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Muskeltraining: 7 Übungen für den Bauch

Bauchmuskeln sind eine wichtige Muskelgruppe, denn sie stützen den gesamten Oberkörper. Bei vielen sind gerade diese Muskelpartien allerdings unterbeansprucht und die Körperspannung leidet. Durch effektive Übungen für die Bauchmuskeln lassen sich diese sich schnell straffen, sorgen für bessere Haltung und einen flacheren Bauch. Man sollte allerdings bei Bauchmuskeltraining Übungen immer darauf achten sie präzise auszuführen um Schäden an der Wirbelsäule und Überlastung zu vermeiden.

Meine sieben Übungen für den Bauch lassen sich in drei Gruppen unterteilen, das gesamte Programm dauert sechs Wochen. Jede Woche trainieren Sie 2- bis 3-mal die Kraftübungen für den Bauch. In den ersten beiden Wochen machen Sie nur die Übungen 1 und 2 pro Trainingseinheit, jeweils 2-mal 10 bis 15 Wiederholungen.

In Woche 3 und 4 nehmen Sie sich die Übungen 3 bis 5 pro Trainingseinheit vor. Hiervon machen Sie 3-mal 10 bis 15 Wiederholungen.

In den beiden letzten Wochen absolvieren Sie Übung 6 und 7 an Ihren Trainingstagen. Hiervon machen Sie auch je 3-mal 10 bis 15 Wiederholungen.

Um Ihr Ergebnis beizubehalten, können Sie im Anschluss an diese sechs Wochen 2-mal pro Woche eine kleine Trainingseinheit einschieben, die sich aus einer leichteren (1 oder 2) und einer schwereren Übung (3 bis 7) zusammensetzt. Hier machen Sie dann ebenfalls jeweils 3-mal 10 bis 15 Wiederholungen. Wird Ihnen diese Anzahl der Wiederholungen auf Dauer zu einfach, können Sie sie natürlich noch weiter steigern.

Meine 7 Übungen

  1. Gerader Crunch. Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Knie an und heben Sie die Beine, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90 °Winkel bilden. Strecken Sie Ihre Arme aus, links und rechts an Ihren Beinen vorbei, und drücken Sie mit den Händen nach vorne. Heben Sie dabei Ihren Oberkörper leicht an. Ziehen Sie die Arme dann zurück, senken Sie den Oberkörper wieder ab. Machen Sie maximal 3-mal 15 Wiederholungen.Wichtig ist, dass Sie dabei nicht den Kopf hochreißen.
  2. Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Ihre Zehenspitzen berühren ebenfalls den Boden. Wenn Sie sicher „stehen“, heben Sie die Knie leicht an, indem Sie Ihre Beine strecken. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf eine gerade Linie bildet, Ihr Rücken also nicht durchhängt. Nun „drücken“ Sie mit Ihren Händen Richtung Knie – dabei bewegen Sie Ihre Hände aber nicht von der Matte. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang. Lösen und 3-mal 15 Wiederholungen durchführen.
  3. Schräger Crunch. Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Knie an und ziehen Sie sie ganz dicht an den Oberkörper heran. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts. Je Seite maximal 3-mal 15fach. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nur die entsprechende Schulter (bei der Drehung nach rechts die linke und umgekehrt) vom Boden abheben.
  4. Schwebender Sitz. Setzen Sie sich auf den Boden, Ihre Beine sind nach vorne ausgestreckt. Stützen Sie sich mit Ihren Händen hinter Ihrem Gesäß ab. Winkeln Sie Ihre Beine an und heben Sie sie ein Stückchen vom Boden hoch. Halten Sie rund 5 Sekunden (für Profis: Setzen Sie sich auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Beine gestreckt an). Halten Sie sie in dieser Position. Nach 5 Sekunden wieder ablegen. Wiederholen Sie die Übung 3-mal 15 fach.
  5. Der große Druck. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine angewinkelt an, so dass Oberund Unterschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen. Nun drücken Sie mit beiden Händen rund 5 Sekunden lang gegen Ihre Oberschenkel – mit dem Oberschenkel müssen Sie gegen den Druck halten. Lösen und machen Sie maximal 3-mal 15 Wiederholungen.
  6. Der Hebel.Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Beine heben Sie wieder angewinkelt an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und fassen Sie Ihre Hände. Nun bringen Sie Ihre Arme langsam nach vorne und heben dabei Ihren Oberkörper sanft an. Ablegen und bis zu 3-mal 15 Wiederholungen durchführen
  7. Der Käfer.Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Arme sind gestreckt hinter dem Kopf. Ihre Beine sind leicht angehoben, das rechte Bein ist angewinkelt, das linke gestreckt. Nun führen Sie Ihren rechten Arm nach vorne zum rechten Bein – dieses strecken Sie gleichzeitig, während Sie das linke anwinkeln. Führen Sie den rechten Arm zurück und den linken nach vorne zum linken Bein. Zeitgleich strecken Sie nun das linke Bein wieder und winkeln das rechte an. Je Seite bis zu 3 Zyklen à 15 Wiederholungen durchführen.

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