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Muskeltraining: Sanftes Training für die Wirbelsäule

Aufwärmen:

1. Gehen Sie locker auf der Stelle. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht, die Arme lassen Sie locker mitschwingen. Breiten Sie nun die Arme zur Seite aus und heben Sie sie dann langsam gestreckt über den Kopf. Langsam wieder senken. Diese Übung machen Sie 2 Minuten lang.

2. Gehen Sie weiterhin locker auf der Stelle. Heben Sie nun im Wechsel die Knie bis zur Hüfte, lassen Sie die Arme locker mitschwingen. Auch diese Übung machen Sie 2 Minuten lang. Achten Sie aber darauf, dass Sie die Knie nicht ruckartig hochziehen, sondern mit ruhigen, gleichmäßigen Bewegungen heben.

Muskelstärkung:

1. Kräftigt den gesamten Rücken:Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie das linke Bein nach hinten, die Fußspitze ist dabei angezogen. Gleichzeitig strecken Sie den rechten Arm nach vorne. Halten Sie kurz, dann ziehen Sie Arm und Bein wieder an, führen beide unter den Körper und berühren mit der rechten Hand das linke Knie. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Wechseln Sie jetzt die Seite. Pro Seite sollten Sie 10 Wiederholungen machen.

2. Kräftigt den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln:Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme unter dem Kopf verschränken, sodass die Stirn auf den Armen liegt. Die Beine sind zusammen, stellen Sie die Zehen auf und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Heben Sie jetzt die Füße ein paar Zentimeter vom Boden. Dabei grätschen Sie die Beine, schließen Sie wieder und setzten dann die Füße wieder ab. Wiederholen Sie das 10-mal.

3. Kräftigt die oberen und unteren Bauchmuskeln:Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine an und stellen Sie die Füße auf. Sie sollten den Bauch einziehen und den unteren Rücken fest auf den Untergrund drücken. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Heben Sie den Oberkörper sanft an, allerdings nur so weit, dass Sie mit den Schulterblättern den Boden nicht mehr berühren. Nun senken Sie den Oberkörper wieder, aber nicht ganz zurück auf den Boden. 10-mal hoch und runter gehen.

4. Kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskeln: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Heben Sie langsam Ihr Gesäß an, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Heben Sie nun ein Bein gestreckt nach vorne oben an. Halten Sie es ein paar Sekunden, dann setzen Sie es langsam wieder ab. Nun das andere Bein. Wiederholen Sie diese Übung mit beiden Beinen je 10-mal.

Stretching

1. Stellen Sie sich in Schrittstellung. Das hintere Bein ist gestreckt, das vordere angewinkelt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, bis es im hinteren leicht anfängt zu ziepen. Halten Sie an dieser Stelle einige Sekunden, dann wechseln Sie Ihre Standposition. Auf jeder Seite 2-mal. Sie dehnen so Ihre hinteren Beinmuskeln.

2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und winkeln Sie die Knie an. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Legen Sie die Hände in Ihre Kniekehlen, machen Sie einen runden Rücken und legen Sie das Kinn auf die Brust. Halten Sie circa 10 Sekunden lang. Dann lassen Sie die Hände los, und führen sie seitlich hoch, gestreckt über den Kopf. Dann die Arme sanft nach hinten dehnen, auch wieder 10 Sekunden lang. Diese Übung wiederholen Sie ebenfalls 2-mal. So dehnen Sie Ihren gesamten Rücken.

Wenn Sie dieses leichte Programm 3-mal in der Woche durchführen, zum Beispiel als kleine Morgengymnastik, trainieren Sie Ihren Stützapparat ideal.

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