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Sportverletzungen vermeiden und lindern

Die Blase gilt als bekanntestes Wehwehchen aller Freizeitsportler. Wenn die Schuhe noch so gut passen und die Socken garantiert keine Naht aufweisen: Es erwischt jeden mal. Hier finden Sie einen Überblick über die typischen Sportverletzungen und die angemessene Behandlung.

Beachten Sie: Nicht alle Beschwerden verschwinden nach einer Selbstbehandlung. Wenn Sie mit den folgenden Tipps nicht weiterkommen, Schmerzen nach drei Tagen vorhanden sind oder stärker werden, suchen Sie auf jeden Fall einen Arzt auf.

Blasen

Es bildet sich Flüssigkeit unter der obersten Hautschicht. Grund dafür ist Reibung durch zu kleine Schuhe, Nähte, Fremdkörper im Schuh oder starkes Schwitzen. Es existiert beinahe ein Glaubenskrieg um die richtige Behandlung von Blasen. Soll man sie aufstechen oder sogar die abgehobene Haut entfernen? Oder die Blase so lassen, wie sie ist?

Lassen Sie die Blase so, wie sie ist. Die sich ablösende Haut stellt einen Schutz vor eindringenden Bakterien dar. Darüber hinaus kommt es zu Entzündungen oder blutig gescheuerten Stellen, wenn Sie diese Hautschicht entfernen. Kaufen Sie sich lieber in der Apotheke spezielle Blasenpflaster (z. B. von der Firma Compeed).

Diese Produkte klebt man straff auf die Blase. Sie liegen wie eine zweite Haut auf. Dort bleiben sie, bis sie sich von selbst lösen. Dann ist die Blase abgeheilt. Entstehen Blasen bei Ihnen durch Schwitzen, pudern Sie die gefährdeten Stellen mit Talkumpuder ab, um die Neubildung von Blasen zu verhindern.

Muskelkater

Sicherlich sammelten Sie mit dieser Erscheinung (Ableitung vom Wort Katarh = Entzündung) Ihre Erfahrungen. Ähnlich einem Alkohol-Kater, wenn Sie einen über den Durst getrunken haben, tritt Muskelkater auf, wenn Sie über den eigenen Leistungsstand hinaus Sport trieben.

Früher erklärte man den Muskelkater damit, dass sich überhöhte Milchsäurewerte im Körper ansammeln und die Muskeln dadurch übersäuern. Mittlerweile geht man davon aus, dass die Muskeln bei erhöhtem Anspruch zu stark gedehnt werden und dadurch winzigste Einrisse in den Muskelfasern entstehen.

Zum Kühlen gibt es praktische Gelkompressen, die Sie im Eisfach lagern. Sie schmiegen sich an die schmerzende Stelle an. Ebenso gut funktioniert ein normaler Beutel mit Tiefkühl-Erbsen. Auch diese passen sich perfekt der Körperkontur an.

Es handelt sich dabei um eine gute und preiswerte Alternative, wenn Sie keine Eiskompresse im Kühlfach haben. Die typische Sportlersalbe bei Verstauchungen oder ähnlichen Verletzungen ist Voltaren, die sie verschreibungsfrei in der Apotheke bekommen. Die Wirkstoffe dringen jedoch nicht in dem benötigten Maße durch Ihre Haut ein.

Als wirksamste Vorbeugung vor einem Muskelkater erwies sich gründliches Aufwärmen. Die empfohlene Einnahme von Vitaminen bewirkt dagegen nichts. Nach ungewohnten Belastungen hilft es unter Umständen, die belasteten Muskeln zu massieren.

Manchen Menschen bietet ein warmes Bad oder eine Einreibung mit Franzbranntwein nach dem Sport Schutz vor dem Muskelkater. Vermeiden lässt er sich nicht, aber das beste Rezept gegen die Schmerzen lautet immer noch: weitermachen. Zu Beginn fällt das schwer, aber nach einigen Minuten bemerken Sie den Muskelkater nicht mehr.

Achillessehnenschmerzen

Diese Schmerzen stellen in der Regel die Ursache einer Überlastung dar. Die Schmerzen treten vor allem morgens nach dem Aufstehen auf. Sie sind dumpf, manchmal stechend und verlaufen hinten an der Ferse hoch, teilweise bis zur Wade.

Unter Umständen hilft es Ihnen, die Stelle mit Eis zu kühlen sowie die Waden regelmäßig und gründlich zu dehnen. Die Absätze Ihrer Straßenschuhe sollten so flach wie möglich sein.

