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Warum Schwimmen Ihnen gut tut

Der Geruch nach Chlor, Blümchen-Badehaube und zwischendrin mal ein gestählter Muskelprotz, der spritzend und prustend seine Bahnen zieht – haben Sie auch solche Vorurteile im Kopf, wenn Sie das Wort „Schwimmen“ hören? Weg damit! Raffen Sie sich auf und starten Sie fit in den Sommer.

Fische haben im Allgemeinen kein Problem mit Zivilisationskrankheiten – weder Herz-Kreislauf-Probleme noch Übergewicht und Diabetes. Ob das wohl darauf zurückzuführen ist, dass sie eine der beliebtesten Ausdauersportarten permanent leben und dadurch in den Genuss vieler gesundheitlicher Vorteile kommen?

Die Vorteile beim Schwimmen:

  • Durch den Wasserdruck wird venöses Blut besser zum Herzen transportiert. Das entlastet Ihr Herz. Und auch durch den Kältereiz sinkt Ihre Herzfrequenz beim Schwimmen.
  • Der Stoffwechseltransport wird verbessert.
  • Ihr Herz-Kreislauf-System wird bei richtig dosierter Anstrengung gestärkt.
  • Ihre Atemmuskulatur wird gekräftigt durch Ein- bzw. Ausatmung gegen den Wasserdruck.
  • Die große Bewegungsweite beim Schwimmen sowie der Einfluss des Wasserdruckes auf die Gelenke fördern die Beweglichkeit.
  • Schwimmen als Ganzkörpersport fördert Muskulatur von Kopf bis Fuß, ohne große Spannung.
  • Schwimmen ist auch im Alter als Ausdauersport gut geeignet aufgrund der geringen Belastung des Skelettes, und es kann auch sehr langsam ausgeführt werden.
  • Bei richtiger Technik besteht keine Gefahr der Verletzung oder Überlastung (Leistungssport ausgenommen).
  • Ideal ist Schwimmen auch nach (Sport-)Verletzungen wegen der Entlastung des Körpergewichtes, ebenso für Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen.

Kraul, Rücken oder Brust – jeder Stil hat seine Vorteile

Prinzipiell gibt es vier verschiedene Schwimmstile

  • Kraulen
  • Rückenschwimmen
  • Schmetterling
  • Brustschwimmen

Bei Kraulen, Rückenschwimmen und Schmetterling werden mehr als 75 % der Vorwärtsbewegung durch die Arbeit der Arme bewerkstelligt. Nur beim Brustschwimmen ist der Arbeitsaufwand zwischen Armen und Beinen gleichmäßiger aufgeteilt.

Besonders Kraulen und Rückenschwimmen sind ideale Sportarten zur Kräftigung von Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur, während Brustschwimmen unter Umständen Kreuz- und Knieschmerzen verursachen kann.

Bringen Sie mit mehreren Techniken Abwechslung in Ihr Training

Zur Vermeidung von Einseitigkeit und zur Förderung der Koordinationsfähigkeit sollten Sie verschiedene Techniken variieren. Machen Sie viel Rückenschwimmen, beim Brustschwimmen sollten Sie den Kopf nur zum Atmen kurz aus dem Wasser heben. Bei Allergien, z. B. Chlorallergie, und bei offenen Wunden ist Schwimmen nicht geeignet.

Bei Herzinsuffizienz sollte nur unter ärztlicher Anleitung geschwommen werden. Wie bei allen Sportarten gilt auch hier: langsam anfangen und zuerst die Technik lernen. Ein Schwimmkurs kann Ihnen dabei gute Dienste leisten, und den gibt es auch für Späteinsteiger.

Schwimmkurse für Erwachsene bieten sowohl die Schwimm-Meister als auch örtliche Vereine an. Auch die DLRG hat solche Kurse im Angebot. Sie dauern meistens 10 Wochen und kosten zwischen 10 und 50 €. Schwimmen ist ein ideales Ausgleichstraining zu vielen anderen Sportarten.

