Sportverletzungen: Stärken Sie Ihre Knie

Knieverletzungen sind in erster Linie zurückzuführen auf Unachtsamkeit, gepaart mit zu schwachen Muskeln, Sehnen und Bändern. Wenn Sie diese richtig trainieren, können sie auch eine Überdehnung besser wegstecken, ohne dass sie reißen oder aber Verschleißerscheinungen aufweisen. Dafür habe ich Ihnen hier 5 Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Knie fit halten. Die Übungen, bei denen nichts anderes vermerkt ist, sollten Sie 5 bis 10 Sekunden halten, dann lockern – machen Sie, sofern Sie es schaffen, von jeder Übung 10 Wiederholungen.

1.Kräftigung der Kniebeuger. Setzen oder legen Sie sich auf den Boden, die Beine sollten angewinkelt sein. Drücken Sie jetzt Ihre Fersen fest auf den Boden, gleichzeitig müssen Sie die Muskeln im Oberschenkel anspannen. Halten Sie diese Haltung rund 5 bis 10 Sekunden lang, dann lassen Sie locker. Auch in Ihrer Freizeit können sie etwas für Ihre Knie tun.

2. Kräftigung der Kniestrecker I. Legen Sie sich auf den Bauch. Unter die Knöchel legen Sie sich ein zusammengerolltes Badelaken. Nun drücken Sie Ihre Knöchel fest in das Tuch hinein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine gestreckt halten.

3. Kräftigung der Kniestrecker II. Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein winkeln Sie an, das andere lassen Sie gestreckt auf dem Boden liegen. Nun heben Sie das gestreckte Bein rund 10 bis 20 Zentimeter weit hoch. Halten Sie es hier rund 5 Sekunden, dann heben Sie es 5 Zentimeter höher, wieder 5 Sekunden halten, wieder 5 Zentimeter höher – so lange, bis es im 90°-Winkel nach oben zeigt. Nun senken Sie es genau so schrittweise wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 5-mal, dann nehmen Sie die andere Seite.

4. Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur I. Halten Sie sich, wenn nötig, an einem Stuhl fest, und stellen Sie sich aufrecht hin. Nun heben Sie langsam das rechte Bein gestreckt an, so weit es geht. Dann senken Sie es wieder ab – anschließend machen Sie die Übung mit der anderen Seite. Sind Sie trainiert, können Sie sich Gewichtsmanschetten um die Knöchel wickeln.

5. Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur II. Legen Sie sich auf den Rücken; unter Ihren Knien liegt ein zusammengerolltes Badelaken. Nun strecken Sie die Knie und drücken damit die Rolle zusammen und auf den Boden. Halten Sie die Spannung, dann lassen Sie langsam wieder locker.