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Pilates - mehr als nur ein Trend!

Was die wenigsten Fans wissen: Pilates war ein Kind des letzten Jahrhunderts. 1920 entwickelte der in Mönchengladbach geborene Joseph Hubert Pilates dieses systematische Körpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Dabei geht es darum, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu kontrollieren. Weltweit halten seine Übungen eine große Fangemeinde in Bewegung.

Was genau ist eigentlich Pilates?

Die wesentlichen Prinzipien der Pilates-Methode sind Kontrolle, Konzentration, bewusste Atmung, Zentrierung, Entspannung, Bewegungsfluss und Koordination. Alles dient der Stärkung der Muskulatur, der Verbesserung der Bewegungskoordination und der Körperhaltung.

Die Sportart regt den Kreislauf an und verfeinert die Körperwahrnehmung. Grundlage aller Übungen ist das Trainieren des sogenannten „Powerhouses“. Damit meint man die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule, die sogenannte Stützmuskulatur.

Die Übungen kräftigen die Muskeln des Beckenbodens und die tiefe Rumpfmuskulatur gezielt. Alle Bewegungen führt man langsam und fließend aus, was eine Schonung der Muskeln und Gelenke sicherstellt. Gleichzeitig schult es die Atmung.

Training der Tiefenmuskulatur

Anstatt durch bloßes Krafttraining unter Umständen mehr Schaden anzurichten, als Vorteile zu erzielen, birgt das Training der Tiefenmuskulatur enorme Vorteile und eine echte Linderung. Dies gilt besonders, wenn Sie an Rückenschmerzen leiden.

Ein weiterer Vorteil: Das Training eignet sich für den „Hausgebrauch“, da Sie außer einer Gymnastikmatte keine zusätzlichen Gerätschaften benötigen. Allerdings ist es gut, sich als Einsteiger in einem Kurs anzumelden.

Entscheidend für die Wirksamkeit der Übungen ist es, dass Sie sie richtig und mit Ruhe ausführen. Also am besten: Erst ein paar Stunden Theorie und anschließend auf die Matte!

Sanfte Übungen verschaffen Ihnen eine neue Körperwahrnehmung

Pilates-Training war früher noch ein „Geheimtipp“ unter Hollywood-Stars. Heute hat diese sanfte Fitness-Methode auch in unsere Sportstudios Einzug gehalten. Aber Sie brauchen nicht gleich ins nächste Fitness-Center zu gehen, um dieses wirkungsvolle Muskel- und Körpertraining zu absolvieren.

Wir geben Ihnen hier 10 Übungen an die Hand, mit denen Sie auch zu Hause Körper und Geist in Einklang bringen können. Pilates besteht aus verschiedenen Dehn- und Kräftigungsübungen. Das Training selbst ist erst in den letzten zehn Jahren bei uns wirklich bekannt geworden.

Dabei wurde es schon 1930 von Joseph Pilates entwickelt mit dem Ziel, die Muskeln zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Das Besondere an Pilates ist, dass es kein „Hau-ruck-Training“ ist. Vielmehr stellen Sie sich vor der Übung den Bewegungsablauf vor.

Dann führen Sie die Übungen langsam und konzentriert aus, in fließenden Bewegungen. Mit dem Training wird nicht nur Ihre Muskulatur angesprochen. Pilates soll bei Ihnen auch bewirken, dass Sie sich Ihrer eigenen Bewegungsmuster besser bewusst werden. So können Sie schlechte (Haltungs-)Angewohnheiten erkennen, ablegen und durch gesunde Bewegungen, die Ihrem Körper nutzen, ersetzen.

Pilates: Das perfekte Ausgleichstraining für all Ihre Muskeln

Der Erfolg von Pilates liegt darin, dass nicht einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Stattdessen wird Ihr Körper als Ganzes betrachtet. Das Training eignet sich daher perfekt als Ausgleich und Ergänzung zu Sportarten, bei denen nur eine einzelne Muskelgruppe angesprochen wird.

Pilates stärkt nicht nur Ihre oberflächliche Muskulatur. Gerade die tief liegenden Rücken- und Bauchmuskeln werden gestärkt. So erreichen Sie, dass Ihr Bauch flacher und Ihre Taille schlanker wird. Starke Rückenmuskeln schützen Sie auch vor Rückenbeschwerden.