Schmerzen rund um das Knie

Das Knie gehört zu den empfindlichsten Gelenken in Ihrem Körper. Wenn Sie es beim Training übertrieben, macht sich gerade das Knie gerne bemerkbar. Kühlen Sie es in solchen Fällen mit Eis. Wenn Sie bemerken, dass sich am Knie eine Schwellung bildet, ist es mit Kühlen allein nicht mehr getan.

Dann gehen Sie zu einem Sportarzt, um zu vermeiden, dass Sie ernsthafte Knieprobleme verschleppen. Gerade bei Anfängern resultieren Knieschmerzen daraus, dass die Muskeln rund um das Knie zu schwach sind, um die Kniescheibe zu halten. Die rutscht hin und her und verursacht auf diese Weise die Schmerzen.

In diesem Fall hilft es Ihnen, wenn Sie eine Stützbandage tragen, in der das Knie ausgespart ist. Darüber hinaus sollten Sie bis zum Erreichen eines besseren Trainingsstands bergige Strecken vermeiden und Ihre Muskeln rund um das Knie (die der Oberschenkelinnen- und -außenseite) regelmäßig dehnen und kräftigen.

Richtiges Kühlen nach einer Prellung

Wenn durch Stoß, Schlag oder einen heftigen Aufprall das weiche Haut-, Unterhaut- und Muskelgewebe gegen die darunter liegenden harten Knochen oder Gelenkkapseln gepresst wird, entsteht eine Prellung.

Dabei werden kleine Blut- und Lymphgefäße zerquetscht, wodurch Lymphflüssigkeit und Blut austreten. Da die Haut unbeschädigt bleibt, bluten die Gefäßrisse nach innen und es entsteht ein Bluterguss.

Blauer Fleck am Knie© thongsee – Fotolia

Die Folgen einer Prellung

  • bläuliche Verfärbung
  • harte Schwellung
  • Schmerzen
  • evtl. Bewegungseinschränkung

Die wichtigste Heilpflanze bei Prellungen ist Arnika

Bei allen stumpfen Verletzungen ist Arnika das erste Mittel der Wahl. Es verhindert, dass sich Blutergüsse bilden, wirkt entzündungshemmend und wundheilend. Sie können die Heilpflanze äußerlich in Form von Kompressen oder als Salbe anwenden, aber auch als homöopathisches Akutmittel einnehmen.

Tränken Sie für einen abschwellenden und schmerzstillenden Umschlag ein Kompressentuch mit Arnikatinktur, legen Sie es auf die Verletzung auf und fixieren Sie es mit einer Binde. In der Apotheke erhalten Sie auch bereits fertig getränkte Arnikakompressen.

Kühlen ist das A und O

Bei tiefen Prellungen kommt es zu Einblutungen in das umliegende Gewebe, wodurch sich dieses verhärtet. Eine unkomplizierte Prellung können Sie jedoch problemlos selbst behandeln. Sie sollten die geprellte Stelle sofort kühlen, damit sich die verletzten Gefäße zusammenziehen und weniger Blut austritt.

Verwenden Sie dazu ein Kühlpack (aus der Apotheke) oder ein in kaltem Wasser ausgewrungenes Baumwolltuch. Kühlen Sie nicht mit Eis. Es heißt ja „Kühlen“ und nicht „Vereisen“. Ist die Kühltemperatur zu niedrig, könnten Kälteschäden an der Haut die Folge sein. Unterbrechen Sie die Kühlung für mindestens 20 Minuten nicht.

Wenn Sie die Kälte kürzer einwirken lassen, erzielen Sie einen gegenteiligen Effekt: Die Blutgefäße weiten sich nach dem anfänglichen Zusammenziehen noch stärker, wodurch es zu einer vermehrten Durchblutung mit anschließender Überwärmung kommt.

Kühlende Quarkauflage

Wenn die Arme oder Beine betroffen sind, lagern Sie diese hoch. Im Anschluss an die Kühlung können Anwendungen wie Quarkauflagen den kühlenden Effekt aufrecht erhalten und dadurch den Flüssigkeitsaustritt aus den verletzten Gefäßen zurückdrängen.

Streichen Sie dazu handelsüblichen Magerquark aus dem Kühlschrank messerrückendick auf die Prellung. Umwickeln Sie die Auflage mit einem Geschirrtuch und lassen Sie diese so lange einwirken, bis der Quark warm und bröckelig geworden ist. Waschen Sie den Quark anschließend mit kühlem Wasser ab.

