MenüMenü

So nutzen Sie die Superkompensation voll zu Ihren Gunsten aus

Eine weit verbreitete Meinung bei vielen Sportlern: Viel bringt viel. Je mehr ich trainiere, desto besser werde ich. Leider hat diesen Sportlern niemand gesagt, dass der Körper seine Leistung gar nicht durch zu viel Training steigert – im Gegenteil.

Verblüffend, aber wahr: Ihr Körper bekommt den Effekt des Trainings erst in der Erholungszeit zu spüren. Erst dann finden Prozesse statt, die dafür sorgen, dass sich Ihre Schnelligkeit und Kraft bis zum nächsten Training steigern. Fehlen Ihnen diese Pausen, können diese Erholungs- und Steigerungsprozesse natürlich nicht stattfinden. Sie werden also trotz viel Trainings nicht besser. Wenn Sie Glück haben, stagnieren Ihre Leistungen nur; in den meisten Fällen lassen die sportlichen Leistungen sogar nach. Die Folge solchen Übertrainings ist nicht nur eine Trainingsunlust, auch extreme körperliche Belastungen stellen sich ein. Es kann zu

  • erhöhtem Puls,
  • Schlafstörungen,
  • Kopfschmerzen,
  • häufigem Schnupfen und
  • Verletzungen an Muskeln, Knochen und Sehnen

kommen. Betroffen von einem solchen Übertraining sind nicht die Leistungssportler. Die werden viel zu gut betreut. Es trifft die Freizeitsportler, also genau Sie. Das Schlimme an der Sache ist, dass die meisten Sportler nicht merken, wenn sie zu viel trainieren. Wahrgenommen wird nur: Meine Leistungen lassen nach. Was folgt, ist ein noch härteres Training, um die Leistung zu steigern. Ein Teufelskreis beginnt.

So reagiert Ihr Körper auf Trainingsreize

Wenn Sie trainieren, greift Ihr Körper seine Energievorräte in den Muskeln und Zellen, bei großer Belastung auch seine eigene Substanz an. Diese Phase heißt katabol. Daran schließt sich die anabole Phase an, auch Aufbauphase genannt. In dieser Zeit baut der Körper das wieder auf, was er verbraucht hat – zusätzlich aber noch ein bisschen mehr, um sich auf die nächste Belastung vorzubereiten. So haben Sie beim nächsten Training mehr Energie zur Verfügung. Dieses Prinzip heißt Superkompensation. Leider bleibt dieses erhöhte Leistungsniveau aber nicht lange bestehen. Die Kunst ist es, den optimalen Zeitpunkt für das nächste Training zu treffen und mit der optimalen Intensität zu trainieren.

So verläuft Ihr Training optimal, aber gemäßigt

Aber wie finden Sie den optimalen Zeitpunkt für Ihr Training? Wann und wie lange sollten Sie trainieren? Dazu habe ich 4 Regeln für Sie, wie Sie Ihr Training optimal planen können.

  1. Auf die Häufigkeit kommt es an. Sind Sie Anfänger, reicht es fürs Erste, einmal pro Woche zu trainieren, um schnell positive Effekte festzustellen. Doch Ihr Körper wird schnell nach mehr verlangen. Effektiv ist daher nur, wenn Sie dreimal pro Woche eine halbe Stunde unterwegs sind. Das Training sollte am besten morgens stattfinden, wenn Sie noch nichts gegessen haben. Nach einigen Tagen hat sich Ihr Körper auf Ihre Trainingszeit eingestellt, und Sie werden zu dieser Zeit am leistungsfähigsten sein.
  2. Machen Sie mal Pause. Wie oft Sie einen Pausentag einlegen, hängt von Ihrer Fitness ab – und von der Sportart, die Sie ausüben. Sind Sie ein Sportprofi, dann reichen Ihnen nach dem Joggen 12 Stunden, nach einem Tempotraining oder nach Krafttraining 24 Stunden, nach schwerem Krafttraining 36 Stunden. Wenn Sie Anfänger sind, brauchen Sie doppelt so lange Pausen.
  3. Finden Sie die richtige Dosis. Sind Sie nach dem Training so geschafft, dass Sie kaum noch geradeaus gehen können, dann war es sicherlich zu viel. Leider ist es nicht möglich, einen allgemein gültigen Rat zu geben, was die richtige Sportdauer und -intensität betrifft; das ist nämlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Helfen kann Ihnen da ein Sportarzt, bei dem Sie einen Sportleistungstest machen und von dem Sie Tipps bekommen, wie intensiv Ihr Training sein darf.
  4. Auf die richtige Steigerung kommt es an. Nur wenn Sie die Belastung steigern, erhöhen Sie Ihre Leistung. Sie sollten bei Ihrer Trainingssteigerung nach Plan vorgehen. Steigern Sie den Umfang Ihres Trainings in folgender Reihenfolge: Zunächst erhöhen Sie die Häufigkeit, zum Beispiel von zwei- auf dreimal pro Woche. Dann verlängern Sie Ihre Trainingszeit, zum Beispiel von 30 auf 45 Minuten, oder Sie verlängern Ihre Laufrunden um einen Kilometer. Und im dritten Schritt können Sie die Intensität, also die Geschwindigkeit, steigern. Halten Sie zwischen diesen Steigerungen aber Abstand: Sie sollten mit dem neuen Umfang Ihres Trainings sehr gut zurecht kommen, bevor Sie schneller laufen.

Tapsen Sie nicht in die beliebten Sportlerfallen

Es gibt Fallen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Sport mit gutem Ergebnis treiben möchten.

  • Vermeiden Sie das schlechte Gewissen. Sie haben einen Trainingstag ausfallen lassen? Schade, aber nicht so tragisch. Schlimmer ist es, wenn jetzt ihr kleiner innerer Quälgeist erwacht und Ihnen ins Ohr flüstert „Du musst alles nachholen, was du gestern verpasst hast“. Noch schlimmer, wenn Sie auf dieses Stimmchen hören und prompt Ihren Trainingsumfang verdoppeln. Dann stolpern Sie nämlich geradezu ins Übertraining hinein.
  • Lassen Sie Sport nicht in Stress ausarten. Familie und Beruf fordern schon genug von Ihnen, da müssen Sie nicht noch Höchstleistungen im Sport bringen. Vielmehr sollten Sie Ihre Sportart zum Ausgleich und mit Freude betreiben. Daher sollten Sie sich auch den Sport aussuchen, der Ihnen Spaß macht. Lassen Sie doch alle anderen um den See joggen. Wenn Ihnen das nicht gefällt, müssen Sie nicht hinterher laufen.
  • Steigern Sie Ihren Trainingsumfang nicht unmäßig. Auch wenn Sie vollkommen gesund sind – zu viel auf einmal bringt Ihnen nichts. Muskeln und Bänder brauchen Ihre Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Steigern Sie Ihr Training zu ruckartig, kann es zu Verletzungen kommen.
  • Machen Sie technisch keine halben Sachen. Mit „Ich schaff das schon irgendwie“ kommen Sie nicht weit. Lassen Sie sich die Grundbewegungen Ihrer Sportart von einem erfahrenen Trainer zeigen. Nur wenn Sie die Techniken sauber beherrschen, können Sie trainieren, ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen.
  • Sie sollten auch nicht zu viel auf einmal wollen. Lernen Sie erst einen Teil, dann den nächsten. Besser ist es zum Beispiel, Sie können nur Kraulschwimmen, das aber richtig, als alle vier Schwimmstile, aber keinen sauber und korrekt.

Nicht nur Bewegung ist ein entscheidender Faktor, dass Sie gesund bleiben. Wollen Sie wissen, was noch dazu gehört? Dann ist das hier vielleicht etwas für Sie:

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten