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Pilates: 10 Übungen

1. Child

Diese Position ist Ausgangs- und Endposition des Pilates-Trainings. Nehmen Sie sie zu Beginn und zum Ende für zwei bis drei Minuten ein und versuchen Sie, sich zu entspannen. Knien Sie sich dafür hin, legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen. Nun beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt. Ihre Stirn liegt auf dem Boden auf. Legen Sie Ihre Arme seitlich neben den Beinen ab. Diese Übung eignet sich auch jederzeit zur Entspanung zwischendurch.

2. Abrollen

Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt, Ihr Oberkörper aufgerichtet. Atmen Sie tief ein und dann durch den Mund wieder aus. Beim Ausatmen rollen Sie Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel vom Kopf beginnend nach unten ab, bis Ihre Hände (möglichst) den Boden berühren. Atmen Sie dann wieder ein und richten Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder auf.

3. Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Füße sind aufgestellt, die Knie angewinkelt. Ihre Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper. Beim Einatmen heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden. Das Gewicht ruht auf Ihren Schulterblättern, nicht auf Ihrem Nacken. Achten Sie darauf, die Knie zusammenzulassen. Legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper von den Schulterblättern aus Wirbel für Wirbel wieder ab. Für Fortgeschrittene: Nachdem Sie die Brücke 6- bis 8-mal wiederholt haben, heben Sie Ihr Becken erneut an. Nun heben Sie zusätzlich noch ein Bein an. Strecken Sie es in Verlängerung Ihrer Oberschenkel. Senken Sie es dann beim Ausatmen wieder ab. Rechtes und linkes Bein im Wechsel heben und senken, je 3-mal pro Seite.

4. Spinne

Setzen Sie sich auf den Boden, Ihre Beine sind zusammen und ausgestreckt. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule durch. Heben Sie Ihre Arme gestreckt nach oben. Ihre Hände berühren sich über Ihrem Kopf. Beim Einatmen beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Wirbel für Wirbel abrollen und Ihren Rücken rund machen. Ihre Arme bleiben gestreckt. Am Ende der Übung sind Ihr Oberkörper und Ihre Arme parallel zu den Beinen. Beim Ausatmen aufrichten und wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch die ganze Zeit lang anspannen und den unteren Rücken sowie Ihr Becken nicht bewegen.

5. Meerjungfrau

Setzen Sie sich auf den Boden. Ihr rechtes Bein ist nach hinten abgewinkelt, Ihr linkes Bein nach vorne. Ihr linker Fuß berührt den rechten Oberschenkel. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken. Nun führen Sie den linken Arm über den Kopf und beugen sich zur rechten Seite. Atmen Sie aus und führen Sie dabei Ihren Oberkörper langsam in die aufrechte Position zurück. Wiederholen und dann die Seiten wechseln.

6. Schwan

Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Beine sind geschlossen, Ihre Arme nach vorne ausgestreckt. Wenn Sie einatmen, heben Sie Kopf, Schultern und Oberkörper leicht an. Wichtig: Die Bewegung erfolgt ohne Unterstützung der Arme, nur aus den Bauch- und Rückenmuskeln heraus. Atmen Sie aus und legen Sie dabei Ihren Oberkörper wieder ab.

7. Das Hundert

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Füße sind aufgestellt, Ihre Knie angewinkelt. Nun heben Sie Ihre angewinkelten Beine leicht nach oben an und strecken sie. Heben Sie nun beim Ausatmen Kopf und Schultern leichtan, Ihr Kinn zieht zur Brust. Dann Oberkörper und Beine wieder ablegen. Für Profis: Je weniger Sie Ihre Beine anheben, desto schwieriger wird die Übung.

8. Site-Bending

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Ihre Beine sind nach hinten abgewinkelt. Stützen Sie sich mit dem rechten Arm unter der Schulter ab, Ihr Oberkörper ist leicht angehoben. Wenn Sie nun einatmen, heben Sie Ihr Becken vom Boden und drehen den Kopf in Rchtung Boden. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Kopf zurück und senken Ihr Becken wieder ab. Wiederholen und dann die Seiten wechseln.

9. Bein-Kreisen

Setzen Sie sich auf den Boden. Ihre Beine sind angewinkelt aufgestellt, mit Ihren Händen stützen Sie sich hinter Ihrem Oberkörper ab. Heben Sie nun Ihre Beine vom Boden ab. Beim Ausatmen beschreiben Sie mit Ihren Beinen einen Kreis. Wenn Ihre Beine wieder in der Ausgangsposition angekommen sind, atmen Sie ein und wechseln beim nächsten Ausatmen die Richtung des Kreises.

10. Schwimmen

Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Arme sind nach vorne ausgestreckt und schulterbreit auseinander. Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie im Wechsel den rechten Arm sowie das linke Bein bzw. den linken Arm und das rechte Bein an. Atmen Sie dabei fließend weiter.

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