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So trainieren Sie auch ­unbekannte Bereiche Ihres Körpers

Kennen Sie den Schienbein

Muskeltraining© nyul - Fotolia
muskel oder gar den Zwiebelschwellkörpermuskel? Wahrscheinlich haben Sie die Begriffe noch nicht gehört – und doch verfügen Sie über diese Muskeln. Aber diese Muskeln werden von uns sträflich vernachlässigt und durch gebräuchliche Übungen nicht angesprochen. Dabei sind auch sie, deren Schicksal es einfach nur ist, tief im Körper zu liegen, wichtig für Schmerzfreiheit und gesunde Haltung. Ich zeige Ihnen, wie Sie gerade diese versteckten Muskeln einfach ansprechen und trainieren können.

Unser Körper besteht aus rund 650 Muskeln. Einen großen Teil davon vernachlässigen wir schmählich: Weder durch normales Ausdauertraining wird er beansprucht noch durch bekannte Bewegungsübungen. Und das kann unangenehme Folgen haben: Auf Dauer fällt der Brustkorb ein, die Schultern verdrehen sich nach innen, Handgelenke, Knie und Fußgelenke werden schwach und immer anfälliger für Verletzungen.

Umso wichtiger ist es, diese Muskeln eben nicht zu vernachlässigen, sondern mit Gymnastik zu stärken – für einen aufrechten und schmerzfreien Gang durchs Leben.

Ganz ohne Hilfsmittel bei den Übungen geht es nicht

Versteckte Muskeln reagieren leider nicht auf einfache Gymnastik­übungen. Kein Wunder: Sie liegen tiefer und werden nicht so schnell angesprochen. Oder sie befinden sich an Bereichen des Körpers, für die Sie Hilfsmittel brauchen, um sie zu erreichen. Daher kommen auch meine Übungen nicht ganz ohne bestimmte Helfer aus – fast alle aber werden Sie zu Hause haben. Denn Sie brauchen

  • ein Glas mit Wasser – wählen Sie am besten ein stabiles, großes Wasserglas und füllen Sie es zu zwei Dritteln,
  • eine Hantel – füllen Sie einfach eine 0,5-Liter-PET-Flasche mit Wasser. Fortgeschrittene können Sand statt Wasser nehmen oder eine größere Flasche wählen,
  • ein Wackelkissen – es reicht ein festes Kissen, wie Sie es zum Beispiel auf Camping- oder Gartenstühlen verwenden, ein Sofakissen ist aber in der Regel hierfür zu weich,
  • ein Thera-Band – leider gibt es hierfür keine Alternative. Es handelt sich um ein breites Gummiband, das Sie für maximal 5 Euro im Sporthandel kaufen können. Aber Vorsicht: Theraband ist nicht gleich Theraband. Es gibt diese überdimensionalen Gummibänder in verschiedenen Stärken. Wählen Sie die Stärke für Anfänger, später können Sie sich dann ein Band mit mehr Widerstand zulegen,
  • einen Stein – alternativ auch ein dickes Buch, zum Beispiel einen Duden oder einen Brockhaus.

Tragen Sie zudem Sportkleidung, am besten eng anliegende Hosen und Shirts, so können Sie Ihre Bewegungen besser kontrollieren. Die Übungen für versteckte Muskeln sollten Sie barfuß absolvieren, da auch Muskeln in den Füßen angesprochen werden.

