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Sturzangst, nachlassende Muskelkraft, Stürze: Ein Teufelskreis

Zwischen Ihrem 50. und 70. Lebensjahr büßen Sie etwa 30 Prozent Ihrer Muskelkraft ein; bis zu Ihrem 80. Lebensjahr sogar bis zu 50 Prozent. Ab einem Alter von etwa 50 Jahren nimmt Ihre Muskelmasse durchschnittlich zwischen 0,6 und 2 Prozent jährlich ab.

Sarkopenie (griechisch „sarx“ für „Fleisch“ und „penia“ für „Mangel“) wird dieser Verlust an Muskelmasse, Muskelkraft und -funktion genannt. Ein Prozess, der durch zelluläre Veränderungen im Alter hervorgerufen wird. Bei einigen Menschen macht sich diese Entwicklung als Gewichtsverlust bemerkbar, bei anderen bleibt der Muskelschwund unerkannt, weil gleichzeitig die Fettreserven im Körper zunehmen. Kämpfen Sie gegen den Muskelabbau allerdings nicht an, dann drohen Stürze, die unter Umständen schwere Verletzungen mit sich bringen und im schlimmsten Fall sogar eine Pflegebedürftigkeit.

Weinende Seniorin© Robert Kneschke - Fotolia

Ein Teufelskreis entsteht

Im Alter nimmt die Sturzneigung zu. Grund dafür können nachlassende Muskelkraft, aber auch altersbedingte Beschwerden wie Schwindel sein. Leider reicht schon diese Angst aus, um in einen Teufelskreis zu führen. Denn aus Angst bewegen sich viele ältere Menschen deutlich weniger. Sie sind der Annahme, dass sie ihr Sturzrisiko verringern, wenn sie die zum Sturz führende Bewegung vermeiden. Doch das Gegenteil ist oft der Fall.

Denn zu wenig Bewegung führt dazu, dass die Muskelkraft noch schneller und noch weiter nachlässt. Schwache Muskeln geben Ihrem Körper aber keinen ausreichenden Halt mehr. Die Folge: Sie stürzen leichter. Und das führt wiederum zu noch größerer Angst, einen erneuten Sturz zu erleben, dass Sie sich dann noch weniger bewegen. Die Muskelkraft nimmt weiter ab und so geht es immer weiter.

So macht sich der Muskelschwund bemerkbar

  • verringerte Beweglichkeit
  • langsamer Gang
  • herabgesetzte Griffkraft (Handschlusskraft)
  • Erschöpfung

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, sollten Sie sich möglichst viel bewegen. Aber auch mit einer bewussten Ernährung können Sie den Schwund aufhalten: Achten Sie vor allem auf eine eiweißreiche Kost mit magerem Fleisch, Fisch, Quark und Hartkäse.

Gehen Sie Ihre Sturzangst aktiv an!

Wenn Sie merken, dass Sie sich weniger bewegen, weil Sie Angst vor Stürzen haben, sollten Sie zum einen in Ihrer eigenen Wohnung das Sturzrisiko verringern. Kabel sollten nicht offen über den Teppich oder das Laminat laufen und kleine Brücken oder Läufer packen Sie am besten weg.

Zum anderen aber sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, was Sie tun können, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Denn nur mit starken Muskeln können Sie auch weiter sicher durchs Leben gehen. Ihr Arzt kann auch abschätzen, ob eventuell eine Gehhilfe erforderlich ist, damit Sie sich draußen vor Stürzen schützen können.

Übungen zur Stärkung des schützenden Muskelkorsetts

Liegestütz in Stuhl- oder Tischhöhe

Spürbarer Effekt: stärkt Ihre Oberarme (den Trizeps = Ellbogenstrecker), die Schultern (M. deltoideus) und die gesamte Rumpfmuskulatur

Durchführung: Stellen Sie einen Stuhl rutschfest an eine Wand und stützen Sie Ihre Arme auf die Sitzfläche oder die Rückenlehne. Alternative: Sie stützen sich auf einem rutschfesten Tisch ab. Es gilt: je tiefer, desto schwerer. Entscheiden Sie selbst. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, sodass nur noch Ihre Fußspitzen auf dem Boden sind. Beugen Sie langsam die Arme (3 Sekunden runter) und strecken Sie sie wieder (3 Sekunden hoch). Der Körper bleibt gestreckt und bildet im Idealfall eine gerade Linie.

Wiederholungen: zweimal 10

„Rückkehr des Frühlings“: Eine uralte Tai-Chi-Übung

Spürbarer Effekt: Nach der chinesischen Weisheit soll die Übung regelmäßig durchgeführt eine wahre Verjüngungskur für die Haut, die inneren Organe, die Muskeln, die Bänder und sogar für die Sexualfunktionen sein (deshalb auch der Name der Übung). Auf jeden Fall entspannt die Übung und bringt auch dem Geist frische Energie. Schmerzende Verspannungen in der Nacken-, Schulter- und Rückenregion nehmen ab. Die Übung verbessert zudem die Kondition, die Herz-Kreislauf-Funktion und das Wohlbefinden insgesamt.

