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Wechseln Sie die Intensität Ihrer Dehnübungen

Sie sollten Ihre Muskeln bei jeder sportlichen Betätigung wechselnd starken Impulsen aussetzen, ansonsten machen Sie irgendwann keine Trainingsfortschritte mehr. Auch beim Dehnen können Sie variieren, indem Sie die Intensität Ihrer Dehnübungen erhöhen und so Ihre Muskeln mehr fordern.

  • Leichtes Dehnen. Sie dehnen den Muskel kaum spürbar und halten die Dehnung 3 bis 4 Atemzüge lang an.
  • Ausgiebiges Dehnen. Sie dehnen den Muskel stärker und halten 5 bis 8 Atemzüge.
  • Intermittierendes Dehnen. Sie dehnen den Muskel stärker und halten 5 bis 8 Atemzüge lang die Dehnung. Bei jedem Einatmen verstärken Sie die Dehnung etwas, bei jedem Ausatmen nehmen Sie die Dehnung ein Stück zurück.
  • Intensives Dehnen. Sie spannen den zu dehnenden Muskel stark an, beim Ausatmen dehnen Sie ihn dann intensiv. Wiederholen Sie das pro Muskel 3- bis 4-mal.
  • Ganzkörperdehnen. Eine nette Übung für zwischendurch. Spielen Sie Katze: Recken und strecken Sie sich immer wieder im Laufe des Tages, räkeln Sie sich auf Ihrem Schreibtischstuhl oder auf dem Sofa. So halten Sie Ihre Muskeln zwischendurch geschmeidig.

Wer rastet, der rostet

Beweglichkeit bleibt dem Menschen erhalten, wenn er sie trainiert. Um der Verkürzung und Verspannung der Muskeln vorzubeugen, ist es notwendig, dass Sie Ihre Muskeln regelmäßig anspannen und die Gelenke so weit wie möglich in alle Richtungen maximal bewegen.

Dehnübungen, um beweglich zu bleiben

Dehnung des Brustkorbs – Bewegen Sie die Ellbogen sanft nach hinten, während Sie tief einatmen. Verharren Sie 30 Sekunden und atmen Sie dabei weiter.

Dehnung des Quadrizepsmuskels – Stellen Sie sich wie abgebildet hin. Ziehen Sie vorsichtig die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie ein Ziehen im vorderen Oberschenkel verspüren. Halten Sie dabei den Rücken gerade und das zu streckende Bein direkt unterhalb des Rumpfs.

Dehnung der Schultern – Führen Sie Ihren linken Arm vorsichtig zur rechten Schulter (und umgekehrt), bis Sie die Dehnung der Schulterrückseite verspüren.

Dehnung der Muskeln an der Oberschenkelrückseite – Setzen Sie sich wie abgebildet hin. Beugen Sie sich langsam nach vorn, bis Sie ein Ziehen an der Rückseite des Oberschenkels verspüren.

Dehnung der Muskeln an der Oberschenkelvorderseite – Legen Sie sich wie abgebildet auf ein Bett und lassen Sie ein Bein entspannt über die Kante hängen. Ziehen Sie das Knie langsam in Richtung Brustkorb.

Dehnung des Quadrizepsmuskels – Stellen Sie sich wie abgebildet hin. Ziehen Sie vorsichtig die Ferse in Richtung Gesäß, bis Sie ein Ziehen im vorderen Oberschenkel verspüren. Halten Sie dabei den Rücken gerade und das zu streckende Bein direkt unterhalb des Rumpfes.

Dehnung der Adduktorenmuskeln der Hüfte – Legen Sie sich wie abgebildet hin. Lassen Sie vorsichtig Ihre Knie auseinander klappen, während Sie Ihre Fußsohlen aufeinander pressen, bis Sie am inneren Oberschenkel ein Ziehen verspüren.

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