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Schulterschmerzen ade: So dehnen Sie sich mit 4 Übungen schmerzfrei

Schulter- und Nackenschmerzen haben viele Menschen. Häufig sind sie Folge dauerhaften Sitzens und daraus resultierenden

Älterer Mann hat Schmerzen in der Schulter© Klaus Eppele - Fotolia
Muskelverspannungen. Aber auch Verschleiß oder Erkrankungen können zu Beschwerden in diesem Bereich führen. Helfen kann Ihnen dann eine spezielle Dehn-Methode, die die Schmerzen ­effektiv lindern kann. Wie sie funktioniert, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Ganz gleich, ob Sie unter Schulterschmerzen leiden, weil Sie verspannt sind oder aber infolge eines Unfalls bzw. einer Krankheit wie Multiple Sklerose: Es gibt eine Trainingsart, die Ihnen helfen kann, die Beschwerden zu lindern. Dabei handelt es sich um AIS. Diese Abkürzung steht für Active Isolated Stretching (auf Deutsch bedeutet das so viel wie wirksames und zielgerichtetes Strecken). Dabei handelt es sich um eine Methode, die aus der Kinesiologie stammt.

Was sind die Besonder­heiten von AIS?

Das Besondere an AIS ist, dass es sich um kurze Dehnphasen handelt. Während Sie bei normalen Dehnübungen bis zu 30 Sekunden halten müssen, dann aber nur zwei oder drei Wiederholungen machen, halten Sie beim AIS die Spannung nur zwei Sekunden lang. Dafür machen Sie aber bis zu zehn Wiederholungen pro Übung.Der Vorteil dieser Methode ist, dass Sie Ihre Muskeln dehnen können, bevor Ihr Körper den natürlichen Gegenreflex, der bei allen Dehnübungen auftritt, auslösen kann. Dieser Gegenreflex hat den Nachteil, dass er die Muskeln, die Gegenspieler des gedehnten Bereichs sind, anspannt – so verringert sich der Übungseffekt. Da dieser Gegenreflex nicht durchgeführt wird, kommt es zu einer maximalen Dehnung, die Ihren Muskeln sehr guttut. Zudem entsteht bei dieser Trainingsart erst gar kein Muskelkater.

So trainieren Sie richtig

So einfach AIS klingt, es gibt dennoch einige Regeln, die Sie beachten sollten:

  • Die Übungen gegen Schulterschmerzen sind auch für Sie geeignet, wenn Sie viel sitzen müssen oder nicht mehr so gut stehen können. Sie können sie nämlich sowohl im Stehen als auch im Sitzen praktizieren.
  • Zählen Sie bei jedem Streckvorgang langsam „ein-und-zwanzig – zwei-und-zwanzig“. Halten Sie niemals länger als diese zwei Sekunden.
  • Atmen Sie ein, wenn Sie die Streckbewegung ausführen, beim Loslassen atmen Sie wieder aus.
  • Fangen Sie langsam an. Vermeiden Sie, schon beim ersten Ausführen der Übung so weit zu gehen, wie Sie können. Erst bei der Wiederholung führen Sie die Bewegung so weit durch, bis Sie einen Widerstand spüren. Die dann folgenden Wiederholungen jeder Übung führen Sie so durch, dass Sie versuchen, noch ein kleines bisschen weiter zu dehnen.

Vier Übungen gegen Schmerzen in Schultern und Nacken

Für die Schultern

    1. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre rechte Schulter. Während des Ausatmens führen Sie Ihre Hand so weit wie möglich hin zum rechten Schulterblatt. Sie können die Bewegung unterstützen, indem Sie Ihre linke Hand an den rechten Ellenbogen legen und vorsichtig drücken. Acht- bis zehnmal wiederholen, dann Seitenwechsel.
    2. Sie brauchen eine stabile Schnur (knapp 1 Meter lang). Fassen Sie das eine Ende der Schnur mit der rechten Hand, und führen Sie diese Hand hinter Ihrem Kopf in Richtung Wirbelsäule. Mit der linken Hand greifen Sie hinter dem Oberkörper nach dem unteren Ende der Schnur. Ziehen Sie nun mit der linken Hand den rechten Arm sanft nach unten. Acht- bis zehnmal wiederholen.

Für den Nackenbereich

  1. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten in den Nacken – jedoch – nur so weit, wie es angenehm für Sie ist. Fassen Sie mit beiden Händen Ihren Hinterkopf – mit der rechten Hand auf der linken Seite, mit der linken Hand auf der rechten Seite. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken aufrecht halten. Nun ziehen Sie Ihren Kopf so weit es geht nach vorne, Ihr Kinn sollte nach Möglichkeit Ihr Brustbein berühren. Halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurück und zehnmal wiederholen.
  2. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur rechten Seite. Achten Sie darauf, dass Sie tatsächlich den Kopf senken – und nicht etwa die Schulter anheben und mit ihr dem Kopf entgegenkommen. Nun umfassen Sie mit Ihrer rechten Hand die linke Kopfhälfte und drücken sie ganz sanft noch ein Stückchen Richtung Schulter. Schauen Sie die gesamte Zeit nach vorne, und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht nach vorne neigen. Halten, dann lösen und zehnmal wiederholen. Bei dieser Übung kann es zu Schwindel kommen: Fangen Sie daher ganz vorsichtig an, und neigen Sie den Kopf nicht direkt extrem, sondern steigern Sie sich lieber langsam!

Operationen: Zu oft und leider häufig nutzlos

Gerade beim Schulter-Enge-Syndrom, dem so genannten Impingement, wird schnell zu einer Operation geraten – oft zu schnell. Bei diesem Eingriff wird ein Stück Knochen vom Schulterdach abgefräst. So soll mehr Platz in der Schulter sein. Schmerzen sollen so der Vergangenheit angehören. Aber nach vielen Eingriffen ist das Gegenteil der Fall: Die Betroffenen haben häufig sogar mehr Schmerzen als vor dem Eingriff. Eine solche Operation ist nur sinnvoll, wenn eine knöchernde Veränderung unter dem Schulterdach existiert, die in das Gelenk hineinragt, bringt diese Methode den gewünschten Erfolg. Doch beim Impingement kommt es in der Regel nicht zu solchen Veränderungen. Vielmehr kommt es durch Veränderungen an Muskeln und Sehnen zu den Beschwerden. Daher muss genau untersucht werden. was sich hier verändert hat, um die Schmerzen zu lindern

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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