Damit Sie eine Trainingswirkung erzielen – das heißt, damit Herz, Kreislauf und Stoffwechsel auch wirklich angekurbelt werden –, müssen Sie jedoch die üblichen Grundsätze einhalten, die für jedes Training gelten: Schwimmen Sie regelmäßig, dreimal pro Woche, und das mindestens eine halbe Stunde lang. Schwimmen Sie zügig und ohne Pausen, aber nicht hastig.

Der heimliche Gewinner, wenn es um gesunde Bewegung geht

Schwimmen aktiviert mehr Muskelpartien als beispielsweise Aerobic-Übungen. Dabei ist es halb so anstrengend und doppelt so gut für Ihr Herz, Ihre Knochen und Ihre Venen. Wie von selbst profitieren Ihre Muskeln von den sanften Bewegungen im Wasser. Gleichzeitig schonen Sie Ihre Gelenke. Darüber hinaus trainiert Schwimmen Ihre Geschmeidigkeit und Beweglichkeit für alle Bewegungsabläufe an Land.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schwimmstunden sicher sind:

  • Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie ins Wasser gehen. Entspannen Sie sie des Weiteren nach dem Training.
  • Fangen Sie mit kleinen Einheiten von 5 bis 7 Minuten zügigem Schwimmen an. Steigern Sie Ihr Trainingsprogramm in 3-Minuten-Schritten auf bis zu einer Stunde im Wasser.
  • Lassen Sie sich von einem Schwimmlehrer begutachten und kritisieren, was Ihre Technik anbetrifft. Feilen Sie an Ihrem Stil und überprüfen Sie diesen regelmäßig. Das ist wichtig, um nicht falsche Muskelpartien zu belasten.
  • Gehen Sie nicht alleine in einem unbeaufsichtigten Pool, einem See oder im Meer schwimmen.

Brustschwimmen: Machen Sie’s richtig

Viele Freizeitsportler bevorzugen Brustschwimmen. Achten Sie darauf, in der Gleitphase den Kopf ins Wasser zu legen und den Nacken nicht zu überstrecken. So beugen Sie Verspannungen der Hals- Nacken-Muskulatur vor. Versuchen Sie, beim Brustschwimmen ins Wasser auszuatmen und den Kopf beim Einatmen nur wenig aus dem Wasser zu heben.

Bei Problemen mit der Halswirbelsäule sollten Sie das regelmäßige Brustschwimmen vorsichtig beginnen. Das gilt auch für die Beinschere, vor allem wenn Sie unter Knieproblemen leiden. Generell sollten Sie sich an das regelmäßige Brustschwimmen langsam und vorsichtig gewöhnen, um Überlastungen vorzubeugen.

Verwenden Sie im Schwimmbad eine Schwimmbrille gegen gereizte Augen durch chloriertes Wasser. Das verbessert auch die Sicht und Sie können Zusammenstöße mit anderen Schwimmern verhindern. Wenn Sie zu Gehörgangsentzündungen neigen, sollten Sie Ohrstöpsel und eine eng anliegende Schwimmkappe tragen sowie nach dem Schwimmen Ihre Ohren gut trocknen.

Kraul: Die effektivste Schwimmtechnik

Das Verhältnis zwischen Vortrieb und Energieaufwand ist beim Kraulschwimmen am günstigsten. Auch aus medizinischer Sicht ist Kraulschwimmen die empfehlenswerteste Schwimmart. Kraulschwimmen steht und fällt mit der optimalen Beherrschung der Technik.

Für Anfänger ist es nahezu unmöglich, das ohne Trainer zu erreichen. Daher lautet unsere Empfehlung, dass Sie sich in diesem Fall entweder einem Triathlonclub anschließen die für ihre oft älteren Mitglieder in der Regel ein hochwertiges Schwimmtraining anbieten, bei der DLRG (Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft) einen Kurs belegen oder sich einen Privattrainer nehmen.

Vielseitiges Schwimmen

Schwimmen ist kräftigendes Ausdauertraining. Schwimmen (Kraul- und Rückenlage) ist Rückentherapie beim Ausdauertraining. Es ist hervorragendes Ausgleichstraining als Ergänzung zu Walking, Laufen, Radfahren. Und Schwimmen ist ideales Rehabilitationstraining bei Verletzungen sowie bei chronischen Krankheiten.

