Muskeltraining: Übungen zum Muskelaufbau

1. Stärkung der Gesäßmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch. Nun heben und senken Sie Ihr im Kniegelenk gebeugtes Bein. Die Fußsohle sollte parallel zur Decke zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auf dem Boden liegen bleibt. 5-mal wiederholen, dann die andere Seite.

Führen Sie diese Übung nun im Vierfüßlerstand durch. Spannen Sie zudem Ihre Bauchmuskeln an, um das Becken zu stabilisieren. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz!

2. Kräftigung der Rückenmuskulatur

Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand. Heben Sie nun das rechte Bein und den linken Arm und führen Sie Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen. Nun strecken Sie den Arm nach vorne, das Bein nach hinten in die Waagerechte. 5-mal wiederholen, dann die andere Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Heben Sie nun das Gesäß an, bis Oberschenkel, Hüfte und Rumpf eine Linie bilden, Knie möglichst zusammen lassen. 10 Sekunden halten, dann langsam absenken.

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Heben Sie die Arme, Schultern und den Kopf wenige Zentimeter vom Boden ab. Strecken Sie die Arme nacheinander nach vorne und führen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie eine Überstreckung der Hals- und Lendenwirbelsäule. Der Blick bleibt nach unten gerichtet. Der Oberkörper behält Bodenkontakt.

3. Kräftigung der Po- und Beinmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein angewinkelt, das andere ausgestreckt. Nun stützen Sie sich auf das angewinkelte Bein, strecken das andere ausgestreckt in die Luft und heben gleichzeitig das Becken mit an. Gestrecktes Bein und Rumpf sollten eine Linie bilden. Halten Sie 10 Sekunden, dann langsam absenken. 5-mal wiederholen, dann die andere Seite.

4. Kräftigung der Nackenmuskulatur

Falten Sie die Hände am Hinterkopf. Nun üben Sie mit dem Kopf Druck auf die Hände aus, aus den Unterarmen heraus drücken Sie dagegen. Halten Sie den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

5. Kräftigung der Armmuskulatur

Beugen Sie einen Ellenbogen neben dem Körper maximal, während Sie mit dem anderen Arm auf dem Unterarm liegen und damit Gegendruck ausüben. Führen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition. Stabilisieren Sie Ihre Handgelenke.

6. Kräftigung der Brustund Schultermuskulatur

Führen Sie die Unterarme vor dem Körper zusammen, legen Sie die Handflächen aneinander, winkeln Sie die Unterarme nach oben ab. Nun führen Sie die Arme nur wenige Zentimeter senkrecht hoch und senken Sie wieder ab. Halten Sie den Kopf dabei aufrecht. Vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen. Atmen Sie gleichmäßig.