Los geht’s: Meine 8 Übungen für versteckte Muskeln

  1. Wackelkissen-Kniebeuge. Stellen Sie sich so auf das Kissen, dass Sie einen sicheren Stand haben. Ihre Füße sind eng zusammen, Ihre Arme nach vorn ausgestreckt auf Schulterhöhe. Nun beugen Sie die Knie, achten darauf, dass diese nicht über Ihre Zehen hinausragen. Schauen Sie nach vorne, Ihr Becken bleibt aufgerichtet. Machen Sie dreimal zehn Kniebeugen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Absenken ein- und beim Aufrichten ausatmen. Das trainiert die komplette Muskulatur, durch das Kissen zusätzlich auch Muskeln und Sehnen wie die Patella-Sehne, die die Kniescheibe hält.
  2. Glasheben. Stellen Sie sich aufrecht hin, und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne aus, das Glas halten Sie in der linken Hand. Nun ziehen Sie die Schulter zum Ohr und heben das Glas zehnmal, danach senken Sie es wieder ab. Danach den Arm wechseln. Sie schärfen so nicht nur Ihre Wahrnehmung für das Zusammenspiel Ihrer Muskeln, sondern trainieren auch den vorderen Sägemuskel, der verantwortlich ist für das Armheben und die Bewegungen des Schulterblatts. Außerdem unterstützt er Ihre Atmung.
  3. Fußgelenk-Ziehen. Setzen Sie sich auf einen Hocker oder einen Stuhl. Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an, und legen Sie es auf den linken Oberschenkel. Legen Sie das Thera-Band um den rechten Fuß und spannen Sie es mit der linken Hand. Ziehen Sie Ihre Fußspitze gegen diesen Druck zum Knie hin. Kurz halten, pro Fuß dreimal zehn Wiederholungen machen. So trainieren Sie Ihre Schienbeinmuskeln, die dabei helfen, den Fuß zu drehen.
  4. Handgelenkheber. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihre Knie sind hüftbreit auseinander. Legen Sie den rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel, und nehmen Sie die Flasche in die rechte Hand, indem Sie sie von oben fassen. Ihr Handgelenk ragt über Ihr Knie nach vorne. Nun ziehen Sie Ihre Hand nach oben und senken sie dann komplett ab. Pro Seite dreimal zehn Wiederholungen. So stärken Sie Ihr Handgelenk, machen es kräftiger und beweglicher.
  5. Vorwärtsbeuge. Setzen Sie sich auf den Boden, Ihr Rücken ist aufgerichtet, die Beine so weit gegrätscht, wie es Ihnen möglich ist. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ebenfalls gegrätscht, und schieben Sie dann aus dem Becken heraus Ihren Bauch Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Halten Sie drei Atemzüge, und richten Sie sich wieder auf; machen Sie drei Wiederholungen. So trainieren Sie die tiefere Muskulatur im Rücken- und Rippenbereich, zudem wird der Bereich des Kreuz-Darmbeins angesprochen, der bei Vielsitzern häufig verspannt ist.
  6. Schulterzug. Stellen Sie sich aufrecht hin, und fassen Sie das Thera-Band hinter Ihrem Kopf kurz, sodass Ihre Arme angewinkelt sind. Nun bringen Sie es über den Kopf und senken es dann wieder nach hinten unten ab. Machen Sie dreimal zehn Wiederholungen. So stärken Sie die tiefen Muskeln im Schulterbereich und im Oberarm sowie die Brustkorbmuskulatur.
  7. Achillessehnenstrecker. Stellen Sie sich auf ein dickes Buch. Ihre Fußballen kommen auf der Kante zu liegen, Ihre Füße stehen eng beieinander. Nun senken Sie Ihre Fersen so tief wie möglich und heben sie dann wieder an. So dehnen Sie die Achillessehnen und beugen kleinsten Verletzungen vor. Zudem sprechen Sie Ihre Wadenmuskeln und die Muskeln im Fußgelenk an.
  8. Ausfallschritt. Gehen Sie in den Kniestand, winkeln Sie das linke Knie nach vorne an, und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten. Profis legen den rechten Unterschenkel ab, Anfänger halten das Bein über dem Boden und setzen nur den rechten Fuß auf. Legen Sie die Hände auf den linken Oberschenkel und halten Sie so tief wie möglich. Dann wieder ein Stückchen aufrichten und Seite wechseln. So stärken Sie Hüftbeuger und Leistenmuskeln sowie die vorderen und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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