Das sind die positiven Folgen Ihres Pilates-Trainings

  • Ihre Lendenwirbelsäule wird gestärkt. Dadurch verbessern sich Rückenbeschwerden, Ihre Körperhaltung wird lockerer und aufrechter
  • Ihr Körperbewusstsein nimmt zu.
  • Ihre Beweglichkeit und Ihr Koordinationsvermögen werden besser
  • Ihre Durchblutung wird gesteigert. Dadurch wird Ihr gesamter Körper stärker mit Sauerstoff versorgt, Ihre Organe können besser arbeiten
  • Ihre Ausdauer erhöht sich. Sie bleiben dadurch im Alltag gelassener und verschaffen sich so mehr Lebensfreude.
  • Die Muskulatur im Hals-Nacken-Bereich wird gestärkt. So lösen Sie Ihre Verspannungen
  • Ihre Beckenbodenmuskulatur wird kräftiger. Dadurch kann das Training Ihnen Linderung bei Stuhl- und Harninkontinenz verschaffen

Die richtige Atmung bringt Körper und Geist in Einklang

Pilates hat eine große Ähnlichkeit mit Yoga. Bei den Übungen sollen Körper und Geist in Einklang gebracht werden. Daher ist es auch bei den Pilates-Übungen besonders wichtig, dass Sie richtig atmen. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihren Atemfluss in die Übung mit einbeziehen. Ich beschreibe Ihnen bei den einzelnen Übungen, wie Sie atmen sollen.

Jeder will vom Pilates-Boom profitieren

Diese positiven Erfolge von Pilates führen dazu, dass der Sport mittlerweile auch in vielen Reha-Programmen eingesetzt wird. Den normalen Sportleralltag hat er schon erobert. Kein Fit­ness-Studio, kein Sportverein und keine Volkshochschule ohne Pilateskurse.

Aber gerade hier liegt auch die Gefahr. Pilates wird mit „sanft“ und daher auch mit „harmlos“ assoziiert. Deshalb fangen viele Menschen „einfach mal so“ damit an – ohne vorher auf ihre individuellen gesundheitlichen Besonderheiten zu achten.

Leiden Sie zum Beispiel unter einem Bandscheibenvorfall, können Sie den mit Pilates natürlich nicht heilen. Wenn Sie starke Schmerzen haben, sollten Sie diese erst durch Krankengymnastik lindern und Ihren Körper kräftigen, bevor Sie mit Pilates beginnen.

Pilates ist ein sehr anspruchsvoller Sport

Pilates wird – allein durch die VHS- und Fitness-Studio-Kurse – heute gerne als harmlose Gymnastik belächelt. Dementsprechend gehen die Teilnehmer an diese Sportart heran. Das aber ist gefährlich, denn die Übungen sind sehr anspruchsvoll. Welche Sie ausführen dürfen, hängt von Ihrem Fitness-Stand ab.

Dieser wird leider meist nicht berücksichtigt – das kann auch gar nicht funktionieren, weil viele Kurse einfach zu voll sind. Dann kann der Trainer auch nicht auf eine saubere Ausführung achten. Genau das führt aber auf Dauer zu Nackenproblemen, sogar zu Schäden an Wirbelgelenken und Bandscheibe.

So ist Pilates gesund für Sie

Wollen Sie mit Pilates Ihrem Körper wirklich etwas Gutes tun, sollten Sie Folgendes beachten:

  •  Sie sollten mit einem Kurs beginnen, um die Übungen genau zu erlernen. Danach können Sie dann zu Hause weitermachen.
  • Fragen Sie genau nach, wo der Trainer seine Qualifikation erworben hat und wie seine Ausbildung aussah. Die Nachfrage nach Pilates-Trainern ist sehr groß, und der Begriff nicht geschützt.
  • Suchen Sie sich einen kleinen Kurs. In vielen Kursen sind 20 oder noch mehr Teilnehmer. Da verliert der Trainer zwangsweise den Überblick. Er kann sich nicht um jeden einzeln kümmern. So schleichen sich Fehler ein, oder Sie überschätzen sich.
  • Einen guten Kurs erkennen Sie daran, dass er maximal 10 Teilnehmer aufnimmt. Nur so kann der Trainer auf die Besonderheiten aller Übenden eingehen. An den Geräten bekommt jeder eine Extra-Anleitung, im Idealfall werden Ihre Bewegungen vom Trainer geführt.
  • Viele Krankenkassen bieten Pilates-Kurse an – hier können Sie sicher sein, auf einen qualifizierten Trainer zu treffen.

Meiner Meinung nach ist Pilates sehr gut geeignet, um den Körper wieder in Balance zu bringen. Sie sollten aber auf eine fachkundige Anleitung achten, um Ihre Gesundheit zu stärken statt zu gefährden.

Pilates: 10 Übungen

1. Child

Diese Position ist Ausgangs- und Endposition des Pilates-Trainings. Nehmen Sie sie zu Beginn und zum Ende für zwei bis drei Minuten ein und versuchen Sie, sich zu entspannen. Knien Sie sich dafür hin, legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen.

