MenüMenü

Sport-Leistungs-Tests: Machen Sie den Test und erkennen Sie so Ihre Sportleistungsgrenzen

Wo stehe ich, wie gut bin ich, wie schnell steigere ich meine Leistung? Fragen, die sich auch viele Hobbysportler stellen. Diese Fragen können Sie mit einem Fitness-Test beantworten. Ich möchte Ihnen eine Hilfe geben, damit Sie den richtigen Test zu Ihrem individuellen Leistungsstand finden.

Sport-Leistungstest© Spectral-Design - Fotolia

Für jeden Sportlertyp gibt es einen Test, auch speziell für Ihr Bedürfnis. Ihr Vorteil, wenn Sie einen Sporttest durchführen: Sie lernen Ihre sportlichen Grenzen kennen. Haben Sie diese ausgelotet, dann können Sie durch gezieltes Training immer wieder an diesen Grenzen trainieren und Ihre Leistung so steigern.

Bevor Sie sich für einen Leistungs-Test entscheiden, müssen Sie wissen, was Sie erreichen wollen. Sind Sie Anfänger, möchten Sie also erst einmal die Grenzen Ihrer Belastbarkeit kennen lernen? Oder sind Sie schon ein ambitionierter Freizeitsportler, der einen Test braucht, um zu erkennen, wie schnell oder gut er seine Leistung steigert? Je nach Leistungsstand sollten Sie Ihre Testmethode auswählen.

1. Der Testlauf

Mit diesem Test sehen Sie, ob sich Ihre Leistungsfähigkeit gesteigert hat. Er ist in der Durchführung der Einfachste unter den Fitness-Tests. Dazu wählen Sie eine Strecke aus, zum Beispiel 5 Kilometer. Diese laufen Sie und messen dabei Ihre Zeit. Jeweils nach 6 Wochen Training wiederholen Sie den Test. Wenn Sie die gleiche Strecke dann in kürzerer Zeit schaffen, haben Sie sich verbessert.Auch Freizeitsportler können mit diesem Test ihre Trainingsfortschritte quasi an jedem Ort der Welt ganz einfach feststellen. Allerdings ist dieser Test nur für fortgeschrittene Läufer geeignet, die ihr Tempo und ihre Pulsgrenzen gut einschätzen können und nicht die Gefahr eingehen, unkontrolliert loszurennen.

2. Der Cooper-Test

Sie kennen ihn vielleicht noch aus Schulzeiten. Alles, was Sie für diesen Test brauchen, ist eine Leichtathletik-Bahn und einen netten Helfer, der die Stopp-Uhr bedient. Laufen Sie sich 10 Minuten ein – es ist sehr wichtig, dass Sie sich wirklich gut aufwärmen. Dann geht es los: Der Helfer drückt die Stopp-Uhr, und innerhalb der nächsten 12 Minuten sollten Sie versuchen, eine möglichst große Strecke zurückzulegen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie gleichmäßig laufen und das Tempo nicht zu schnell wählen. Der Helfer zählt mit, wie viele Runden im Stadion Sie schaffen. Anhand der zurückgelegten Meter können Sie dann in der Tabelle (siehe unten) ablesen, wie gut Ihr Trainingszustand ist. Der Nachteil beim Cooper-Test: Sie setzen sich selbst unter Druck, um möglichst viel Strecke in den 12 Minuten zu schaffen. Bei Anfängern ist die Gefahr sehr groß, dass sie sich in der Wahl ihres Tempos überschätzen – das kann dazu führen, dass Sie viel zu schnell laufen und Ihren Körper überlasten.Dieser Test ist geeignet für trainierte Läufer, die ihre Leistungsklasse ermitteln möchten. Er ist einfach durchzuführen und zeigt bei wiederholter Durchführung die Weiterentwicklung Ihrer Leistung an.