Bewährte homöopathische Mittel

Wählen Sie das Mittel aus, das am besten zu Ihren persönlichen Beschwerden passt. Lassen Sie davon einmalig drei Globuli in der Potenz C30 langsam im Mund zergehen.

  • Arnikaist Ihr erstes Akutmittel bei schmerzhaften Prellungen, die anschwellen und bei denen sich ein Bluterguss bildet.
  • Bellis perennis ist in erster Linie ein Frauenmittel, denn es ist besonders hilfreich bei Prellungen der Brüste (z. B. durch einen Ball), aber auch nach einer Mammographie.
  • Hypericum ist das richtige Mittel, wenn nervenreiches Gewebe wie das Steißbein oder Finger bzw. Zehen geprellt wurden.

Wenn Sie sich bei der Mittelwahl nicht sicher sind, können Sie auch auf ein homöopathisches Komplexmittel (z. B. Traumeel®, 50 Tbl. ab 6 €; Arnica Pentarkan® S Liquidum, 50 ml ab 8 €) zurückgreifen.

Entzündungshemmende Petersilienauflage

Die ätherischen Öle der Petersilie wirken entzündungshemmend und schmerzstillend. Nutzen Sie diesen Effekt, indem Sie drei Eiweiße zu einem festen Schnee schlagen, einen Bund frische Petersilie kleinhacken und diese unter den Eischnee heben. Streichen Sie die Masse auf ein Tuch und legen Sie dieses auf die schmerzende Stelle auf.

Kreuzbandriss: Welche Behandlung ist die richtige?

Ein Riss des vorderen Kreuzbands ist eine brenzlige Angelegenheit. Lange Zeit war man sich einig, dass ein Kreuzbandriss ein Fall für den Operateur sei. Doch ist das wirklich so? Sollte nun operiert werden oder nicht? Und wenn ja, wann? Ein Kniebandriss ist eine der häufigsten und zugleich gefürchtetsten Verletzungen im Sport.

Für Profi-Sportler ganz fatal: Sie bedeutet erst einmal sechs Monate Auszeit. Nach der OP sind sie lange nicht einsatzfähig und kommen auch nicht mehr auf ihr bisheriges Niveau zurück. Denn ein Riss des vorderen oder hinteren Kreuzbandes heilt nicht so einfach aus.

Mann fasst sich an schmerzendes Knie© Irena Misevic – Fotolia

Typische Beschwerden und Symptome

  • „Plopp“ im Knie beim Riss
  • Knie sackt weg („Giving-way-Phänomen“)
  • Akutsymptome: starke Schmerzen im Knie kurz nach dem Riss
  • bei Ruhigstellung lassen die Schmerzen nach
  • bei erneuter Belastung kehren die Schmerzen wieder
  • häufig: schnell einsetzende Schwellung des gesamten Kniegelenks
  • deutliche Instabilität im Kniegelenk, Belastung kaum möglich

Operation oder konservative Behandlung?

Diese beiden Alternativen bieten sich nach einem Kreuzbandriss. Der tritt übrigens nicht nur nach Sportunfällen beim Skifahren auf. Es reicht zum Beispiel, wenn Sie eine Stufe übersehen und unglücklich stolpern. Betroffen ist dann in der Regel das vordere Kreuzband.

Häufig empfehlen Ärzte dann keine Operation, sondern konsequentes Training der Oberschenkelmuskulatur. Dies sorgt dafür, dass Sie ihr Kniegelenk wieder so stabilisiert bekommen, dass Sie den Alltag ohne Probleme meistern können. Forscher aus den USA haben aber nun herausgefunden, dass eine frühe Operation besser wäre.

Diese kann die Langzeitfolgen der Verletzung verhindern oder zumindest lindern. Das betrifft vor allem einen vorzeitigen Gelenkverschleiß. Die Forscher der Mayo Clinic aus Rochester hatten die Krankendaten von über 960 Patienten mit Kreuzbandriss und die Daten einer gleiche Anzahl von gesunden Menschen ausgewertet.

Es kam ihnen darauf an, wie häufig es nach einem Kreuzbandriss zu Gelenkproblemen kam und inwieweit diese mit der durchgeführten Therapie in Verbindung standen. Die Studienteilnehmer waren durchschnittlich 28 Jahre alt.

Rund 500 von ihnen stimmten einer raschen Operation nach dem Riss zu. Gut 90 warteten ein Jahr mit dem Eingriff. Die restlichen verzichteten auf eine Operation und führten nur Muskeltraining durch.