Nun beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt. Ihre Stirn liegt auf dem Boden auf. Legen Sie Ihre Arme seitlich neben den Beinen ab. Diese Übung eignet sich auch jederzeit zur Entspanung zwischendurch.

2. Abrollen

Stellen Sie sich hin, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt, Ihr Oberkörper aufgerichtet. Atmen Sie tief ein und dann durch den Mund wieder aus. Beim Ausatmen rollen Sie Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel vom Kopf beginnend nach unten ab, bis Ihre Hände (möglichst) den Boden berühren. Atmen Sie dann wieder ein und richten Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder auf.

3. Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Füße sind aufgestellt, die Knie angewinkelt. Ihre Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper. Beim Einatmen heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine Linie bilden.

Das Gewicht ruht auf Ihren Schulterblättern, nicht auf Ihrem Nacken. Achten Sie darauf, die Knie zusammenzulassen. Legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper von den Schulterblättern aus Wirbel für Wirbel wieder ab.

Für Fortgeschrittene: Nachdem Sie die Brücke 6- bis 8-mal wiederholt haben, heben Sie Ihr Becken erneut an. Nun heben Sie zusätzlich noch ein Bein an. Strecken Sie es in Verlängerung Ihrer Oberschenkel. Senken Sie es dann beim Ausatmen wieder ab. Rechtes und linkes Bein im Wechsel heben und senken, je 3-mal pro Seite.

4. Spinne

Setzen Sie sich auf den Boden, Ihre Beine sind zusammen und ausgestreckt. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule durch. Heben Sie Ihre Arme gestreckt nach oben. Ihre Hände berühren sich über Ihrem Kopf. Beim Einatmen beugen Sie sich nach vorne, indem Sie Wirbel für Wirbel abrollen und Ihren Rücken rund machen. Ihre Arme bleiben gestreckt.

Am Ende der Übung sind Ihr Oberkörper und Ihre Arme parallel zu den Beinen. Beim Ausatmen aufrichten und wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch die ganze Zeit lang anspannen und den unteren Rücken sowie Ihr Becken nicht bewegen.

5. Meerjungfrau

Setzen Sie sich auf den Boden. Ihr rechtes Bein ist nach hinten abgewinkelt, Ihr linkes Bein nach vorne. Ihr linker Fuß berührt den rechten Oberschenkel. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Rücken.

Nun führen Sie den linken Arm über den Kopf und beugen sich zur rechten Seite. Atmen Sie aus und führen Sie dabei Ihren Oberkörper langsam in die aufrechte Position zurück. Wiederholen und dann die Seiten wechseln.

6. Schwan

Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Beine sind geschlossen, Ihre Arme nach vorne ausgestreckt. Wenn Sie einatmen, heben Sie Kopf, Schultern und Oberkörper leicht an. Wichtig: Die Bewegung erfolgt ohne Unterstützung der Arme, nur aus den Bauch- und Rückenmuskeln heraus. Atmen Sie aus und legen Sie dabei Ihren Oberkörper wieder ab.

7. Das Hundert

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Füße sind aufgestellt, Ihre Knie angewinkelt. Nun heben Sie Ihre angewinkelten Beine leicht nach oben an und strecken sie. Heben Sie nun beim Ausatmen Kopf und Schultern leichtan, Ihr Kinn zieht zur Brust. Dann Oberkörper und Beine wieder ablegen. Für Profis: Je weniger Sie Ihre Beine anheben, desto schwieriger wird die Übung.

8. Site-Bending

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Ihre Beine sind nach hinten abgewinkelt. Stützen Sie sich mit dem rechten Arm unter der Schulter ab, Ihr Oberkörper ist leicht angehoben. Wenn Sie nun einatmen, heben Sie Ihr Becken vom Boden und drehen den Kopf in Rchtung Boden.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Kopf zurück und senken Ihr Becken wieder ab. Wiederholen und dann die Seiten wechseln.

9. Bein-Kreisen

Setzen Sie sich auf den Boden. Ihre Beine sind angewinkelt aufgestellt, mit Ihren Händen stützen Sie sich hinter Ihrem Oberkörper ab. Heben Sie nun Ihre Beine vom Boden ab. Beim Ausatmen beschreiben Sie mit Ihren Beinen einen Kreis. Wenn Ihre Beine wieder in der Ausgangsposition angekommen sind, atmen Sie ein und wechseln beim nächsten Ausatmen die Richtung des Kreises.

10. Schwimmen

Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Arme sind nach vorne ausgestreckt und schulterbreit auseinander. Spannen Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie im Wechsel den rechten Arm sowie das linke Bein bzw. den linken Arm und das rechte Bein an. Atmen Sie dabei fließend weiter.

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