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Schwimmen: Effektives Training für den gesamten Körper

Damit Schwimmen zum Training wird und nicht unter die Kategorie Baden fällt, müssen gewisse Belastungsanforderungen erfüllt werden. Die erreichten Kreislaufwerte (am einfachsten zu messen anhand der Pulsfrequenz) müssen in etwa denjenigen entsprechen, die Sie beim Walking bzw. Laufen erzielen. Daraus können Sie auch die erforderlichen Belastungszeiten für Ihr Schwimmtraining ermessen. Wenn für das Walking oder Laufen dreimal 40 Minuten pro Woche als mittelfristig gesundheitsrelevantes Ziel genannt werden, gilt das auch fürs Schwimmen.

Brustschwimmen: Machen Sie’s richtig

Viele Freizeitsportler bevorzugen Brustschwimmen. Achten Sie darauf, in der Gleitphase den Kopf ins Wasser zu legen und den Nacken nicht zu überstrecken. So beugen Sie Verspannungen der Hals- Nacken-Muskulatur vor. Versuchen Sie, beim Brustschwimmen ins Wasser auszuatmen und den Kopf beim Einatmen nur wenig aus dem Wasser zu heben. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule sollten Sie das regelmäßige Brustschwimmen vorsichtig beginnen. Das gilt auch für die Beinschere, vor allem wenn Sie unter Knieproblemen leiden. Generell sollten Sie sich an das regelmäßige Brustschwimmen langsam und vorsichtig gewöhnen, um Überlastungen vorzubeugen.

Verwenden Sie im Schwimmbad eine Schwimmbrille gegen gereizte Augen durch chloriertes Wasser. Das verbessert auch die Sicht und Sie können Zusammenstöße mit anderen Schwimmern verhindern. Wenn Sie zu Gehörgangsentzündungen neigen, sollten Sie Ohrstöpsel und eine eng anliegende Schwimmkappe tragen sowie nach dem Schwimmen Ihre Ohren gut trocknen.

Kraul: Die effektivste Schwimmtechnik

Das Verhältnis zwischen Vortrieb und Energieaufwand ist beim Kraulschwimmen am günstigsten. Auch aus medizinischer Sicht ist Kraulschwimmen die empfehlenswerteste Schwimmart. Kraulschwimmen steht und fällt mit der optimalen Beherrschung der Technik.

Für Anfänger ist es nahezu unmöglich, das ohne Trainer zu erreichen. Daher lautet unsere Empfehlung, dass Sie sich in diesem Fall entweder einem Triathlonclub anschließen die für ihre oft älteren Mitglieder in der Regel ein hochwertiges Schwimmtraining anbieten, bei der DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft) einen Kurs belegen oder sich einen Privattrainer nehmen.

Vielseitiges Schwimmen

Schwimmen ist kräftigendes Ausdauertraining. Schwimmen (Kraul- und Rückenlage) ist Rückentherapie beim Ausdauertraining. Es ist hervorragendes Ausgleichstraining als Ergänzung zu Walking, Laufen, Radfahren. Und Schwimmen ist ideales Rehabilitationstraining bei Verletzungen sowie bei chronischen Krankheiten.

Wassergymnastik hat den Ruf, vornehmlich von Zirkeln älterer, eher unsportlicher Damen geschätzt zu werden. Leistungsorientiertes Schwimmtraining gehört zu den härtesten Sportarten überhaupt. Irgendwo in diesem Spannungsbogen findet sich auch für Sie und Ihre Belastbarkeit die richtige Dosis. Das Element Wasser ist Segen (Entlastung, Wärme) und Fluch (hoher Widerstand, Anstrengung) zugleich. Jedenfalls ist aus medizinischer Sicht kaum ein Bewegungsangebot vielseitiger als das, was das Wasser bietet.

Schwimmen Sie gleichmäßig

Sie sollten zügig, aber nicht hastig schwimmen, in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus. Beginnen Sie mit kürzeren Strecken und tasten Sie sich schrittweise an längere Distanzen heran. Ihr Ziel sollte es sein, 40 bis 45 Minuten am Stück schwimmen zu können.

Ihr Trainingsplan für’s Schwimmen

  • Stufe 1: 100 m Schwimmen, Pause, 5 x wiederholen
  • Stufe 2: 200 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 3: 300 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 4: 400 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 5: 500 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 6: 500 m Schwimmen, Pause, 4 x wiederholen

Wählen Sie den Schwimmstil, den Sie sicher beherrschen. Die Dauer der Pause bestimmen Sie selbst abhängig von Ihrer Ermüdung.

Nutzen Sie die Vorteile des Wassers

Die Auftriebskraft des Wassers entlastet unseren Stützapparat, das macht Schwimmen prinzipiell zu einer gelenkschonenden Sportart. Vor allem für Menschen mit Übergewicht und/oder Gelenkschmerzen stellt Schwimmen oft die einzig praktikable Variante regelmäßiger Bewegung dar. Das Überwinden des Wasserwiderstands erfordert einen gewissen Kraftaufwand, abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit. Schwimmen hat daher gute Effekte auch auf Ihre Muskelkraft.

Zum Schwimmen muss das Wasser etwas kühler sein als zum Baden. Ideal ist eine Temperatur zwischen etwa 24 und 26 Grad Celsius. Die maximale Temperatur für ein ausdauerbetontes Schwimmtraining liegt bei etwa 30 Grad Celsius. Bei richtig ausgeführter Technik ist das Verletzungsrisiko beim Schwimmen sehr gering.

Schwimmen schützt Ihr Herz und schont Ihre Gelenke

Bewegung ist einer der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen gegen Herzkrankheiten und ihre speziellen Risikofaktoren. Kaum ein Sport trainiert den Körper auf so schonende und angenehme Weise wie das Schwimmen. Herzspezialsten stellten fest, dass das Herz durch regelmäßiges Schwimmtraining ökonomischer arbeitet. Es wird leistungsfähiger und das Infarktrisiko sinkt. Zudem haben Schwimmer bessere Blutdruck-, Blutfett- und Blutzuckerwerte, sie leiden seltener an Diabetes oder Arteriosklerose.

Herzinfarktpatienten mit frisch überstandenem Infarkt müssen allerdings eine Weile auf das Schwimmen verzichten, denn bei ihnen kann sich der Wasserdruck anfangs negativ auswirken. Dennoch können auch sie ins Wasser und dort eine leichte Wassergymnastik machen. So machen Sie es richtig:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken ins Wasser und spannen Sie Ihren Po an.
  • Ihre Arme befinden sich seitlich gestreckt am Körper, die Handflächen sind außen an Ihren Oberschenkeln.
  • Führen Sie Ihre Hände nun gleichzeitig und möglichst nah am Körper zu den Achselhöhlen.
  • Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass zwischen Oberkörper und Armen ein rechter Winkel entsteht.
  • Nun drücken Sie Ihre gestreckten Arme unter Wasser hinunter zu Ihren Oberschenkeln, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
  • Beginnen Sie erneut mit den Armbewegungen.
  • Ihre Beine bewegen Sie im Wechsel leicht auf und ab, strecken Sie sie dabei kräftig aus.
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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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