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Muskeltraining: Übungen für Ausdauer

Die Übungen, die ich Ihnen ausgesucht habe, sind sicherlich etwas ungewohnt. Dennoch sollten Sie sie dreimal pro Woche machen – so fordern Sie Ihre Muskeln ausreichend. Wenn Sie pro Woche auch drei Ausdauersport-Einheiten absolvieren, sollten Sie täglich zwischen Ausdauer- und Muskeltraining abwechseln; nicht beides an einem Tag. So können sich die jeweiligen Muskeln erst einmal 48 Stunden erholen, bevor sie das nächste Mal gefordert werden. Sie vermeiden dadurch Überlastungen. Nach einiger Zeit können Sie sich auch an die bei einigen Übungen angegebene Profi-Variante herantrauen – und schon bald werden Sie merken, wie vorteilhaft sich diese Übungen auf Ihr Lauftraining auswirken.

1. Ellenbogenstütz vorwärts:Knien Sie sich hin und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Nun heben Sie ein Bein an und heben und senken es. Als Profi können Sie diese Übung auch in der Liegestützstellung durchführen und das Bein dann gestreckt heben und senken. Die Übung trainiert Bauch und Rücken sowie die Rumpfstabilisierung.

2. Rumpfhalte:Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Arme lang nach vorne ausgebreitet. Spannen Sie nun Ihr Gesäß und Ihre Beine an. Dann heben Sie Ihre Arme und ziehen Sie kraftvoll nach hinten, bis sie im Ellenbogen einen 90°- Winkel aufweisen. Ihr Körper sollte den Boden aber nicht verlassen. So stärken Sie Rückenstrecker, Schulter und Brustwirbelsäule.

3. Diagonallift:Bleiben Sie liegen, ebenfalls mit lang ausgestreckten Armen und Beinen. Spannen Sie Ihren Körper an. Nun heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Machen Sie Arm und Bein so lang, wie es gerade geht. Das übt Rückenstreckmuskel und Gesäß.

4. Oberschenkellift:Bleiben Sie mit gestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch liegen. Stellen Sie die Fußspitzen auf. Heben Sie nun ein Bein an und winkeln Sie das Knie ab, bis Ihr Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Beugen und strecken Sie Ihr Bein im Wechsel. So kräftigen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.

5. Ellenbogenstütz rückwärts:Legen Sie sich auf den Rücken. Nun stützen Sie sich auf die Ellenbogen. Achten Sie darauf, dass Körper und Beine eine Linie bilden. Heben Sie ein Bein gestreckt an. Profis können das angehobene Bein auch leicht nach außen führen – dann sollten Sie aber darauf achten, dass Sie die Position Ihres Beckens nicht verändern. Die Übung trainiert alle großen Muskelbereiche.

6. Seitliche Hüftübung:Legen Sie sich auf die Seite, den Arm unter Ihren Kopf, das untere Bein nach hinten abgewinkelt (stabile Seitenlage). Das obere Bein strecken Sie durch, bis in die Fußspitze. Drehen Sie Ihr oberes Bein, bis Ihre Fußspitze nach unten in Richtung Boden zeigt. Nun heben Sie das Bein gestreckt an. Das stärkt die Abduktormuskeln.

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