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So können Sie Ihre geistige Fitness mit 50plus noch steigern

Ihre Nervenzellen nutzen sich bei Dauergebrauch nicht ab. Ganz im Gegenteil: Sie WOLLEN und MÜSSEN benutzt werden: häufig, intensiv und vielseitig. Nur so bleiben Ihre Nerven miteinander vernetzt und nur dann bilden sich sogar neue Verbindungen. Ihr Gehirn bleibt dadurch länger leistungsfähig.

Sie können daraus natürlich keine Garantie ableiten, Krankheiten wie Demenz komplett zu verhindern, aber sie können derartige Krankheitserscheinungen mit Sicherheit um Jahre nach hinten schieben. Ich möchte an dieser Stelle gerne noch einmal meinen Leitspruch einbringen: „Use it or lose it!“

Trainieren Sie Ihr Gehirn (wie auch Ihren Körper) regelmäßig, sonst verliert es (er) an Leistungsfähigkeit. Damit meine ich aber nicht, dass Sie täglich stundenlang mit Kreuzworträtseln und Sudoku üben sollten. Diese klassischen Gehirnjogging-Übungen sind zwar nützlich, beanspruchen aber nur einseitig spezielle Gehirnareale wie etwa das Faktengedächtnis.

Diese Bausteine optimieren Ihre Gehirnleistung

Die folgenden Punkte zeigen, welche Bausteine Ihres Lebensstils Ihre geistigen Kompetenzen schützen, unterstützen und fördern:

1. Bewegung

Sport lässt Gehirnzellen neu entstehen und wachsen (Neurogenese). Muskuläre Belastungen durch Ausdauer- und Kraftsport fördern nicht nur die Durchblutung und das Wachsen neuer Blutgefäße (Angiogenese) sowohl in Körper als auch in Gehirn und bauen Stresshormone ab, sondern: Bewegung stimuliert auch den Nervenwachstumsfaktor BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF regt fast jede Fähigkeit an, die mit einem Denkprozess zu tun hat. Auch die von Muskeln bei Beanspruchung ausgeschütteten Botenstoffe (Myokine) scheinen das Gehirn vor Demenz zu schützen. Ihre optimale Basis sind Joggen, Walken, Radfahren und Kraft Sportübungen.

Kombinieren Sie clever

Besonders effektiv sind vor allem Kombinationen aus körperlichen und geistigen Übungen, bei denen auch Ihre Koordination gefragt ist. Beispiele dafür sind Tanzen und Gymnastik bzw. Aerobic-Kurse, bei denen Sie sich die Schrittfolge einprägen und sich dazu im aeroben Ausdauerbereich bewegen. Reine Koordinationsübungen (z. B. Brain-Gym, Jonglieren mit Bällen etc.) runden das Bewegungsprogramm sinnvoll ab.

2. Schlaf

Studien ergaben, dass Menschen, die normalerweise im Durchschnitt acht Stunden schliefen, bei einer deutlich verkürzten Schlafdauer von nur fünf Stunden zwar ihre Routineaufgaben verrichten konnten, aber deutliche mentale Defizite aufwiesen: Entscheidungsfähigkeit runter / Gedächtnisleistung runter / Stimmung runter.

Das ist ganz natürlich, denn das Gehirn archiviert nachts den vorangegangenen Tag, das heißt es sortiert und speichert neue Informationen und mistet länger nicht mehr abgerufene – also unnötige – Infos aus. Ein ausreichender guter Schlaf ist somit nicht zuletzt dafür wichtig, damit Sie sich von Altem trennen, um für frisch Erlerntes Platz zu schaffen und sich daran zu erinnern (durch neue Nervenverbindungen!). Abendliche Rituale, Spaziergänge an der frischen Luft und der Verzicht auf Alkohol können zudem helfen, dass Ihr Schlaf erholsam ist.

3. Essen und Trinken

Wenn Sie Ihre Nahrung klug zusammenstellen, erhöhen Sie zwar nicht Ihren IQ (Intelligenzquotienten), Sie schöpfen aber Ihr individuelles geistiges Potenzial optimal aus. Lassen Sie also Ihr Gehirn nicht hungern!

