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Diese Übungen machen Ihr Gehirn topfit

Wissen Sie, was Ludwig I. von Bayern und Hubert Burda gemeinsam haben? Beide verbindet die Lust am Spazierengehen. Die langen Spaziergänge beflügeln. So entwickelte sich aus dem einen derjenige, der München sein architektonisches Gesicht gab. Der andere gilt als einer der größten Medienunternehmer unserer Zeit. Auch Sie können so kreativ sein, wenn Sie das Wundermittel der beiden erfolgreichen Herren nutzen: die Bewegung. Die folgenden Übungen stellen dazu eine Anregung dar.

Warum schwören so viele erfolgreiche Menschen auf Sport? Die Frage ist falsch, sie müsste andersherum lauten: Warum sind viele Sport treibende Menschen so erfolgreich? Die Antwort lautet: Es liegt an der regelmäßigen Bewegung.

Mit Ausdauer und Koordination trainieren Sie Ihr Gehirn

Damit Sie in Bewegung kommen, finden Sie im Folgenden einige Übungen, die Sie ohne großen Aufwand in Ihren Alltag integrieren. Suchen Sie sich daraus die zwei bis drei Übungen heraus, die Ihnen am besten gefallen. Absolvieren Sie die Übungen über die Woche verteilt, zum Beispiel alle zwei Tage eine kleine Übung (gerne natürlich auch mehr).

Bei Gehirn anregenden Übungen sind zwei Gruppen wichtig. Zunächst einmal gibt es Ausdauerübungen. Diese Form der Bewegung (lange, gleichförmige Bewegungsabläufe) aktiviert Ihr Herz. Es wird angeregt, Sauerstoff durch den ganzen Körper zu pumpen und eben auch ins Gehirn.

Gelöste Blockaden im Gehirn

Genau dieser Sauerstoff bewirkt, dass sich Blockaden im Gehirn lösen. Sie sind konzentrierter und Ideen fallen Ihnen nur so in den Schoß. Sie müssen dafür nicht unbedingt Spazierengehen. Sie brauchen auch nicht jeden Tag zu joggen. Manchmal reichen für eine kleine, schnelle Gehirndurchblutung kurze Ausdauerübungen für zwischendurch und der Denkprozess läuft wieder wie geschmiert.

Die zweite Gruppe von Übungen, die Auswirkungen auf Ihr Gehirn haben, sind Koordinationsübungen. Bei diesen machen Sie gegenläufige Bewegungen, heben zum Beispiel gleichzeitig Ihr linkes Bein und den rechten Arm. Solche Überkreuzbewegungen fördern die Vernetzung zwischen beiden Hirnhälften. Neue Nervenverbindungen bilden sich und Sie können besser und schneller theoretisches Wissen in kreative Ideen umsetzen.

Kleine Übungen für ein großes und starkes Hirn

Im nächsten Abschnitt finden Sie einige Ausdauer- und Koordinationsübungen. Wenn nicht anders bei den einzelnen Übungen angegeben, wiederholen Sie sie zehnmal. Dann legen Sie eine Pause von einer Minute ein und absolvieren dann nochmal zehn Wiederholungen.

  • Kniebeugen I: Stellen Sie sich hin, Ihre Beine schulterbreit auseinander, Ihre Füße zeigen nach außen. Nun kippen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne ab. Senken Sie Ihr Gesäß so weit nach unten, bis Ihre Knie fast rechtwinklig sind. Kehren Sie in die Ausgangshaltung zurück. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung.
  • Lauftraining: Joggen Sie im Stand. Lassen Sie die Arme dabei locker mitschwingen. Dauer: 30 Sekunden. Besonderes Plus: Es stärkt die Ausdauer enorm.
  • diagonales Strecken: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beide Knie und Hände berühren den Boden. Strecken Sie die rechte Hand nach vorne aus und das linke Bein nach hinten. Von den rechten Fingerspitzen bis hin zum linken Zeh bildet Ihr Körper eine Linie. Ziehen Sie Arm und Bein wieder zurück und strecken Sie sie dann wieder. Nach zehn Wiederholungen wechseln. Das trainiert Ihre Koordination.
  • Knieheben: Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie vor sich kraftvoll in Richtung Brust hoch. Dauer: 60 Sekunden. Super Ausdauertraining.
  • Seitneigen: Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Beine auf, die Knie sind angezogen. Ihre Ellenbogen sind angewinkelt und seitlich neben Ihrem Körper aufgestellt oder ausgedehnt. Nun führen Sie Ihre Beine zur Seite, die Füße bleiben aufgestellt. Nicht ablegen, sondern kurz über dem Boden halten. Dann wieder zurück zur Mitte führen und zur anderen Seite. Eine echte Herausforderung für die Ausdauer.
  • Kniebeugen II: Lassen Sie die Arme seitlich am Körper kräftig nach vorne schwingen (beide Arme gleichzeitig). Beim Rückwärtsschwingen machen Sie eine Kniebeuge. Dauer: 60 Sekunden.
  • Hüftstrecker: Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand. Ihre Arme sind gestreckt, Rücken und Po bilden eine Linie. Jetzt heben Sie ein Bein an, sodass das Knie angewinkelt bleibt. Der Oberschenkel bildet die Verlängerung zu Rücken und Po. Setzen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie, dann wechseln Sie die Seiten.
  • Beinheben: Setzen Sie sich auf einen Stuhl nach hinten und halten Sie sich hinten am Sitz fest. Winkeln Sie Ihre Beine an und heben Sie sie einige Zentimeter über den Boden. Jetzt strecken Sie immer ein Bein abwechselnd nach vorne. Dauer: 60 Sekunden. Gutes Koordinationstraining.
  • Gesäß-Treten: Laufen Sie auf der Stelle. Lassen Sie abwechselnd Ihren rechten und linken Fuß mit der Ferse kräftig gegen Ihr Gesäß schlagen. Schwingen Sie dabei Ihre Arme seitenverkehrt mit (rechter Fuß nach hinten, linker Arm nach vorne). Dauer: 30 Sekunden.