Durchführung: Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit parallel. Balancieren Sie sorgfältig den Körper über der Standfläche aus. Die Arme lassen Sie entspannt herabhängen. Lassen Sie sich 164-mal (so die alte chinesische Anweisung) locker und gleichmäßig in die Knie fallen und richten Sie sich wieder auf. Im Laufe der Übung finden Sie zu einer zunehmend gleichmäßigen Wipp-Bewegung.

Wiederholungen: 164-mal

Fühlen Sie während der Übung in Ihren Körper hinein. War Ihr Nacken vor der Übung verspannt? Wie fühlt er sich danach an? Sie können die Übung immer wieder, auch abgekürzt, in den Tagesablauf einbauen.

Ihre Knochen lieben Treppensteigen

Machen Sie den Test: Schaffen Sie drei Etagen ohne Pause? Treppensteigen zur Förderung der Gesundheit empfiehlt sich immer wieder. Das hat viele Gründe: Das Training auf der Treppe kostet nichts, Treppen sind eigentlich immer und überall verfügbar, Treppensteigen kräftigt die Muskeln von Gesäß, Oberschenkeln und Waden und stärkt durch das kraftvolle Abdrücken von jeder Stufe auch Ihre Knochen etc. Zusätzlich trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Am besten reservieren Sie dreimal täglich ein paar Minuten fürs Treppensteigen.

Übrigens: Rund 65 Prozent der Frauen und 60 Prozent der Männer im Alter von mehr als 60 Jahren schaffen es nicht, drei Etagen ohne Pause zu bewältigen. Und Sie? Testen Sie es!

Das A & O: Eine stärkende Ernährung

Essen Sie täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg wären das also beispielsweise 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Etwa 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind enthalten in:

  • Lachsschinken
  • Parmesan, Bergkäse, Harzer Käse
  • Räucherschinken

Etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern Ihnen:

  • Schweinefilet
  • Wildschwein
  • Forellenfilet
  • Sojabohnen
  • Wildlachs
  • Rinderhack

Etwa 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind enthalten in:

  • Frischkäse
  • Hühnerei
  • Weiße Bohnen

Neben dem natürlichen Abbau von Muskelmasse gibt es einen weiteren Grund, weshalb Sie insbesondere im Alter Ihre Eiweißaufnahme sehr genau im Blick behalten sollten: Körperliche Beschwerden. Dazu gehören beispielsweise akute und chronische Erkrankungen oder Verletzungen nehmen zu. Auch Operationen sind bei älteren Menschen häufiger. Und all das zehrt nun einmal an den Eiweißreserven. Achtung aber: Leiden Sie unter einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung, dann besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob und wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen sollten. Denn zu viel kann Ihre Nieren unter Umständen überfordern.

Wie stark ist Ihre Muskelkraft?

Mit diesem schnellen Test können Sie herausfinden, wie fit Ihre Muskulatur ist: Setzen Sie sich mit verschränkten Armen auf einen Stuhl, stehen Sie auf und setzen Sie sich sofort wieder hin. Wiederholen Sie die Übung fünfmal so schnell Sie können. Brauchen Sie insgesamt länger als zehn Sekunden, dann ist Ihre Muskelkraft eingeschränkt. Sprechen Sie Ihren Hausarzt darauf an. Mit einer bewussten Ernährung können Sie gegensteuern, aber beispielsweise auch mit Krafttraining: Einige Fitnessstudios bieten spezielle Programme für Senioren an.

Studie zeigt: Vitamin D für Muskelaufbau wichtig

Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr scheint auch die Aufnahme von Vitamin D eine entscheidende Rolle zu spielen. Darauf verweist unter anderem eine Studie der Universität von Kalifornien in San Francisco aus dem Jahr 2007. Anhand von insgesamt 79 Studienteilnehmern stellten die US-Forscher fest, dass Vitamin D am Aufbau von neuem Muskelgewebe mitwirkt. Vitamin D wird in Ihrer Haut gebildet. Dafür ist Sonnenstrahlung wichtig. Um die Produktion anzukurbeln, sollten Sie sich im Freien aufhalten und beispielsweise täglich ausgiebig Spazierengehen. Das gilt übrigens auch bei schlechtem Wetter: Die für die Vitamin D-Produktion benötigte Sonnenstrahlung findet ihren Weg selbst durch eine dichte Wolkendecke.

Um einen Vitamin-D-Mangel vorzugbeugen, hilft es, Fische, Pilze und Eier essen. Als besonders Vitamin-D-reiche Fische gelten Hering, Sardine oder Lachs. Und als Pilz-Freund greifen Sie am besten zu Steinpilzen oder Shiitake-Pilze. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, braten Sie Pilze vorzugsweise mit etwas Öl an. Weitere Studien weisen zudem darauf hin, dass Vitamin B12 (Tagesbedarf 3 µg) und Folsäure (Tagesbedarf 300 mg) ebenfalls den Muskelaufbau fördern. Vitamin B12 steckt beispielsweise in Hering, Eiern, Milch, Sauerkraut, Käse. Folsäure ist enthalten in Spinat, Endiviensalat, Getreide, Tomaten, Gurken, Grünkohl, Spinat und Blumenkohl. Sie sehen: Mit einer bewussten Ernährung und reichlich Bewegung können Sie dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Auf diese Weise verhindern Sie nicht nur Stürze, sondern Sie fühlen sich insgesamt körperlich stark und leistungsfähig.

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Dr. Martina Hahn-Hübner
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