Wassergymnastik hat den Ruf, vornehmlich von Zirkeln älterer, eher unsportlicher Damen geschätzt zu werden. Leistungsorientiertes Schwimmtraining gehört zu den härtesten Sportarten überhaupt. Irgendwo in diesem Spannungsbogen findet sich auch für Sie und Ihre Belastbarkeit die richtige Dosis.

Das Element Wasser ist Segen (Entlastung, Wärme) und Fluch (hoher Widerstand, Anstrengung) zugleich. Jedenfalls ist aus medizinischer Sicht kaum ein Bewegungsangebot vielseitiger als das, was das Wasser bietet.

Schwimmen Sie gleichmäßig

Sie sollten zügig, aber nicht hastig schwimmen, in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus. Beginnen Sie mit kürzeren Strecken und tasten Sie sich schrittweise an längere Distanzen heran. Ihr Ziel sollte es sein, 40 bis 45 Minuten am Stück schwimmen zu können.

Ihr Trainingsplan für’s Schwimmen

  • Stufe 1: 100 m Schwimmen, Pause, 5 x wiederholen
  • Stufe 2: 200 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 3: 300 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 4: 400 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 5: 500 m Schwimmen, Pause, 3 x wiederholen
  • Stufe 6: 500 m Schwimmen, Pause, 4 x wiederholen

Wählen Sie den Schwimmstil, den Sie sicher beherrschen. Die Dauer der Pause bestimmen Sie selbst abhängig von Ihrer Ermüdung.

Nutzen Sie die Vorteile des Wassers

Die Auftriebskraft des Wassers entlastet unseren Stützapparat, das macht Schwimmen prinzipiell zu einer gelenkschonenden Sportart. Vor allem für Menschen mit Übergewicht und/oder Gelenkschmerzen stellt Schwimmen oft die einzig praktikable Variante regelmäßiger Bewegung dar.

Das Überwinden des Wasserwiderstands erfordert einen gewissen Kraftaufwand, abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit. Schwimmen hat daher gute Effekte auch auf Ihre Muskelkraft.

Zum Schwimmen muss das Wasser etwas kühler sein als zum Baden. Ideal ist eine Temperatur zwischen etwa 24 und 26 Grad Celsius. Die maximale Temperatur für ein ausdauerbetontes Schwimmtraining liegt bei etwa 30 Grad Celsius. Bei richtig ausgeführter Technik ist das Verletzungsrisiko beim Schwimmen sehr gering.

Schwimmen schützt Ihr Herz und schont Ihre Gelenke

Bewegung ist einer der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen gegen Herzkrankheiten und ihre speziellen Risikofaktoren. Kaum ein Sport trainiert den Körper auf so schonende und angenehme Weise wie das Schwimmen.

Herzspezialsten stellten fest, dass das Herz durch regelmäßiges Schwimmtraining ökonomischer arbeitet. Es wird leistungsfähiger und das Infarktrisiko sinkt. Zudem haben Schwimmer bessere Blutdruck-, Blutfett- und Blutzuckerwerte, sie leiden seltener an Diabetes oder Arteriosklerose.

Herzinfarktpatienten mit frisch überstandenem Infarkt müssen allerdings eine Weile auf das Schwimmen verzichten, denn bei ihnen kann sich der Wasserdruck anfangs negativ auswirken. Dennoch können auch sie ins Wasser und dort eine leichte Wassergymnastik machen. So machen Sie es richtig:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken ins Wasser und spannen Sie Ihren Po an.
  • Ihre Arme befinden sich seitlich gestreckt am Körper, die Handflächen sind außen an Ihren Oberschenkeln.
  • Führen Sie Ihre Hände nun gleichzeitig und möglichst nah am Körper zu den Achselhöhlen.
  • Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass zwischen Oberkörper und Armen ein rechter Winkel entsteht.
  • Nun drücken Sie Ihre gestreckten Arme unter Wasser hinunter zu Ihren Oberschenkeln, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
  • Beginnen Sie erneut mit den Armbewegungen.
  • Ihre Beine bewegen Sie im Wechsel leicht auf und ab, strecken Sie sie dabei kräftig aus.