Nur wenn das Gehirn ausreichend durchblutet, sowie mit Sauerstoff und Botenstoff en versorgt wird, kann es optimal funktionieren. Dafür ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, also täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Wasser fungiert als Transportmedium für viele Nährstoffe, die an ihren Zielort gebracht werden müssen. Heute ist bekannt, dass verwirrte alte Menschen oft nur zu wenig getrunken haben. Ein Teufelskreis entsteht, denn sie sind verwirrt, WEIL sie zu wenig trinken.

Machen Sie regelmäßiges Trinken zur rituellen Gewohnheit (z. B. eine große Kanne Tee am Morgen statt nur eine Tasse hinstellen). Um die zwei Liter Flüssigkeit abwechslungsreich zu gestalten, eignen sich auch Fruchtsaftschorlen (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser) sowie ungesüßte Tees.

Für „Wartung“ und Leistung benötigt Ihr Gehirn auch: komplexe Kohlenhydrate, Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoff e, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe – also ist eine bunt gemischte, z. B. mediterrane oder auch regional geprägte Ernährung mit möglichst vielen frischen Produkten auch hier genau richtig.

4. Gehirnjogging-Übungen

Klassische Gedächtnis- und Konzentrationsübungen sind natürlich gut und effektiv, wirken sich aber immer nur auf bestimmte Regionen Ihres Gehirns aus – also auf bestimmte Kompetenzen. Kombinieren Sie also bei Freude an solchen Übungen auch immer verschiedene miteinander.

Wählen Sie z. B. aus: Buchstabensalat, Kreuzworträtsel, Sudoku, Zahlenpyramiden, Unterschiede entdecken, Wortassoziationen finden, logische Zahlenketten bilden, Rätselkrimis, Tests zur Raumübersicht etc. Interesse?

Was geht noch? Ganz einfach!

• Klavier spielen (oder ein anderes Instrument) ohne Noten (Gedächtnisleistung!)

• Schach spielen

• wieder mal einen Tanzkurs absolvieren

• der Aerobic-Kurs, bei dem neue Schrittfolgen einstudiert und memoriert werden etc.

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5. Entspannung

Dauerhaft er negativer Stress blockiert die Aufnahmebereitschaft des Gehirns und fördert den Alterungsprozess. So hat Entspannung einen positiven Einfluss auf Ihre Gehirnleistung: Entlastung bringt Leistung. Vor allem regelmäßige Meditation (konzentrative Selbstentspannung) ist verschiedenen Studien zufolge sehr effektiv. Sie neu zu erlernen, kann zu Beginn sehr anstrengend sein, die entspannende und auch leistungssteigernde Wirkung ist anschließend jedoch umso größer. Versuchen Sie es doch einmal im Rahmen eines Präventionskurses, der häufig auch von Ihrer Krankenkasse bezuschusst wird. Übrigens kommen viele Menschen mit „meditativer Bewegung“ besser zurecht. Suchen Sie also die Konzentration und innere Entspannung etwa bei einem Spaziergang, beim Walken oder beim Joggen.

Offen sein für Neues

Neugierde und Freude befeuern Ihre Motivation, etwas Neues zu erlernen. Sie sind konzentrierter und erfolgreicher bei der Sache. Was Sie nun Neues lernen, ist dabei gar nicht so wichtig, aber seien Sie mit Spaß dabei. Vielleicht ist es für Sie spannend, einmal eine neue Sprache, Sportart oder ein Musikinstrument zu erlernen bzw. Ihre Kenntnisse wieder aufzufrischen?

6. Soziale Kontakte pflegen

Wer viele soziale Kontakte hat, wird nicht so leicht depressiv und altersdement. Die Kontaktpflege und die neue „Vernetzung“ fordern Ihr Gehirn, sich auf das Denken des anderen einzulassen und flexibel zu reagieren. Das fördert die Verästelung Ihres Nervennetzwerks. Ihre Sprache ist dabei ein wichtiges Hilfsmittel für die Unterhaltung. Natürlich spielen dabei auch andere Sinneseindrücke wie Riechen und Sehen eine wichtige Rolle.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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