Muskeltraining: Muskelaufbau

Dass sie sich vor dem Sport aufwärmen sollten, um Verletzungen zu vermeiden, ist allgemein bekannt. Meistens handelt es sich bei diesen Übungen um Dehnübungen, um den Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten. Aber auch den Muskelaufbau sollten Sie nicht vernachlässigen.

Die meisten Menschen verbinden mit dem Muskelaufbau Schweiß treibendes Training im Sportstudio, Bodybuilding oder Ähnliches. Alleine der Gedanke daran schreckt ab - und überhaupt, wozu brauche ich denn Krafttraining, wenn ich jogge, schwimme oder Rad fahre? So denken viele, aber Sie werden nur mit diesen Ausdauersportarten nie Ihr wahres Leistungsspektrum ausschöpfen können.

Nun werden Sie sich sicherlich denken: „Das will ich ja auch gar nicht. Ich möchte keinen Marathon laufen, sondern mich nur ein bisschen fit halten.“ Trotzdem gibt es ein stichhaltiges Argument für Muskel-Kräftigungstraining: Sie beugen damit Überlastungsbeschwerden und Verletzungen vor. Zudem kann es bei Rückenbeschwerden Wunder wirken. Eine weitere Nebenwirkung ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen: Kräftigungstraining aktiviert erheblich die Fettverbrennung und unterstützt damit die Gewichtsabnahme, die für viele Menschen ja Motivation ist, sich sportlich zu betätigen.

Dieser Effekt funktioniert ganz einfach: Durch regelmäßiges Krafttraining entwickeln Sie Muskelmasse. Muskeln aber sind sehr effektive Kalorienvernichter und machen natürlich auch vor Fett nicht Halt. Zudem wächst mit der Zunahme der Muskeln auch die Stoffwechsel-Aktivität, so dass Sie auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen.

Wenn Sie trotz dieser Vorteile immer noch der Gedanke schreckt, Hanteln stemmen zu müssen, kann ich Sie beruhigen. Sie brauchen für die Übungen, die ich Ihnen hier vorstelle, nicht ins Fitness-Studio zu gehen. Sie brauchen auch keine Hanteln oder sonstigen Geräte. Das Einzige, was Sie brauchen, ist ein bisschen Zeit und Platz, um Ihre Übungen durchzuführen.

Sie sollten die Übungen am Anfang 5-mal, später 10- bis 15-mal wiederholen; allerdings sollten Sie die Anzahl so wählen, dass Sie sie gut schaffen. Keinesfalls dürfen Sie die letzten Wiederholungen nur mit äußerster Mühe absolvieren. Das Kraftprogramm sollten Sie an zwei oder drei Tagen in der Woche absolvieren. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen den Trainingstagen immer einen Ruhetag haben. Möchten Sie die Kraftübungen mit Ihrer Ausdauersportart kombinieren, sollten Sie erst die Übungen durchführen und danach laufen, schwimmen oder radeln.

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