. Infolge des Mangels an Übung wächst die Sturzgefahr und Stürze ziehen unter Umständen Knochenbrüche nach sich. Osteoporosegefährdete Personen gehen besonders achtsam mit sich um. Für sie ist diese Sportart sehr wichtig. Wenn Sie vorsichtig beginnen und sich langsam, aber stetig steigern, wachsen Ihre Kräfte.

Wo liegen Ihre Grenzen?

Die Grenzen setzt Ihr persönlicher Gesundheitszustand. Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie sich das zügige Gehen körperlich zumuten möchten, erfordert es eine ärztliche Untersuchung. Orthopädische Beschwerden an Rücken, Fuß, Knie oder Hüfte (auch Gelenkersatz) stellen ein Grund für ärztlichen Rat dar.

Manche Menschen merken unter Anstrengung nicht, dass sie zu viel des Guten tun. Für diese stellt der Puls einen Gradmesser dar. Pulsfühlen und Zählen birgt jedoch einen Nachteil: Sie halten dafür an und unterbrechen Ihren Gehrhythmus. Dabei sinkt der Puls schnell ab. Darüber hinaus sollten Sie die Aktivität langsam ausschwingen, weil das für den Kreislauf verträglicher ist. Eine Alternative sind Geräte, die die Herzfrequenz elektronisch am Handgelenk messen und auf einem Fensterchen den Puls während des Walkens anzeigen. Doch vor einer solchen Anschaffung ist es wichtig zu wissen, ob Ihnen dieser Sport auf Dauer Spaß bereitet.

Die häufigsten Fehler beim Walking

  1. Die Arme hängen schlaff neben Ihrem Körper. Winkeln Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad an, und schwingen Sie die Arme gegengleich zu Ihren Beinen aktiv mit. Ein wesentlicher Effekt des Walkings im Gegensatz zum Schlendern kommt durch den kräftigen Armeinsatz zustande.
  2. Das Tempo ist zu langsam. Es ist richtig, darauf zu achten, nicht völlig außer Puste zu geraten. Dennoch sollten Sie eine ausreichende Belastung erreichen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Steigern Sie Ihre Schrittlänge ein wenig und schon wird es anstrengender.
  3. Walking ist schlecht für den Rücken. Dies gilt nur, wenn Sie gebeugten Hauptes und mit rundem Rücken durch die Gegend schleichen. Richten Sie Kopf und Rumpf auf, erhöhen Sie die Körperspannung und nutzen Sie das Walking als wirksames Rücken- bzw. Haltungstraining.

Hören Sie auf Ihre innere Stimme!

Bleiben Sie im Bereich des Trainingspuls bleiben. Er richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls. Anfangs tut es Ihrem Walking gut, wenn Sie bei 60 Prozent Ihrer persönlichen Maximalgrenze ankommen, aber diese nicht überschreiten. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings werden es 70 Prozent. 80 Prozent der Maximalgrenze sind erfahrenen, gut trainierten Freizeitsportlern erlaubt. Ältere Menschen oder Hochdruckpatienten achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.

Das sind Durchschnittswerte. Aber vielleicht sind Sie nicht „durchschnittlich“, sondern gehören zu den 20 bis 30 Prozent der Menschen, für die diese Regel bedingt taugt. Hören Sie auf Ihre innere Stimme. In der Regel haben Frauen ein besseres Körpergefühl als Männer und spüren schnell, ob sie sich überfordern.

Das Schuhwerk

Wie bei jeder modischen Sportart gibt es für „Walking“ eine entsprechende Ausrüstung. Es liegt bei Ihnen, ob Sie sich in Unkosten stürzen und Walkingschuhe mit allen Schikanen kaufen. Für den Anfang genügen Schuhe, die Sie kennen und die Ihnen entsprechen. Hier sind einige Voraussetzungen:

  • Die Schuhe sind bequem und groß genug, damit Sie gegebenenfalls Ihre Einlagen tragen.
  • Mit Einlagen können Sie darin Ihre Zehen spreizen.
  • Sie knicken darin nicht um.
  • Die Sohle ist biegsam sein, damit Sie den Fuß abrollen.
  • Die Schuhe besitzen eine gute Federung, um Stöße abzufangen.
  • Das Material erweist sich als atmungsaktiv sein, aber regendicht.
  • Die Schuhe haben keine höheren Absätze.

Laufschuhe© djama – Fotolia

Allein oder in Gruppen gehen?

Ob Sie besser allein, zu zweit oder in einer größeren Gruppe laufen, ist eine Frage des Geschmacks oder der Gelegenheit. Wenn Sie sich allein nicht aufraffen, haben Sie mit einer Gruppe Termine und Gesellschaft zur Motivation. Unter Umständen sind Sie erst einmal allein unterwegs, um dabei sich und ihre Reaktionen kennenzulernen. Es fördert die Laune nicht besonders, einer Gruppe hinterherzujapsen. Das gilt auch für das Laufen mit dem Partner. Bei den meisten Paaren fallen die Kräfte zu unterschiedlich aus, als dass ein lockeres und auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Training zustande kommt.

Allein teilen Sie sich Ihre Kräfte selbst ein. Gespräche bringen Sie nicht aus Ihrem (Atem)-Rhythmus und Sie konzentrieren sich auf Ihre Art zu gehen. Später, wenn Sie geübt und fit sind, bereitet es Ihnen in Gesellschaft unter Umständen mehr Spaß. Aber erst heißt es einmal: anfangen!

Trainingseffekte beim Walking und Nordic Walking

(Höchstbewertung: 5 Sterne)

Walking:

Ausdauer ****

Kraft *

Koordination **

Beweglichkeit *

Nordic Walking:

Ausdauer ****

Kraft *

Koordination **

Beweglichkeit *

+ sanfter Ausdauersport

+ für Gruppen bestens geeignet

+ geringe Belastung für die Gelenke und für das Herz-Kreislauf-System

+ wirkungsvolles Ganzkörpertraining – zum Anfang ist das Erlernen der Technik ratsam, am besten mit Trainer

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