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Die richtige Ausrüstung für aerobe Übungen: In fast jedem Zuhause findet sich ein Platz

von unseren Experten des Mayo Clinic Gesundheits-Brief

Nahezu jeder kann Sport treiben – nur wenige Menschen sind zu alt, zu krank oder zu beschäftigt, um sich körperlich zu betätigen. Im Gegenteil, regelmäßige sportliche Aktivität kann nicht nur die gesamte Lebensqualität verbessern, sie kann auch dazu beitragen, den vielen negativen Auswirkungen des Alterns und eines inaktiven Lebensstils entgegenzuwirken. Dazu zählen die Abnahme der Knochendichte (Osteoporose), Herzerkrankungen, Arthritis, Schlaflosigkeit, Depressionen, Übergewicht und Gleichgewichtsstörungen. Für einige Menschen bietet es Vorteile, ein aerobes Training zu Hause absolvieren. Es gibt eine Reihe von Trainingsgeräten, die extra dafür geschaffen wurden, dass ihre Benutzer Energie verbrennen und ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessert wird.

Fitnessgeräte für den Hausgebrauch

Je nachdem, wie alt Sie sind, welche Aktivitäten Sie bevorzugen, welches Budget Ihnen zur Verfügung steht und wie gesund Sie sind, werden einige der aeroben Trainingsgeräte besser Ihren Anforderungen gerecht werden als andere. Zu den Möglichkeiten, die Sie in Betracht ziehen könnten, gehören die folgenden Geräte:

Laufbänder

Sie sind im Allgemeinen leicht zu benutzen und können sowohl dazu beitragen, Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur aufzubauen als auch die aerobe Belastungsfähigkeit zu steigern.

  • Wählen Sie ein Modell – Es gibt Laufbänder mit und ohne Motorantrieb. Ein motorbetriebenes Modell erlaubt es seinem Benutzer, die Geschwindigkeit genau auf seine Schrittgeschwindigkeit einzustellen. Wenn Sie das Gerät für länger anhaltende Trainingseinheiten nutzen wollen, braucht es mindestens einen 1,5-PS-Motor, der einer dauerhaften Nutzung standhält. Läufer brauchen einen Motor mit 2 oder mehr PS. Die Steigerung oder Verlangsamung der Geschwindigkeit des Laufbandes sollte sanft erfolgen und in kleinen Stufen einstellbar sein. Zudem sollte ein Notfallknopf zum Abstellen vorhanden sein. Probieren Sie aus, ob die Laufplattform oder das Band Ihr Gewicht gut tragen können, und ob die Plattform für Ihre Schrittlänge ausreicht, sodass Sie bequem laufen oder walken können. Stellen Sie sicher, dass die Haltegriffe für die Hände für Sie in der richtigen Höhe angebracht sind, wenn Sie sich wegen der Balance daran festhalten müssen.
  • Tipps zur Benutzung – Wählen Sie die Aktivitätsstufe – Walking, Jogging oder Laufen – , die am besten zu Ihnen passt. Wenn Sie im Lendenbereich Schmerzen oder Arthritis in den Hüf ten, Knien oder Knöcheln haben, kann Laufen die Symptome verschlimmern. Experten raten insbesondere Menschen, die Probleme mit den Gelenken haben, vom Gebrauch eines Laufbandes mit eingestelltem Neigungswinkel ab. Walken Sie stattdessen bei eben eingestelltem Laufband mit einer guten Körperhaltung – Schulter nach hinten, Kopf und Kinn hoch und die Bauchmuskulatur angespannt. Schauen Sie nicht nach unten.

Hometrainer (oder Trimmdich-Räder)

Mit diesen Geräten können Sie ein erschütterungsarmes und zugleich recht intensives Herz-Kreislauf-Training durchführen, das die Stärke und Ausdauer der Beinmuskulatur aufbaut und die aerobe Belastungsfähigkeit verbessert. Nahezu jedermann, auch die meisten Menschen, die unter Arthritis leiden, können einen Hometrainer benutzen. Verglichen mit Laufbändern sind sie im Allgemeinen leise, Platz sparend und weniger kostspielig. Wenn Sie ein Problem damit haben, das Gleichgewicht zu halten, ist ein Trimm-Rad wahrscheinlich leichter für Sie zu benutzen als ein Laufband.