Gehirnübungen mit dem Pezzi-Ball

Bei den folgenden Pezziball-Übungen handelt es sich um Gehirnübungen, die Sie im wahrsten Sinne des Wortes „nebenbei“ erledigen. Ein Pezziball bezeichnet einen großen Sitzball, den Sie in Sportgeschäften oder bei Ihrer Krankenkasse für zehn Euro erhalten. Pumpen Sie ihn mit einer normalen Fahrradpumpe auf. Ersetzen Sie von Zeit zu Zeit Ihren Schreibtischstuhl durch den Ball und los geht’s.

  • Wipp-Sitzen: Setzen Sie sich auf den Ball und wippen Sie. Das kann eine einfache Auf- und Ab-Bewegung sein oder Sie wippen nach links und rechts.
  • Balance-Übung: Sicher sitzen Sie manchmal mit übergeschlagenen Beinen auf Ihrem Schreibtischstuhl. Auf dem Pezziball entwickelt sich daraus gleich eine Übung, die Ihre Koordination anregt. Setzen Sie sich hin, das rechte Bein steht fest auf dem Boden. Das linke winkeln Sie an. Der Fuß kommt auf dem rechten Oberschenkel zum Liegen. Nach einiger Zeit wechseln Sie.

Wenn Sie nicht im Büro, sondern zu Hause Ihre Übungen mit dem Pezziball machen, bietet sich folgende Balance-Übung an:

  • Balance-Übung II: Knien Sie sich vor Ihren Pezziball. Nun legen Sie sich langsam so auf ihn, dass der Ball unter Ihrem Bauch liegt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und heben Sie langsam Ihre Füße vom Boden. Versuchen Sie, so lange wie möglich das Gleichgewicht zu halten. Dies bringt Ihre Koordination in Schwung.

Seilspringen: Altes Kinderspiel bringt Gehirn auf Touren

Springseile sind als Kinderspielzeug bekannt. Aber warum sollten nur die Kleinen Spaß daran haben? Die Seile eignen sich hervorragend als Fitmacher für die Großen. Mittlerweile entdeckte sogar die Industrie, dass Rope-Skipping (neudeutsch für Seilspringen) ein Riesenmarkt ist. Sie erhalten Springseile mit Rundenzähler und aus High-Tech-Fasern. Das ist aber nicht nötig. Die klassische Version des alten und gedrehten Hanfseils reicht aus. Wichtig ist nur, dass es lang genug ist. Wenn Sie sich mittig auf das Seil stellen, sollte es Ihnen bis zu den Achselhöhlen reichen.

Vielleicht bietet sich Ihnen die Möglichkeit, irgendwo in der Wohnung zu springen. Dann sollten Sie auf jeden Fall Schuhe und Strümpfe ausziehen. Sie rutschen dann nicht so schnell. Ansonsten hüpfen Sie am besten draußen. Fangen Sie langsam an. Achten Sie darauf, dass Sie auf der Stelle hüpfen. Machen Sie möglichst niedrige Sprünge, Ihre Beine sollten Sie nicht so stark anwinkeln. So kommen Sie nicht so rasch außer Atem. Ist Ihnen das Tempo beim Seilchenspringen zu hoch? Drosseln Sie es, indem Sie Zwischensprünge auf der Stelle mit einbauen. Eine bessere Übung für Koordination und Ausdauer gibt es nicht.

Training des Körpers bringt den Geist in Schwung

Bewegung ist gesund für den Körper und wirkt sich möglicherweise auf den Geist aus. Dies vermuten kanadische Wissenschaftler. Sie fanden „beachtliche Hinweise”, wonach regelmäßige körperliche Bewegung eine günstige Wirkung auf die Bewältigung leicht- bis mäßiggradiger Depressionen, Angstzustände und möglicherweise weiterer psychischer Störungen hat. Die Wissenschaftler zogen ihre Schlüsse anhand von Studien, die bis ins Jahr 1981 zurückgehen. Diese Arbeiten hatten körperliche Bewegung als Teil der Behandlung bei bestimmten psychischen Erkrankungen zum Gegenstand. In einer Studie belegten die Wissenschaftler, dass depressive Patienten weniger unter ihren Depressionen litten, wenn sie über einen Zeitraum von fünf Wochen dreimal wöchentlich zwischen 20 Minuten und einer Stunde trainierten. Die günstigen Wirkungen hielten bei einigen Patienten bis zu einem Jahr an.

Der Einfluss der körperlichen Bewegung auf die mentale Gesundheit wurde lange Zeit kontrovers diskutiert. Es gab nur spärlich eindeutige Beweise aus kontrollierten Studien. Darüber hinaus wissen Experten bis heute nicht, wie und warum körperliche Bewegung Einfluss auf die geistige Gesundheit nimmt. Da körperliches Training im Allgemeinen die Lebensqualität erhöht, glauben die Ärzte der Mayo Clinic, dass sie eine wichtige Komponente eines mehrteiligen Behandlungskonzepts bei leicht- bis mäßiggradigen Depressionen darstellt. Sie betonen, dass man die körperliche Bewegung den individuellen Möglichkeiten anpassen muss. In Fällen schwerer Depression wirkt körperliche Bewegung allein nicht. Man sollte sie mit einer angemessenen medizinischen Behandlung kombinieren.

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