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Pilates-Schnupperkurs zur Stärkung Ihrer Wirbelsäule

Wirbelrollen im Stehen

Grundposition: Stellen Sie sich im Abstand von ca. 10 cm aufrecht vor eine Wand. Ihre Füße sollten sich an den Fersen berühren und dann im 45°-Win-kel nach außen öffnen. Lehnen Sie Ihren Kopf und Ihren Rücken bis zum Steißbein an die Wand. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und innen, lassen Sie Ihre Arme locker erunterhängen. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein und kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne.

Beugen Sie Ihren Oberkörper aus der Grundposition langsam nach vorne und lassen Sie Ihre Brustwirbel nacheinander von der Wand abrollen..Kehren Sie auf die gleiche Weise in die Grundposition zurück. Diese Übung dehnt Ihre Brustwirbelsäule und wird maximal 3-mal durchgeführt.

Der Stuhl

Rutschen Sie aus der Grundposition langsam mit nach vorne gestreckten Armen an der Wand herab, bis Sie eine Sitzhaltungeinnehmen. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und gleiten Sie wieder in die Grundstellung hinauf.

Wirbelrollen im Sitzen

Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Boden, sodass Beine und Körper einen rechten Winkel bilden. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Oberschenkel.

Ziehen Sie nun Ihre Beine so weit an, dass ein rechter Winkel entsteht und Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Recken Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf, sodass sie eine Linie bilden. Greifen Sie mit Ihren Händen in die Kniekehlen und rollen Sie Ihre Lendenwirbel nacheinander nach unten hinten, bis Sie Ihre Füße gerade noch auf dem Boden halten können. Kehren Sie genauso in die Grundposition zurück. Wiederholen Sie diese wichtige Entlastungsübung für Ihre Lendenwirbelsäule 5-mal hintereinander.

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