  • Wählen Sie ein Modell – Sie haben die Wahl zwischen einem Liegerad und dem herkömmlichen Standrad. Bei Letzteren sind die Füße unter dem Körper positioniert. In einem Liegerad sitzen Sie ähnlich wie in einem Sessel. Die Beine und Füße befinden sich vor dem Körper, was die Belastung des unteren Rückens reduzieren kann – ein Punkt, den Sie gerade dann bedenken sollten, wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden. Das Liegerad ist auch dann die bessere Wahl, wenn Sie andere Probleme mit dem Rücken oder Nacken oder mit dem Gleichgewicht haben. Einige Modelle bieten zweifache Bewegungsmöglichkeiten – die Handgriffe bewegen sich, um auch den Oberkörper zu trainieren. Meiden Sie Modelle, bei denen Gummibacken zangenartig das Rad einklemmen, um zusätzlich Widerstand zu erzeugen, da dabei das Fahren recht „ruckartig“ sein kann. Modelle mit elektronischen Bremsen erlauben Ihnen den Tretwiderstand so einzustellen, dass eine konstante Belastung entsteht. Einige Trimmräder bieten Ihnen variable Einstellmöglichkeiten für verschiedene Belastungsstufen, wie zum Beispiel Bergfahrten.
  • Tipps zur Benutzung – Bequemlichkeit ist wichtig. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass Ihre Knie beim Durchtreten nur leicht angewinkelt (ungefähr in einem Winkel von 20 Grad) sind. Beim Treten sollte Ihre Hüfte nicht hin und her schaukeln. Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, sollten Sie die Belastungsstufe niedrig einstellen und im Allgemeinen eine Umdrehungszahl von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute anstreben.

Ellipsentrainer (Stepper, Crosstrainer)

Dieser Gerätetyp kombiniert 2 Bewegungstypen für ein erschütterungsarmes Herz-Kreislauf-Training: die von Langlaufski fahren und die Steppbewegung (Treppen steigen). Dabei werden die Gelenke weniger belastet als beim Walken. Ellipsentrainer sind eine gute Wahl für Leute, die Probleme mit den Knien, Arthritis oder andere Gelenkprobleme haben.

  • Wählen Sie ein Modell – Es gibt Geräte mit und ohne Motor. Suchen Sie nach einer stabilen Ausführung mit robusten seitlichen Schienen. Viele Modelle besitzen Stangen für Armbewegungen, damit Sie die Arme gleichzeitig mit den Beinen bewegen können (Crosstrainer). Es ist sehr wichtig, dass das Gerät zu Ihrer Körperform passt – die Knie sollten, wenn Sie sich mit aufrechter Haltung bewegen, nicht an die Konsole stoßen. Achten Sie auf eine rutschfeste Oberfläche und kleine Wülste an den Pedalkanten, damit Ihr Fuß in der richtigen Position gehalten wird. Stellen Sie sicher, dass die Schrittlänge des Gerätes nicht Ihre persönliche Beinbewegung einschränkt.
  • Tipps zur Benutzung – Achten Sie genau wie bei den Laufbändern auf eine gute Haltung. Sie sollten sich weder nach vorne lehnen noch die Balancebügel fest umklammern. Statt sich auf die Handschienen zu stützen, sollten Sie das Gewicht auf die untere Körperhälfte verlagern. Sie können den Laufwiderstand und die Geschwindigkeit entsprechend Ihrer Ausdauer steigern, sodass Sie immer gefordert sind.

Training im Liegen – keine Belastung der Gelenke

Unter den neueren Trainingsmodellen, die in Fitnesszentren oder in Rehabilitationseinrichtungen benutzt werden, gibt es einen Crosstrainer, der im Liegen benutzt wird. Die Benutzung dieses Gerätes bietet aerobes Training gleichzeitig für Arme, Schulter und Rücken sowie die Beine, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Obwohl dieses Gerät im Allgemeinen kostspieliger ist als andere Standard-Trainingsmaschinen, ist es dennoch ein vielseitiges Hilfsmittel, das jenen Menschen entgegenkommt, die sonst nicht gleichzeitig Arme und Beine trainieren können. Bevor Sie ein Gerät anschaffen, empfiehlt es sich, im Fitnessstudio auszuprobieren, welches Gerät Ihnen liegt. Dafür können Sie auch mehrere Wochen im Fitnessstudio unter fachlicher Anleitung trainieren. Wenn Sie wissen, wie viel Platz Sie für Ihr Gerät brauchen, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie aus Ihrem Trainingsort einen Raum oder eine Nische machen, in dem Sie gerne Ihre Zeit verbringen.

Vielleicht möchten Sie einen strapazierfähigen, flachen Teppich mit einer gepolsterten Unterlage unter Ihr Gerät legen. Vielleicht ziehen Sie auch in Betracht, eine Matte unter den Trainer zu legen und damit den Boden vor Schweiß zu schützen. Stellen Sie die Stromversorgung sicher. Sie werden eine Steckdose für das Gerät brauchen und eventuell eine weitere, wenn Sie während des Trainings einen kleinen Ventilator benutzen wollen. Weitere Stromanschlüsse sind vonnöten, wenn Sie beim Training Musik oder Radio hören oder fernsehen wollen. Vielleicht brauchen Sie sogar einen kleinen Ständer, auf dem Sie Ihren Lesestoff ablegen können.

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