MenüMenü

Sportlerernährung: Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper wirklich?

Um die Ernährung von Sportlern ranken sich so manche Mythen. Dabei hilft viel nicht immer viel. Ganz im Gegenteil: Hobbysportler, die große Mengen Eiweiß zu sich nehmen, laufen Gefahr, ihre Organe schwer zu schädigen.

Warum Ihr Körper regelmäßig Eiweiß braucht

Proteine (Eiweiße) sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sobald es um den Aufbau von Zellen, Bindegewebe, Knochen und anderem Gewebe geht, kommt Eiweiß ins Spiel. Auch für den Muskelaufbau durch regelmäßiges Training braucht Ihr Körper Proteine. Die Basis dazu ist eine ausgewogene Ernährung, bei der regelmäßig natürliche Eiweißquellen auf dem Speiseplan stehen sollten. Dazu zählen:

  • Eier
  • Fisch
  • fettarmes Fleisch (Geflügel)
  • Milch, Milchprodukte (z. B. fettarmer Käse)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Sojaprodukte (z. B. Tofu)
  • Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis)

Proteine kann Ihr Körper nicht gut speichern. Achten Sie also darauf, dass Sie eiweißreiche Lebensmittel möglichst regelmäßig verzehren, am besten zu jeder Mahlzeit. Besonders abends oder nach dem Sport ist eine eiweißreiche Mahlzeit ideal. In der Nacht erholt sich Ihr Körper. Er baut Strukturen auf und hat dadurch einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Nach dem Sport hilft eine reichhaltige Eiweißversorgung Ihrem Körper dabei, sich schnell zu regenerieren.

Wie Ihre Muskeln wachsen

Baut Ihr Körper Muskelmasse auf, dann legt er mehr Eiweißstrukturen an: Jede einzelne Muskelfaser wird dadurch „dicker“. Die Muskeln verändern also ihre Form, indem sie viele kleine Muskelfasern wachsen lassen. Der Anlass für dieses Wachstum ist ein Trainingsreiz, der Ihren Körper dazu anregt, mehr Eiweiß als bisher einzulagern. Ohne diesen Trainingsreiz wachsen keine Muskeln. Überschüssig aufgenommenes Eiweiß dient Ihrem Körper lediglich als Energiequelle oder wird in Fett umgewandelt.

Für Normalsportler reichen 0,8 bis 1 Gramm (g) Eiweiß täglich pro Kilogramm (kg) Körpergewicht vollkommen aus (Nichtsportler: 0,8 g). Bei einem Gewicht von 70 kg ist Ihr Körper also mit 56 bis 70 g Eiweiß aus der Nahrung bereits bestens versorgt. Höhere Empfehlungen (z. B. von 2 bis 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für Kraftsportler) sind schon lange überholt.

Kraftsportler: Muss es wirklich Eiweißpulver sein?

Eiweißkonzentrate werden in entsprechenden Fitnessstudios gleich in großen Eimern angeboten. Die Werbung verspricht Bodybuildern dadurch einen rasanten Muskelaufbau. Studien zeigen, dass der zusätzliche Eiweißbedarf von Kraftsportlern (rund 12 Prozent) im Vergleich zu Nichtsportlern wesentlich niedriger liegt als lange Zeit vermutet. Daraus errechnet sich für trainierte Athleten eine täglich benötigte Aufnahmemenge von etwa 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Untrainierten Personen, die mit dem Kraftsport beginnen, wird in den ersten Trainingswochen eine Eiweißzufuhr von 1,4 g/kg Körpergewicht empfohlen. An diesen Zahlen können Sie ablesen, wie gering auch bei intensivem leistungssportlichen Training der zusätzliche Eiweißbedarf ausfällt.

Wie gering der zusätzliche Eiweißbedarf für Ihren Muskelaufbau ist, zeigt eine kleine Rechnung: Angenommen, Sie möchten Ihre Muskelmasse pro Jahr um 5.000 g (5 kg) vermehren. Dann sind dazu 1.000 g Eiweiß als Baustein notwendig. Denn Ihre Muskeln bestehen nur zu rund 20 Prozent aus Proteinen, der Rest ist überwiegend Wasser. Ihr täglicher Eiweißbedarf erhöht sich dadurch nur um 2,7 g. Wiegen Sie 70 kg, müssen Sie für dieses Ziel nur 0,04 g Eiweiß pro Kilogramm zusätzlich aufnehmen. Dazu brauchen Sie kein teures Eiweißpulver. Das schaffen Sie ganz leicht mit einer abwechslungsreichen Mischkost.

Warum Ihre Nieren unter einem Eiweißüberschuss leiden

Eine hohe Eiweißaufnahme belastet durch die Abbauvorgänge Ihre Nieren. Es entstehen große Mengen an Harnstoff, die Ihre Nieren ausscheiden müssen. Im schlimmsten Fall können dadurch Nierenschäden entstehen. Bodybuildern wird geraten, mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. So können Sie die Abbauprodukte verdünnen und Ihre Nieren entlasten.

Wenn Ihr Körper kurzfristig enorm hohen Belastungen ausgesetzt ist (z. B. nach einem Marathonlauf oder in einer intensiven Muskelaufbauphase), kann eine höhere Eiweißzufuhr kurzzeitig sinnvoll sein. Für kurze Zeit, das heißt maximal zwei bis vier Wochen lang, dürfen es dann auch mal 2 bis 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sein. Grund dafür ist, dass Ihr Körper bei sehr langer Belastungsdauer auch Aminosäuren als Energiequelle nutzt. Eine spezielle Zusatzkost (Eiweißpulver) ist aber auch hier nicht notwendig.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten