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Sturzprophylaxe: So verbessern Sie Ihre Balance

Stürze sind die häufigste Ursache für Verletzungen im Alter. Bereits jeder dritte Deutsche über 65 Jahre stürzt laut Unfallstatistiken mindestens einmal im Jahr. Jeder vierte Sturz endet in einer gravierenden Verletzung wie einem Knochenbruch (beispielsweise am Oberschenkelhals). In Deutschland sterben jährlich mehr Menschen an Stürzen als an Verkehrsunfällen.

Schulen Sie Ihr Gleichgewichtssystem

Im Alter lässt die Fähigkeit für Koordination und Balance natürlicherweise nach, wenn Sie diese nicht gezielt trainieren. So heißt es: Üben, üben, üben. Stellen Sie Ihr Gleichgewichtssystem immer wieder vor neue Herausforderungen. Nur durch die permanente Nutzung auch in schwierigeren Situationen trainieren Sie die zuständigen Organe, Sensoren und Messfühler, damit Sie sich im Notfall (z. B. beim Stolpern) wieder fangen können. Eine gute Balance bedeutet einen besseren Umgang mit Ihrem Bewegungsapparat und kann beispielsweise auch Verspannungen im Hals- und Nackenbereich lösen.

So ist es naheliegend, dass viele Faktoren wie der Genuss von Alkohol, schlechtes Sehen, zu schwache Brillen oder Probleme im Ohr sowie Verletzungen an Muskeln, Bändern und Gelenken Ihr komplexes Gleichgewichtssystem beeinträchtigen können. Die Folge: Schwindel und im schlimmsten Fall Stürze. Ist das System jedoch im Ganzen gut geschult, können Sie kleine Beeinträchtigungen auffangen. Bei starkem Alkoholgenuss oder Drogenkonsum (dazu zählen auch viele Schmerzmittel und Psychopharmaka) ist dies natürlich nicht mehr gewährleistet.

Dieses raffinierte System hält Ihr Gleichgewicht

Diese Organe sind unentbehrlich für das Halten der Balance:

  • Augen: Ihre Augen übermitteln Ihrem Gehirn jede Sekunde, wo Sie sich räumlich befinden. Unbewusst orientieren Sie sich dabei an waagerechten und senkrechten Strukturen Ihrer Umwelt wie dem Horizont, Bäumen, dem Boden in der Wohnung etc.
  • Innenohr: Wenige Millimeter von Ihrem Trommelfell entfernt liegt ein etwa erbsengroßes Organ: der Vestibularapparat. Er besteht aus zwei Kammern, die mit Gewebeflüssigkeit gefüllt sind, plus drei schlauchartigen Strukturen, den Bogengängen. Auch sie sind ebenfalls mit Flüssigkeit gefüllt. Der Vestibularapparat erfasst als Sensor alle Beschleunigungen bzw. Bewegungen Ihres Körpers. Er sendet Informationen an Ihr zentrales Nervensystem, welche Lage Ihr Körper im Raum gerade einnimmt.
  • Muskeln und Gelenke: Winzige Messfühler in Ihren Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen erfassen und übermitteln permanent an Ihr Gehirn, was gerade angespannt ist, was sich wie bewegt und in welcher Position sich Ihre Glieder gerade zueinander befinden.
  • Haut: Vor allem die Haut der Fußsohlen verfügt über hochempfindliche Drucksensoren. Diese messen beispielsweise, wie Ihre Extremitäten positioniert sind und wie viel Gewicht auf der jeweiligen Körperstelle lastet.

Mit diesen Übungen bleiben Sie „standhaft“

Führen Sie die folgenden drei Übungen mindestens dreimal pro Woche durch, besser noch jeden Tag. Sie gehen nicht nur schnell, sondern lassen sich auch einfach in den Alltag integrieren.

Stehen auf einem Bein im 4-Stufen-Programm

Stufe 1: Einfach

Am besten führen Sie die Übung barfuß durch, mit Socken geht es aber auch. Stellen Sie sich stabil auf einen ebenen festen Boden (z. B. Fliesen, Holz oder PVC). Heben Sie nun ein Bein auf die Höhe des Knöchels Ihres Standbeins oder wenn möglich noch höher. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden je Bein.

Fixieren Sie einen Punkt, dann fällt Ihnen diese Übung einfacher. Wenn Sie diese Übung ohne Wackeln durchführen können, können Sie direkt mit Stufe 2 weitermachen. Ansonsten üben Sie über die nächsten Tage so lange, bis Sie sich sicherer fühlen. Diese Übung können Sie auch nebenbei beim Zähneputzen morgens und abends einbauen. Sie werden schnell eine Verbesserung spüren.

Stufe 2: Mittelschwer

Absolvieren Sie nun die Gleichgewichtsübung je 30 Sekunden auf einem weicheren Untergrund: entweder auf einem speziellen Schaum-Balance-Pad (etwa 20 bis 30 €, im Sportfachhandel oder Internet erhältlich), einer weichen Gymnastikmatte oder einer Auflage für den Liegestuhl.

Stufe 3: Schwer

Üben Sie den Einbeinstand mit geschlossenen Augen wieder auf festem Boden. Sie werden merken, wie wichtig die Augen für die Koordination und Balance sind. Trainieren Sie so lange, bis Sie sich sicher fühlen und keine zu starken Ausweichbewegungen machen müssen. Fangen Sie mit ein paar Sekunden an, und steigern Sie diese Übung bis hin zu 30 Sekunden je Bein.

Stufe 4: Sehr schwer

Stehen Sie mit geschlossenen Augen auf dem weichen Untergrund (von Übung 2) auf nur einem Bein (je 30 Sekunden). Halten Sie sich die ersten Male an der Wand fest. Wenn Sie diese Übung schaffen, kann man Ihnen zu einem hervorragenden Gleichgewichtssinn gratulieren. Nun heißt es: Dran bleiben und weiter üben!

Tanzen auf einem imaginären Seil

Seiltanzen auf dem Boden verbessert Ihr Körpergefühl und das Zusammenspiel Ihrer Bein- und Rumpfmuskulatur. Für diese Übung brauchen Sie nur eine Fliesenfuge, Parkettnaht oder eine Linie auf Ihrem Teppichboden. Sie können alternativ auch ein etwa drei Meter langes Seil der Länge nach auf den Boden legen.

Strecken Sie nun Ihre Arme zur Seite aus und schauen Sie geradeaus anstatt auf den Boden. Wenn Sie nun über das Seil vorwärts balancieren und dabei Ihr Körpergewicht auf den jeweils vorderen Fuß verlagern, sollten Sie darauf achten, dass die Linie bzw. das Seil sich immer mittig unter Ihren Füßen befindet. Am Anfang ist die Übung für Ungeübte recht schwer. Sind Sie am Ende der Strecke angelangt, drehen Sie sich um und balancieren Sie zurück. Für Geübte: Sie versuchen es einmal rückwärts. Insgesamt sollten Sie drei Minuten pro Tag „Seil tanzen“.

Springen und grätschen wie ein Hampelmann

Stellen Sie sich in die folgende Ausgangsposition: Schließen Sie Ihre durchgestreckten Beine und legen Sie Ihre Arme am Körper seitlich an. Nun folgt die bekannte Hampelmann-Bewegung: Schlagen Sie gleichzeitig Ihre Hände über dem Kopf zusammen und grätschen Sie Ihre Beine im Sprung auf. Dann wieder rasch zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen fließend hintereinander. Gerade für ältere Menschen ist dies eine hervorragende Übung, wenn das Körpergefühl nicht optimal ist, selbst wenn sie „kinderleicht“ aussieht.

Balancekissen: Vielseitiges Trainingsgerät für Zuhause

Die mit Luft befüllten Balancekissen werden als instabiler Untergrund eingesetzt. Durch ein solches Training gewinnt Ihr Rumpf (Körperschwerpunkt) mehr Stabilität. Infolgedessen verbessern sich Ihr Gleichgewichtsgefühl und Ihre Trittsicherheit. Das ist die beste Sturzprophylaxe.

Man spricht von „funktionellem Training“ (auch möglich auf dem Trampolin, Wackelbrett oder Balance-Igel). Selbstverständlich lässt sich das gleiche Training auch im Freien umsetzen: auf unebenem Boden bei einer Bergwanderung. Dort kann ein kleiner Fehltritt jedoch fatale Folgen haben. Insofern ziehen wir das Training im eigenen Wohnzimmer vor.

Das sagt ein Patient zu dem Balancekissen

„Meine Balancekissen befinden sich zu Hause im Dauereinsatz. Sogar meine Enkelkinder treten auf die luftgefüllten Kissen und versuchen, zu balancieren. Ich stelle mich täglich barfüßig auf das Balancekissen und genieße das angenehme Kribbeln durch die Noppen. Zwischendurch führe ich auch Übungen zum Beispiel im Einbeinstand aus. Das entspannt und verbessert zugleich sowohl meine Muskulatur als auch die Trittsicherheit. Bei meiner Büroarbeit sitze ich auch oft darauf.“

Anfänger beginnen am besten mit dem Training neben einer Wand, Tür, Säule oder Ähnlichem. Dort können Sie sich zu Beginn festhalten, bis Sie sich sicher genug fühlen, um freihändig zu trainieren.

Übung 1: Verbessert Ihr Balancegefühl

Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf das Kissen. Belasten und entlasten Sie abwechselnd langsam das rechte bzw. linke Bein. Wechseln Sie von rechts nach links und zurück im 2-Sekunden-Takt. Führen Sie die angewinkelten Arme für eine bessere Balance abwechselnd mit nach vorn und hinten (wie beim Laufen). Am besten jeden Tag ein paar Minuten lang!

Fortgeschrittene: Sie können auch die Ferse des entlasteten Beines zusätzlich anheben.

Übung 2: Stärkt Ihre Bauch-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht auf das Balancekissen, die Rumpfmuskulatur ist angespannt, Ihre Hüftgelenke sind im rechten Winkel gebeugt. Strecken Sie abwechselnd das rechte und das linke Kniegelenk (siehe Abbildung) im 3-Sekunden-Takt. Mit den Armen (z. B. horizontal abgespreizt) können Sie die Balance verbessern. Wiederholungen: mit jedem Bein zehnmal, zwei bis drei Sätze.

Übung 3: Stärkt Ihre Bauch- und Beinmuskulatur

Setzen Sie sich auf das Kissen, stützen Sie sich mit leicht gebeugten Armen hinter dem Körper ab und stellen Sie die Füße nah vor dem Körper flach auf den Boden. Die Kniegelenke sind stark angewinkelt. Heben Sie die Beine leicht an und strecken Sie beide Kniegelenke. Versuchen Sie, Ihren Rücken dabei gerade zu halten. Anheben und Absetzen im 4-Sekunden-Takt.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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Alte Kommentare
  • Benkowitsch Esther schrieb am 11.02.2015, 17:40 Uhr

    Mit Begeisterung lese ich täglich Ihre Gesundheitstipps auch die Gymnastik-Übungen habe ich schon oft ausprobiert. Man lernt immer etwas dazu. Vielen Dank Esther Benkowitsch