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Sport und Gehirnleistung: Strategien für erfolgreiches Altern

Mit dem Alter kommen kleinere wie größere Wehwehchen. Das Kreuz sowie Knie und Hüfte schmerzen und die Herzkraft lässt nach. Alltägliche körperliche Herausforderungen wie Treppensteigen bereiten Mühen. Dazu kommt die Vergesslichkeit. Die guten Nachrichten: Jeder kann etwas gegen Alterserscheinungen tun.

Mit einer Änderung der Lebensweise erreicht man viel. Körperliche Bewegung repräsentiert dabei nur einen Mosaikstein einer gesunden Lebensweise. Damit bleibt beispielsweise das Herz fit, wenn es in die Jahre kommt. Dafür benötigt man keine Marathonläufe oder Quälerei im Fitness-Studio. Fünf Mal pro Woche ein 30-minütiger Spaziergang genügt. So beruhigt Privatdozent Thomas Eggeling, Herzspezialist und Sportmediziner in Köln.

Menschliches Gehirn - Grafik© Elvira Gerecht - Fotolia

Askese nicht erforderlich

Bei der Ernährung, dem zweiten Mosaikstein einer herzgesunden Lebensweise, verlangt niemand das Selbstkasteien. Es genügt eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Fisch, Vollkornprodukten und Gemüse und wenig Fleisch. Der Körper sollte 10 bis 15 Prozent der Kalorien über Eiweiße aufnehmen, 50 bis 55 Prozent über Kohlenhydrate und 30 bis 35 Prozent über Fette. Laut Eggeling sollte man zum erfolgreichen Altern Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (z. B. Sahnetorte) ebenso vermeiden wie Nachsalzen.

Dabei strebt man ein Normalgewicht an, also einen Body Mass Index (Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße im Quadrat) von 19 bis 24 bei Frauen und 20 bis 25 bei Männern. Übergewicht und Fettsucht gehen mit einer hohen Wahrscheinlichkeit für Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Herzschwäche einher. Beim Alkohol sollte man sich zurückhalten, da er viele Kalorien enthält. Nach einem bis zwei Gläsern Wein steigt man besser auf Nicht-Alkoholisches um, wenn man im Alter körperlich fit bleiben möchte. Frauen sollten nicht mehr als 10 bis 20 Gramm, Männer 30 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen. Völliger Verzicht ist beim Nikotin notwendig. Chronischer Stress stellt einen oft unterschätzten Risikofaktor für das Herz dar. Aus diesem Grund spielt der Abbau von Stress eine wichtige Rolle.

Bewegung und gesunde Kost

Eine gesunde Lebensweise gilt als eine Voraussetzung für gesundes Herzaltern. Sie repräsentiert einen Teil der Gesamtstrategie, die versucht, den Prozess des Alterns zu bremsen und das Herz zu schützen. Dies gilt um so mehr, weil viele Menschen aus unterschiedlichen Gründen große Schwierigkeiten mit regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung haben. Weitere wichtige Schutzmaßnahmen stellen laut Eggeling zum Beispiel Impfungen gegen Grippeviren und Pneumokokken dar. Hinzu kommt eine regelmäßige Zahnhygiene und die medikamentöse Therapie bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen.

Ein weiterer Mosaikstein einer Gesamtstrategie im Alter ist bei nachlassender Herzleistung ein pflanzliches Arzneimittel. Die „Cochrane Collaboration Group“ ist ein internationales, unabhängiges Netzwerk von Wissenschaftlern und Ärzten. Die Wissenschaftler führten eine Analyse von mehreren kontrollierten Studien durch. Die Ergebnisse zeigten, dass ein Weißdorn-Spezialextrakt bei leichteren Formen der Herzschwäche die typischen Symptome lindert und die Herzfunktion verbessert.

Ausdauertraining vergrößert das alternde Gehirn

Die Liste möglicher Vorzüge des Ausdauertrainings bekommt vielleicht Zuwachs: ein vergrößertes Gehirnvolumen. Eine neue Studie zeigte zum ersten Mal, dass man das scheinbar unvermeidliche Schrumpfen des alternden Gehirns mithilfe von Ausdauertraining umkehrt. Die Studie erschien im November 2006 im Journal of Gerontology Medical Sciences. Sie schloss 59 gesunde, aber inaktive Menschen zwischen 60 und 79 Jahren ein. Die Teilnehmer trainierten dreimal in der Woche für jeweils eine Stunde. Die Hälfte der Teilnehmer nahm an einem Ausdauertraining teil, das aus schnellem Gehen bestand. Die andere Gruppe unterzog sich einem Training mit Dehnungs- und Kraftübungen. Mithilfe der Magnetresonanztomografie (MRT) maßen die Forscher das Gehirnvolumen der Teilnehmer vor dem Trainingsprogramm und sechs Monate danach.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Gruppe mit dem Ausdauertraining nachher über mehr „graue Substanz“ verfügte. Dabei handelt es sich um den Teil des Gehirns, der aus Nervenzellen (Neuronen) besteht. Ebenso vergrößerte sich die „weiße Substanz“, welche die Verbindungen zwischen den Nervenzellen enthält. Die Zunahme an grauer und weißer Substanz fand sich vorzugsweise in solchen Hirnregionen, die ansonsten der altersbedingte Hirnschwund besonders stark betraf. Die Ärzte der Mayo Clinic merken an, dass sich diese neuen Ergebnisse auf gesunde ältere Menschen bezögen. Das Studiendesign liefere keinen Anhaltspunkt dafür, dass Ausdauertraining bei fortgeschrittenen Demenzen wie der Alzheimer-Krankheit hilfreich sei oder eine Demenz verhindere. Weitere Untersuchungen seien notwendig, um diese und ähnliche Fragen zu klären. Trotzdem sei die Tatsache, dass Ausdauertraining das Volumen im alternden Gehirn steigere, ein weiterer guter Grund für körperliche Aktivität im Alter.

Laufen© Kzenon - Fotolia

Tägliche Meditation verhindert Gehirnschrumpfung

Wer täglich meditiert, stärkt nicht nur seine Konzentrationsfähigkeit, sondern verhindert auch den gefürchteten Gehirnabbau im Alter. Das belegten Dr. Jeremy Gray und Dr. Sara Lazar vom Allgemeinen Krankenhaus für Yale, Harvard und Massachusetts in Boston (USA) anhand von Kernspinuntersuchungen des Gehirns. Die Forscher verglichen die Gehirne von 20 Probanden, die seit vielen Jahren täglich etwa 40 Minuten lang buddhistische Meditationen ausführten, mit nicht meditierenden Altersgenossen.

Nach einem Bericht des Fachblatts NeuroReport vom Dezember 2005 fielen bei den Meditierenden nicht nur die Hirnareale für Sinneswahrnehmungen, Gefühle und intellektuelle Leistungen aktiver aus. Die häufig mit zunehmendem Alter auftretende Schrumpfung des Großhirns im Stirnbereich, die häufig zu Verhaltensauffälligkeiten (Altersstarrsinn, Reizbarkeit und Aggressivität) führt, war bei den meditierenden Probanden kaum nachweisbar. Es muss nicht unbedingt eine buddhistische Meditation sein. Andere Techniken wie Yoga bewirken denselben Effekt – vorausgesetzt, Sie trainieren täglich den Zustand entspannter Konzentration.

Vergesslichkeit: Ein Grund zur Sorge?

Eine gesunde Lebensweise sowie eventuell notwendige Arzneimittel allein machen keinen Sinn, um der Herzalterung entgegenzuwirken. Das Gehirn benötigt ebenfalls Pflege im Alter. Daraus folgt, dass manche Fähigkeiten abschwächen oder verloren gehen. In der Regel funktioniert unser Gedächtnis im Alter nicht mehr so gut. Mit der Zeit ein bisschen vergesslich zu werden sei normal, sagen viele. Der Bonner Psychiater und Demenz-Forscher Professor Frank Jessen beschäftigte sich mit dieser Fragestellung.