3. Der Coconi-Test:

Mit dieser Methode können Sie ohne eine Blutabnahme herausfinden, wo Ihre anaerobe Schwelle liegt. Für den Coconi-Test laufen Sie optimalerweise auf einem Laufband. Als untrainierter Sportler beginnen Sie mit einem Tempo von 8 km/h, Trainierte fangen mit 10 bis 12 km/h an. Alle 200 Meter wird Ihr Tempo erhöht, um jeweils 0,5 km/h. Sie tragen einen Brustgurt; Ihre Herzfrequenz wird auf einem angeschlossenen Computer gespeichert. Dieser ermöglicht dann nach Abschluss des Tests die Auswertung. Während Sie laufen, wird Ihre Herzfrequenz zuerst linear ansteigen. Irgendwann bekommt diese Gerade einen gut sichtbaren Knick – das ist die Stelle, an der Sie an Ihre persönliche anaerobe Schwelle gestoßen sind. Der Test ist auch für Sportanfänger geeignet. Sie erfahren genau Ihre maximalen Pulsgrenzen, aufgrund der computergenauen Auswertung erhalten Sie außerdem Trainingsempfehlungen. Sie erfahren, mit welchem Pulsbereich Sie einen langsamen Dauerlauf absolvieren können und welche Pulsgrenzen zum Beispiel für ein Tempotraining geeignet sind. Diesen Test bieten mittlerweile fast alle Fitness-Studios an.

4. Der Laktat-Stufentest

Auch bei diesem Test wird Ihre anaerobe Schwelle gemessen. Sie sitzen für diesen Test auf einem Fahrradergometer, ähnlich einem Hometrainer, oder aber laufen auf einem Laufband. Auch hier legen Sie langsam los. Nach und nach wird Ihr Tempo 6-mal gesteigert, bei jeder Steigerung wird Ihnen ein Tropfen Blut, meist aus dem Ohrläppchen, entnommen. Das in diesem Blut enthaltene Laktat wird gemessen. Wenn Sie Ihre anaerobe Schwelle erreichen, liegt der Laktatwert über 4mmol/l Blut. Dieser Test ist für Sportanfänger gleichermaßen wie für Profis geeignet. Sie erhalten neben Ihren maximalen Pulsgrenzen detaillierte Trainingsempfehlungen. Ihre Laktatwerte können Sie aber fast nur bei Sportärzten oder in Trainingszentren der Sporthochschulen messen lassen.

5. Spiroergometrie

Das ist der Test, den ich in meiner Praxis mit meinen Patienten durchführe. Dazu sitzen Sie auf einem Hometrainer. Der Testablauf funktioniert so, wie beim Laktat-Test: Nach und nach wird Ihr Tempo gesteigert, bei jeder Steigerung wird Ihnen Blut abgenommen, um Ihren Laktatwert zu messen. Gleichzeitig haben Sie aber auch noch eine Maske vor dem Gesicht, mit der ermittelt wird, wie viel Sauerstoff Sie einatmen und wie viel Kohlendioxid Sie wieder abgeben. Anhand des Verhältnisses dieser beiden Gase kann ich dann ermitteln, in welchem Pulsbereich bei Ihnen die Fettverbrennung am besten ist. Ich untersuche mit diesem Test sowohl den blutigen Sportanfänger als auch den Hochleistungssportler. Der Vorteil ist, dass Sie nicht nur erfahren, wo Ihre maximale Pulsgrenze liegt. Sie wissen nach dem Test auch, in welchen Pulsgrenzen Sie am meisten Fett verbrennen. Diesen Test können Sie bei mir ablegen oder in den Trainingszentren der Sporthochschulen.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

Regelmäßig Informationen über Sport und Fitness erhalten — kostenlos!
Profitieren Sie von unserem kostenlosen Informations-Angebot und erhalten Sie regelmäßig die neusten Informationen von Dr. med. Michael Spitzbart. Über 344.000 Leser können nicht irren.

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht an Dritte weitergegeben!