Operation reduziert das Risiko für spätere Gelenkschäden

Es zeigte sich, dass die sofortige Operation die beste Wahl war. Gerade einmal 8,5 Prozent der Patienten, die sofort einem Eingriff zustimmten, entwickelten später eine Arthrose. Bei denen, die sich nicht operieren ließen, war es jeder Dritte, der später unter dem Gelenkverschleiß litt.

Hinzu kam: Bei denen, die sich schnell nach der Verletzung operieren ließen, kam es viel seltener zu einem Meniskusschaden als bei denen, die „nur“ Muskeltraining betrieben. Deren Risiko war um das 5,4-Fache erhöht. Eine spätere Operation brachte übrigens nicht viel.

Denn bei denen, die sich erst nach einem Jahr oder später dem Eingriff unterzogen, kam es genauso häufig zur Arthrose wie bei denjenigen, die sich nicht operieren ließen. Bei ihnen kam es zudem viermal häufiger zu Meniskusschäden verglichen mit denjenigen, die eine frühzeitige OP hatten.

Aber auch bei einer frühzeitigen Operation steigt das Arthroserisiko natürlich an, wenn man die Patienten mit gesunden Menschen vergleicht. Von den gesunden Studienteilnehmern entwickelten nur 1,2 Prozent eine Arthrose. Bei denen, die früh nach der Verletzung operiert wurden, waren es 4,5 Prozent. Betroffen waren vor allem Patienten über 21 Jahre.

Behandlung immer erforderlich!

Ist das vordere Kreuzband gerissen, heilt es nicht von allein. Eine dauerhafte Instabilität über Jahre schränkt die die Mobilität stark ein und fördert die Entwicklung einer Kniegelenksarthrose. Eine Therapie ist in der Mehrzahl der Fälle unumgänglich. Nach aktuellem Stand ist die „Kreuzbandersatzplastik“ die Methode der Wahl.

Das Implantat wird meist aus der elastischen Sehne des Musculus semitendinosus (der „halbsehnige Muskel“, Oberschenkelrückseite) oder aus der Kniescheibensehne (Patellasehne, ligamentum patellae) hergestellt. Nur in wenigen Fällen kann die Muskulatur durch gezielten Kraftaufbau mit den übrigen Bändern die Instabilität im Knie ausreichend kompensieren.

Orientierender Therapie-Zeitplan

Die folgenden Zeitangaben gelten ab dem Operationstag. Er soll Ihnen lediglich als grobe Richtschnur dienen, letztlich entscheidet der operierende Arzt:

  • für 6 Wochen: teilgesperrte Knieführungsschiene (Orthese), Beugungsfreiheit ansteigend (30° –> 60° –> 90°), Streckung frei oder fast frei (0 bis 10°)
  • für 4 bis 6 Wochen: Entlastung an zwei Unterarmgehstützen
  • 1. bis 3. Woche: Wechsel aus Schonung und Mobilisation (Physiotherapie, Bewegungsschiene) des operierten Knies
  • ab der 4. Woche: Training auf dem Fahrradergometer mit verkürzter Kurbel (Bahnung, Kreislauftraining, Thromboseprophylaxe),
  • ab 6./7. Woche: freies Gehen, Einstieg ins Gerätetraining zum Kraftgewinn
  • 7. bis 9. Woche: Balance-Training (z. B. Therapiekreisel, Ballkissen)
  • ab 17. Woche: Laufen/Lauftraining (bei komplikationslosem Heilungsverlauf)
  • ab 7. Monat: gegebenenfalls Fuß-/Handball wieder möglich (aber aus Sicht des Kniegelenks nicht empfehlenswert, da verletzungsintensiv)

Gemeinsam mit einem Physiotherapeuten werden Sie zudem Übungen zur Mobilisation, Koordination (für Ihr Gangbild) und zum Kraftaufbau durchführen. Viele Übungen können Sie auch in Eigenregie zu Hause durchführen. Begleitende Maßnahmen wie Lymphdrainage (abschwellend), Medical Taping (schmerzlindernd) und physikalische Anwendungen können sinnvoll sein.

Stabilisiert Ihr Knie: Balance-Training

Ab der sechsten bis siebten Woche ist es wichtig, das Zusammenspiel der tiefliegenden Muskulatur und Nerven für Stabilität und Gleichgewicht zu trainieren. Dieses Propriozeptionstraining (betrifft die Tiefenwahrnehmung) funktioniert gut auf einem „platten“ Gummi- oder Lederfußball. Üben Sie bitte zu Beginn nicht in Eigenregie, sondern nur in Abstimmung mit Arzt bzw. Physiotherapeut.