Er fand heraus, dass Menschen, die über Vergesslichkeit klagen, überdurchschnittlich häufig innerhalb eines Jahres an einer Demenz erkranken. Eine rasche medizinische Abklärung rät er in solchen Fällen unbedingt. Dies bestätigt der Alzheimer-Experte Professor Henry Brodaty (University of New South Wales in Sydney). Auf einem wissenschaftlichen Kongress wies er auf den engen Zusammenhang zwischen der subjektiven Klage über zunehmende Vergesslichkeit und eine beginnende Demenz-Erkrankung im Alter hin. Viele Fragen bleiben unbeantwortet. Wer im Alter körperlich und geistig fit sein möchte, kann dafür viel tun. Eine gesunde Lebensweise schadet weder dem Herz noch dem Gehirn.

Die Mitochondriale Medizin gegen Altersbeschwerden

Steife Gelenke, Schmerzen in Schulter oder Knien, schwache Muskeln? Das sind Anzeichen von Alterung, gegen die Sie nichts tun können. Vitalstoffe? Alles Quatsch, die helfen da auch nicht. Auf diesem Standpunkt stehen immer noch viele Ärzte. Dabei sind wir längst einen Schritt weiter und wissen, dass wir durchaus gegen diese angeblichen Alterungsbeschwerden etwas tun können – dank der Mitochondrialen Medizin. Dabei handelt es sich um den Teil der Medizin, der sich mit den Mitochondrien, den Kraftwerken in unseren Zellen, befasst. Zwischen 100 und 10.000 dieser Kraftwerke sind in unseren Zellen zu finden. Leider sind sie recht anfällig und altern sehr schnell.

Viele Wissenschaftler befassen sich mit den Mitochondrien, ihren Aufgaben und mit den Erkrankungen, die durch gealterte Kraftwerke hervorgerufen werden. Bis diese Erkenntnisse sich aber durchsetzen, bis sie Eingang in die Alltagsmedizin finden, dauert es im Schnitt 10 bis 15 Jahre. Leider dauert es auch so lange, bis Eingang in die normale Medizin findet, was Ihnen als Schutz gegen alternde Kraftwerke dienen kann: die Antioxidantien. Nachgewiesen ist, dass diese zur Vorbeugung von Alzheimer, Parkinson, Diabetes und ähnlichem dienen.

Vitamintabletten und Gemüse© jreika - Fotolia

Vitaminmangel: Es gibt Ihn wirklich!

Eventuell können Sie sich noch an die Schlagzeilen vor einiger Zeit erinnern: Wir Menschen brauchen keine Vitalstoffpräprate, denn unsere Nahrung enthält alles, was wir brauchen. Aber kaufen und essen Sie wirklich ganz frisches Obst und Gemüse der Saison? Direkt vom Feld, vom Baum, vom Erzeuger? Ohne lange Transport- und Lagerwege? Und davon jeden Tag fünf Portionen?

Wahrscheinlich nicht. Sonst käme zum Beispiel das Robert-Koch-Institut nicht zu dem Ergebnis, dass 80 Prozent der Deutschen allein die Mindestmengen an Vitamin D und Folsäure nicht schaffen. 50 Prozent nehmen zu wenig Vitamin E zu sich und 50 Prozent der Menschen über 65 Jahre weisen einen Vitamin-B12-Mangel auf. Doch gerade diese (und andere) Stoffe schützen Sie vor Alterungserscheinungen.

Schützen Sie sich vor Vitaminmangel

Es gibt zwar keine Vitamin-Mangelerkrankungen wie Skorbut bei uns (oder nur in Ausnahmen), dafür äußern sich die fehlenden Vitamine aber auf andere Weise. Sie sind infektanfällig, erschöpft, reizbar und leiden unter Stress. Nach und nach kommt es dann zu Schäden an den Mitochondrien und damit zu den angeblichen „Alterungserscheinungen“.

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