Muskeltraining: 7 Übungen für die Bauchmuskeln

Los geht's: Mit diesen 7 Übungen machen Sie Ihre Bauchmuskeln fit

Gerade Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme sind nach oben ausgestreckt. Nun machen Sie sich so lang wie möglich: Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen nach hinten zu ziehen und die Füße nach unten zu schieben.

2. Nun liegen Sie flach auf dem Rücken, die Arme links und rechts am Körper. Die Handinnenflächen liegen mit der Öffnung auf dem Boden. Versuchen Sie dann, nur durch die Kraft der Bauchmuskeln, Ihr Becken vom Boden hochzuheben. Sie dürfen bei dieser Übung nicht schwungvoll oder ruckartig vorgehen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit den Händen hochdrücken.

3. Sie liegen auf dem Rücken und zie-hen die Beine an. Achten Sie darauf, dass Ihre Fußsohlen einen festen Stand auf dem Boden haben und auch Ihr unterer Rücken den Boden berührt. Schauen Sie in Richtung Decke. Mit den Händen berühren Sie Ihre Schläfen — Sie können sich auch die Ohren zuhalten, wenn Ihnen das leichter fällt. Nun heben Sie Kopf und Schulterblätter langsam vom Boden ab. Der Rest des Rückens muss auf dem Boden bleiben. Jetzt spüren Sie, wie es im Bauch zieht. Halten Sie in dieser Position einige Sekunden, dann senken Sie Ihren Körper langsam wieder ab. Der Oberkörper sollte nicht ganz auf den Boden zurücksinken — heben Sie kurz vorher wieder an.

Schräge Bauchmuskeln

4. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt aufgestellt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel nebeneinander stehen. Senken Sie nun Ihre Knie auf die linke Seite, gleichzeitig drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Als kleine Hilfe können Sie mit der linken Hand die Knie vorsichtig in Richtung Boden drücken — hören Sie aber sofort auf damit, wenn sich die rechte Schulter vom Boden löst. Dann halten und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gehen; jetzt ist die andere Seite dran.

5. Legen Sie sich auf den Rücken, der untere Rücken muss den Boden berühren. Stellen Sie das rechte Bein angewinkelt auf. Nun führen Sie das linke Bein komplett über das rechte. Der linke Arm liegt seitlich neben Ihrem Oberkörper, die rechte Hand liegt hinter dem Hinterkopf. Spannen Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie die rechte Schulter zum linken Knie. Dabei drehen Sie den Ober-körper leicht. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden, dann senken Sie langsam ab und wechseln die Seiten.

Tiefe Hüftmuskulatur

6. Stellen Sie sich in tiefe Schrittstellung. Die Hände sollen auf dem vorderen Knie liegen. Nun führen Sie Ihre Hüfte nach vorne; dabei muss der Oberkörper gerade bleiben. Achten Sie darauf, dass auch das hintere Bein gestreckt ist. Das vordere gebeugte Knie sollte mit dem vorderen Fuß abschließen.

Quere Bauchmuskeln

7. Legen Sie sich auf die Seite, Ihre Beine liegen aufeinander. Ihre Körperlängsachse sollte eine Linie bilden. Stützen Sie sich mit einer Hand vor dem Bauch ab. Spannen Sie Ihren Körper an und heben Sie die Hüfte ab, bis Sie Oberkörper und Beine in eine Linie gebracht haben. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gestreckt bleiben. Halten Sie, dann wieder absenken — nach 5 bis 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

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