Durchführung: Stellen Sie sich im Einbeinstand und leicht gebeugten Knien auf den Ball und halten Sie etwa zehn Sekunden lang die Balance. Halten Sie sich zunächst an einem Stuhl oder Geländer fest. Dann ersetzen Sie die Hilfe durch ein Seil, später ein Theraband und zuletzt frei.

Verstauchungen

„Verstauchung“ ist ein Begriff für ein weites Spektrum von Verletzungen. Eine Verstauchung im engeren Sinne bezeichnet eine Verletzung der Kapsel und der Bänder. Sie bestehen aus elastischem Gewebe und wirken gelenkunterstützend, indem sie die Knochen miteinander verbinden.

Definition

Verstauchungen behandelt man in vielen Fällen mit einfachen Hausmitteln. Jedoch gibt es Situationen, bei denen Sie zum Arzt gehen sollten, um eine ernstere Verletzung auszuschließen. Eine Verstauchung tritt auf, wenn ein Umknicken oder Dehnen das Gelenk aus seinem normalen Bewegungsradius bringt und Kapsel und Bänder sich dehnen oder zerren.

Verstauchungen treten meist an Gelenken wie dem Knie, dem Sprunggelenk und der Schulter auf. Jedoch kann jedes Gelenk eine Verstauchung erleiden. Eine Verstauchung verursacht unter Umständen eine rasche Schwellung des Gelenks. Eine Verfärbung der Haut aufgrund der Zerreißung kleiner Blutgefäße kommt eventuell vor. Es kann schmerzen und die Gelenkfunktion kann eingeschränkt sein.

Wie schwerwiegend ist die Verletzung?

Verstauchungen weisen verschiedene Schweregrades auf: Von leichten bis zu solchen, die eine Operation erfordern.

  • leichtgradige Verstauchung – Es schmerzt, wenn Sie das Gelenk berühren oder bewegen. Es gibt keine oder eine geringe Schwellung oder Verfärbung. Sie können das verletzte Gelenk meist belasten.
  • mittelgradige Verstauchung – Schmerz und Schwellung sind mäßig. Es zeigt sich etwas Schwellung und bläuliche Verfärbung. Das Gelenk lässt sich schwer bewegen.
  • schwergradige Verstauchung – Die Region ist geschwollen und verfärbt. Sie können das Gelenk nicht normal bewegen oder belasten und es fühlt sich instabil an.

Die richtige Behandlung einer Verstauchung

Bei allen Verletzungen der Muskeln oder Bänder sollten Sie zunächst kühlen und später Wärme anwenden. Unmittelbar nach einer Verletzung kühlen Sie die betroffene Stelle mit Eis. Nehmen Sie für einen Wickel, was Sie griffbereit haben:

In ein Handtuch wickeln Sie zum Beispiel Eiswürfel, eine 1:1 mit Eis und Wasser gefüllte Plastiktüte oder eine Packung Tiefkühlgemüse ein. Eis trägt dazu bei, den Schmerz einzudämmen und der Entstehung einer Schwellung, Entzündung sowie von Blutergüssen und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Kühlen Sie die verletzte Stelle nicht länger als 20 Minuten. Ein längerer Zeitraum führt unter Umständen zur Schädigung der Haut und der Nervenfasern. Treten durch das Auflegen von Eis Schmerzen auf, brechen Sie die Anwendung ab. Wiederholen Sie das Auflegen der Eispackungen während der ersten ein bis zwei Tage in regelmäßigen Abständen etwa alle zwei Stunden.

Wärme vs. Kälte

Geben Sie keine Wärme auf einen verletzten Muskel oder ein verletztes Band unmittelbar nach einer Verletzung. Dies stillt den Schmerz weniger, regt die Durchblutung direkt an und verstärkt dadurch die Schwellung. Erst nach Rückgang der Schwellung ist der richtige Zeitpunkt für eine Wärmetherapie.

Dies geschieht gewöhnlich etwa zwei bis vier Tage nach einer Verletzung. Wärme entkrampft die verspannte und schmerzhafte Muskulatur und lindert den Schmerz. Lassen Sie Wärme bis zu dreimal täglich jeweils 20 Minuten lang auf die betroffene Stelle einwirken.

Legen Sie eine Wärmelampe, ein Heizkissen, eine Wärmflasche oder einen heißen Umschlag auf oder nehmen Sie ein warmes Bad. Besondere Vorsicht ist bei der Verwendung von Wärmequellen angebracht, wenn Sie an Gefühlsstörungen leiden, die durch eine Erkrankung verursacht sind. Schlafen Sie unter einer Wärmelampe nicht ein, um Verbrennungen zu vermeiden.

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